你有没有这样的经历——有人关个门，"砰"的一声，吓你一跳；有人走路，距离好远都能听到他的脚步；有人放个杯子，桌子都会发出"咚"的一下；甚至洗个手、洗个脸，整个台面都是水……
或许他们也不是故意的，只是处于"无意识的惯性之中"，身体在动，但心不在场，比如手在关门，脑子在想明天的事，脚在走路，注意力已经飞到另一个世界。
哪怕已经学习了正念，很多时候在生活里，也在自动导航惯性中，今天就分享一个五字口诀，帮我们从"不知道"回到"知道"。
这来源于曾在经典中读到的一段内容：
自主己身心，恒常露笑颜，
平息怒纹眉，语实友众生。
移座勿随意，至发大音声，
开门勿粗暴，常喜寂静行。
水鸥猫盗贼，无声行悄捷，
故成所欲事，佛谕如是行。
原文讲的是修行人如何安住正念、行持威仪，但翻译成现代人的语言，就是五个字：
缓、轻、稳、默、知。
01
缓：不急不躁，从容安详
比如早上上班赶地铁，你急，别人也急，但急有用吗？
急这个字拆解看，上面是一个"刍"（chú），意思是割下来的草，下面是"心"，心上有草——一堆杂乱的东西堆在心里，理不清，放不下，烧得慌，代表人坐立难安、急躁烦闷的心理状态。急的时候，我们的心是紧绷的，是无法安住于当下。
尝试看能不能在出门那一刻，觉知呼吸，穿鞋的时候，感受手的动作，锁门的时候，轻一点，走进地铁站的时候，步子缓一缓。
会发现你的身体，少了一次"被催"的紧张感。缓，不是慢，是让自己先到场——心到，动作才到。
02
轻：举重若轻，不造粗声
放东西轻一点、关门轻一点、说话轻一点……
不是因为怕吵到别人，是因为你能"轻"下来的时候，心是收着的、稳的。
所有"重"的动作，都带着情绪——摔门的人，心里有火；摔杯子的人，手上有气。
你注意观察自己，每次你"砰"地把什么东西放下的时候，你的身体里是不是正在翻着什么？轻，就是那个"带着觉知看一下"的瞬间。你不必每一次都做到，但你开始留意到了，就已经在变了。
03
稳：安住当下，身心不摇
走着路，突然被什么念头带走，脚步就开始飘。吃饭时脑子里想事情，杯子不小心被碰倒……
稳，不是不动，是你知道这一刻你在干什么，一直有一个锚定你的地方，就像这个字，左边一直有个禾苗，地里长着的庄稼，不急。它每天就在那里，该长的时候长，该停的时候停，它不催自己快一点，也不怕自己来不及无论多么着急。
走路，那就好好走；吃饭，那就好好吃；跟孩子说话，那就好好听。念头可以飞，但你的根在脚下，稳住了，外面的风浪再大，你也不容易被刮跑。
04
默：少言少语，心常寂静
你有没有过那种"话一出口就后悔"的时刻？那就是心太快，嘴太急。
默，就是话到嘴边，先停一停。问自己一句：这句话，非说不可吗？说出来，会让事情变好，还是变糟？
能多留一句在自己心里，你的心就少被带跑一次，你不需要做一个不说话的人，你只需要做一个——知道自己为什么要说这句话的人。
05
知：念念觉知，清清楚楚
这是五字口诀的"总开关"。
前面的"缓、轻、稳、默"，需要一个东西来统领——就是"知"。你知道自己在关门，所以能"轻"，你知道自己在走路，所以能"稳"，你知道自己快冒火了，所以能"缓"，你知道自己要开口了，所以能"默"。
没这个"知"，前四个字就是空话，有了这个"知"，你做的每一件事，都是正念。
日常生活中怎么练？
从一件小事开始，比如挑一个你每天都会做的动作——关冰箱门、倒水、按电梯，就这一件事，在做的当下，停下来一秒钟，感受一下，手在动，你在知道，做完这一次，你就练了一次正念。
下一次，换另一件事。
一个月后你会发现：自己有觉知的领域越来越广泛，心也更安稳。
可能不是事情变少了，是你不再被它们推着走了，我们开始走在事情前面，当我们的动作变轻了，心变稳了，声音变少了，你对自己做的事，就有了更多"知道"。
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编辑： 胡谦（北大心理学硕士，牛津正念基金会MBCT-D/L完训正念师资，正念教养师资，青少年正念师资）
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