你究竟是在处理情绪，还是只是在被动地忍受它？|忍受|情绪调节|负面情绪|路怒

我们常常把「能忍」当成一种优点。

工作很累，但是我们没有抱怨。在伴侣那里受了委屈，但我们没有挑起争端。明明已经焦虑得不行，但第二天依旧能起床上班。

这种「能忍」通常以一种「情绪稳定」的假面出现。但是，情绪稳定意味着我们已经主动处理好了情绪，能忍却是一种被动的状态。这两种状态看起来很像，内部发生的事情却完全不同。

如何判断我们是在被动地忍耐，还是真的处理好了情绪？

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被动忍耐情绪指的是对情绪的回避

当一个人面对内部的情绪风暴，面上却没有没有显现出来时，ta可能是在进行经验回避（experiential avoidance）。

经验回避是指，当一个人不愿意持续接触某些令人痛苦的内部的思想、记忆、情绪、身体感觉时，ta试图改变、压制、逃避这些体验。

典型的经验回避行为：

伴侣似乎很轻视我，但别矫情，我可能是想多了。
好生气，好生气，但我不能承认自己生气，我不该生气。
工作已经让我筋疲力尽，但我不拒绝，因为拒绝老板的任务会让我更焦虑。
这段友谊已经耗光我了，但结束关系太难了，所以还是这么拖着吧。

要判断我们是不是在经验回避有两个重点。

第一，我们一定是感受到了情绪的，无论是伴侣的轻视，是生气还是精疲力尽。

第二，我们没有对此做任何举动，因为我们想避免另一种更难面对的体验，比如冲突、内疚、被拒绝感、失败感、不确定感等等。

我们开始认为这样的情绪不合理、不应该出现，接着开始责怪自己，或者干脆就是明明感受到了，却骗自己说是自己的感受出错了。

于是我们沉默、麻木、转移注意力，试图让这个情绪暂时离开我们的意识。我们不去处理现实，而是着急地让自己不要再有当下这种感觉。

这么做的代价相当昂贵。

Richards和Gross的经典实验发现，当我们努力抑制自己的情绪表达时，我们对同时接收到的信息记忆会变差，而且会出现更高的心血管激活。也就是说，一个人外表可能确实变得更加平静，但内在的生理心理资源正在被大量消耗。

Hofmann等人有一个特别有意思的实验。研究者让参与者们进行即兴演讲，并测量这些人的心率。结果发现，虽然大家都很紧张，但是那些心想着「好好好紧张是正常的」，比那些「不不不我不能表现得紧张」的人心率要低得多。

Campbell-Sills等人的实验则让焦虑和心境障碍患者面对引发负面情绪的材料，一部分人被要求抑制情绪，一部分人被要求接受情绪。两组人在当下体验到的痛苦并没有明显不同，但之后，接受组恢复得更快。与此同时，抑制组的心率上升，而接受组的心率下降。

更大范围的研究也提示，习惯性使用表达抑制与较低的积极情绪存在关联，不过这种关系会受到文化背景和具体情绪类型影响。

当然，有时候暂时的回避和压抑可能是当下情况最好的选择。比如伴侣很崩溃了，我们忍下自己的情绪去照顾ta的，又比如工作压力很大，但是我们知道要是爆发冲突一定会导致更坏的后果，暂时咬牙忍下来。

但是，在事后，我们还是要去处理和面对这次隐忍带来的代价。虽然我们不能简单地说任何对情绪的压抑和回避都是坏的，但长期、僵化地回避情绪，得不偿失。

02
主动处理情绪则是「我不舒服，我看看有什么能掌控的」

当然，这也不是在说我们每一次有情绪时都要来一个大爆发。一味地回避压抑，或是一味地爆发都是不健康的。

但是当我们讨论「处理」情绪这个事情时，我们依旧会偷偷地陷入一个误区，那就是把它当成「处理掉」情绪，本质上依旧以为通过这种处理，情绪会消失。

情绪不会消失，它只是去了别的地方，去伤害我们，或者去推动我们。

现在我们来想象一个场景。早高峰打车的一名女士，她和出租车司机都坐在车里。这时街道大堵车，司机焦急地敲着方向盘，嘴里悄声诅咒着刚刚加塞的私家车。

而即将迟到的女士也相当不舒服，她开始拿出手机，思考自己是否通知上司，是否将早晨的会议推迟。

这种情况下，坐在同一辆车里的两个人，谁更接近被动忍受、谁更接近主动处理？

两个人的焦虑都是存在的，但是对于出租车司机来说，他经常需要面对这种情况，他的情绪变成了路怒，变成了对别人的诅咒，以及对认知资源和身体的隐形损害。

而女士可能面对的后果更严重，她可能更焦虑，但她对目前的情况已经接受了，对可能迟到的事实已经承认了，她还拿出手机，开始思考对当前后果的解决方案。

这就是主动处理情绪的标准流程。首先，她知道自己确实非常焦虑。心理健康并不意味着没有痛苦的思想和感受，而是在这些体验存在的时候，人仍然有能力接触当下，并根据自己的目标和价值选择行动。

2024年的一项系统综述和元分析整合了67项独立研究、9123名参与者，发现当我们通过治疗手段，降低经验回避、提高接纳后，感受到的心理痛苦也随之下降。

也就是说，在情绪发生的当下，我们想的第一件事应该是，「好吧，我在难过。」

第二件事是，评估（appraisal）。即「我现在确实很难过，那么我要怎么办？」

很多情绪之所以迟迟无法处理，是因为我们把几个完全不同的问题揉成了一团。当我们说「上班非常痛苦」时，里面可能同时包括：

“工作量太大……可以减少吗？”
“领导的心思好难猜，为什么不直接沟通呢？”
“工资太低了，现在跳槽又不安全……”
“我是矫情还是累，这是需要休息的信号吗？”

如果我们进行了评估，就会发现并没有一个完美的做法能解决「上班痛苦」这件事（大概除了天上掉下钱来），这个问题需要拆成许多个小方面，而这些小方面又需要完全不同的答案。

关于压力与应对的经典研究一直强调，人在面对压力时，需要评估自己究竟能够控制什么。

这并不是要求我们简单地相信「我能掌控一切」的感觉，因为有些事情确实不可控，比如我们暂时还需要上班，在刚才的例子里，就是堵车，或者有别的车加塞。

真正重要的是问清楚的是我究竟能够控制事情的哪一部分。比如，

有什么是不可以改变的？

我需要上班。

有什么是可以改变的？

试着沟通看看、试着提出需求。

这时，情绪这股力量就不会摧毁我们，反而变成了推动我们迈出沟通那一步的动力。

有什么是暂时不可以改变，但以后有可能的？

现在不适合辞职，那3个月以后再看看。

当然情绪并不存在「去压抑或不压抑」的二选一。现代情绪调节研究越来越强调情绪调节的灵活性（emotion regulation flexibility），即不存在一种永远正确的策略，一种方式是否有效，要看当时的环境、目标以及我们是否能够根据情境切换。

Cheng等人对58,946名参与者的研究进行元分析后发现，人们对情绪的应对不是什么「掌握越多技巧越好」，而是一个人能否做到「审时度势」，即根据不同的情境，采取不同的方法，来处理自己的情绪。

很多人的回避和压抑，并不是莫名其妙形成的坏习惯。

有些人很早就知道表达愤怒会招来更大的愤怒，提出需求会被嫌麻烦，哭泣不会得到安慰，发生冲突可能意味着关系破裂。那些回避、压抑、注意力转移，曾经真的保护过ta。

所以当我们发现自己特别能忍，不需要马上再给自己扣上一顶「我又在逃避」的帽子。

真正的坚强不是什么都能承受，而是有一天，在情绪到来的时候，我们不是着急把这股力量赶走，而是能挪为己用。

作者/衫春

编辑/壹点灵主创团

参考文献

Chawla, N., & Ostafin, B. (2007). Experiential avoidance as a functional dimensional approach to psychopathology: An empirical review.Journal of Clinical Psychology, 63(9), 871–890.
Richards, J. M., & Gross, J. J. (1999). Composure at any cost? The cognitive consequences of emotion suppression.Personality and Social Psychology Bulletin, 25(8), 1033–1044.
Campbell-Sills, L., Barlow, D. H., Brown, T. A., & Hofmann, S. G. (2006). Effects of suppression and acceptance on emotional responses of individuals with anxiety and mood disorders.Behaviour Research and Therapy, 44(9), 1251–1263.
Fernandes, M. A., & Tone, E. B. (2021). A systematic review and meta-analysis of the association between expressive suppression and positive affect.Clinical Psychology Review, 88, 102068.
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Haag, A.-C., Bagrodia, R., & Bonanno, G. A. (2024). Emotion regulation flexibility in adolescents: A systematic review from conceptualization to methodology.Clinical Child and Family Psychology Review, 27(3), 697–713.
Cheng, C., Lau, H.-P. B., & Chan, M.-P. S. (2014). Coping flexibility and psychological adjustment to stressful life changes: A meta-analytic review.Psychological Bulletin, 140(6), 1582–1607.