炖肉是餐桌上的一道常见美食，热腾腾的一锅端上来，别提多香了。
慢炖之后，肉到底好不好消化？氨基酸会不会被炖出来？营养是赚了还是亏了？不同的人又该怎么吃？
肉类慢炖之后，是否更好消化？
慢炖锅与普通锅的最大区别在于升温极慢，从20℃到60℃的加热过程被拉长，在60℃到90℃之间停留较久，最后才接近沸腾。这个缓慢的升温过程，给肉类内部的各种酶留下了充足的活动时间。
肉类虽已从动物身上分离，但内部酶类仍有活力。60℃以下，酶活性随温度升高而增强；到60℃左右，蛋白质变性，酶逐渐失活。
这样一来，肉变嫩了，但人体要吸收它，还得经过一道工序。人体无法直接吸收大分子蛋白质，消化过程是先把肉嚼烂，再用消化酶将蛋白质切成碎片，最终分解为氨基酸和小肽，吸收入血。
至于肉的筋，它其实主要由胶原蛋白构成。胶原蛋白本身难以消化，但在70℃到90℃持续加热后，它的螺旋结构会解开，变成可消化的明胶。肉不再塞牙，筋也软了。
有研究表明，65℃下慢炖8小时的肉消化率最高，但加热时间过长效果反而下降。
会把氨基酸炖出来吗？
所谓“炖出氨基酸”，指的是肉中的蛋白质在慢炖过程中被分解为氨基酸和小肽，加上肉里本就有的少量游离氨基酸，炖一两个小时就会溶到汤里。
一项研究比较了不同升温速度对鸡汤的影响，发现每分钟升温0.43℃效果最佳，能避免外层蛋白质快速凝固，让鲜味物质充分溶出。
当然，消化正常的人完全可以在胃肠中自主消化蛋白质，不必依赖慢炖锅，更不需要把肉炖上12小时来获取氨基酸。
肉炖久了，嘌呤也跟着高了？
很多人觉得“汤比肉有营养”，甚至只喝汤不吃肉，这其实是个误区。从科学角度看，久炖对肉和汤的影响是双向的。
炖煮1到3小时，汤鲜味翻倍，大部分优质蛋白仍牢牢锁在肉中。
而汤里的嘌呤、脂肪会随炖煮时间延长持续升高。嘌呤是细胞核酸的组成部分，肉越炖越软烂，细胞破裂越多，嘌呤释放就越多。
1小时的肉汤每100毫升含嘌呤150毫克，3小时就飙升到400毫克以上。脂肪也会慢慢浮到汤面，让汤的脂肪含量明显升高。这样的浓汤喝多了，对痛风、“三高”人群确实不太友好。
研究表明，慢炖鸡汤的肌苷酸含量在21.57到28.04毫克/100克之间，压力锅炖煮的鸡汤肌苷酸含量低于电炖锅。汤越浓越鲜，嘌呤可能越高。
但嘌呤是人体正常成分，健康人无需限制摄入。只有尿酸代谢异常的人才需考虑肉汤嘌呤问题。
营养会不会损失？
肉中的部分B族维生素会溶解到汤里，喝汤就能补回来。维生素B2和生物素损失不大，但叶酸和维生素B1长时间加热损失较多。
不过，蛋白质、矿物质和耐热维生素仍保留在肉中。对于胃肠虚弱的老人和病人来说，慢炖仍有意义。
此外，瘦肉富含钾，喝肉汤可以补钾。用慢炖锅炖鸡翅，骨头酥软后红骨髓可嚼碎食用，还能增加钙、铁摄入。
不同人群该怎么吃炖肉煲汤？
普通健康家庭：吃肉为主、喝汤为辅，每周两三次即可，一顿搭配一小碗汤加两块肉，再配杂粮饭和绿叶菜，营养均衡。
痛风高危人群：少喝汤、多吃肉，选择焯水后的瘦肉，搭配冬瓜、萝卜等利尿食材，促进嘌呤排泄。每周一次，避免搭配啤酒等高嘌呤食物。
“三高”及控体重人群：选择清炖而非浓汤，选用禽肉或精瘦肉，喝汤前先撇去表面浮油，汤肉比例一比二，用山药、莲藕代替部分米饭，降低升糖指数。
其实炖肉煲汤的核心，从来不是“炖越久越好”，而是记住：肉是营养的“主力军”，汤是风味的“点睛笔”。二者兼顾，方为饮食之道，才能让传统美食真正成为生活里的小确幸。
来源 | 科普中国、 复旦大学附属中山医院、上海市卫生健康委员会
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
热门跟贴