早餐，是一天中非常重要的一餐，但很多人却敷衍了事或干脆不吃，这样既不利于血糖控制，还会增加患胃病、脂肪肝以及胆结石等疾病的风险。早餐怎么吃更健康？往下看，解锁知识点。

不好好吃早餐

对身体的伤害有多大

糖尿病风险提升

不吃早餐，会导致午餐和晚餐后胰岛素迟迟不肯出动，造成餐后血糖过高，时间长了容易患糖尿病。

易患脂肪肝

不吃早餐，饥饿状态下，身体就会动员皮下脂肪或形成脂肪代谢物，长期堆积在肝脏里，容易诱发脂肪肝。而且，不吃早餐，中午更容易暴饮暴食，患脂肪肝风险更高。

容易伤胆囊

早餐过于清淡，尤其长期缺乏脂肪和优质蛋白质，可能会增加胆囊结石、长息肉的风险。

经过一夜的睡眠（约8～10小时未进食），胆囊内储存的胆汁本就处于高浓度状态，若早餐继续缺乏脂肪刺激，胆囊收缩素分泌不足，胆汁无法及时排出，浓度就会进一步升高，时间一长，会增加胆囊结石、长息肉的风险。

引发胃肠道疾病

从上一顿晚饭开始，胃肠便进入长时间“禁食”状态，早餐时段开始活跃。若此时不摄入食物，会干扰胃肠蠕动和消化液分泌的正常节律，进而可能引发胃炎等胃肠道疾病。

增加肥胖风险

长期不吃早餐可能导致激素分泌水平异常，增加肥胖风险，并且容易诱发一系列不良情绪。

这些常见的早餐搭配

“升级”一下更健康

牛奶+鸡蛋

牛奶、鸡蛋都是蛋白质含量丰富的食物，也是早餐的好选择，但是二者组合，碳水化合物含量非常低，不仅会造成蛋白质浪费，还会增加肝脏、肾脏负担。

✅健康吃法：在食用牛奶、鸡蛋的同时，搭配少油少糖的面包、馒头或燕麦等主食帮助补充能量；搭配黄瓜、西红柿等帮助补充维生素和膳食纤维。

粥+包子

虽然饱腹感强，但优质蛋白质摄入不足，长此以往，容易出现免疫力下降、伤口愈合慢、肌肉含量下降等问题。

✅健康吃法：建议选择杂粮粥，比如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦、红豆、豌豆等。包子馅最好荤素搭配，再搭配芝士什锦沙拉、鸡蛋，可大大提升营养均衡度。

咖啡+面包

营养单一，钙、维生素、膳食纤维不足，长期吃可能会带来骨质疏松、肠胃不适等问题。

✅健康吃法：建议咖啡不加糖，可以适当加牛奶；面包最好选择不加糖并且脂肪含量较低的，如大列巴、全麦面包等。此外，可以适当搭配鸡蛋、果仁、青菜。

豆浆+油条

虽然饱腹感强，但油条油脂含量相对较高，需要控制食量。

✅健康吃法：建议改为一杯豆浆、半根油条，搭配蔬菜沙拉和鸡蛋。沙拉还可以加些玉米粒、红腰豆。加餐可以喝一杯酸奶或牛奶。

想要吃好早餐

做到这几点

早餐吃得好，有助于构建胰岛素分泌和胰岛素敏感性的昼夜节律。一顿营养充足的早餐通常应该包括这四类食物：

谷薯类：如红薯、全麦馒头、杂粮饼、杂粮粥等，粗粮含有丰富的膳食纤维，升糖指数相对较低，饱腹感也强。

肉蛋类：如鸡蛋、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质和多种维生素、矿物质。少吃培根、香肠等加工肉。

奶豆类：如牛奶、酸奶、豆浆等，奶类、豆类都含有丰富的蛋白质、钙质或膳食纤维，升糖指数都较低。

果蔬类：如西红柿、黄瓜、青菜、苹果、草莓等，主要提供膳食纤维、多种维生素、矿物质以及抗氧化物质。

此外，早餐中的主食不能减。主食能够提供人体耗能所需的糖类，会率先被人体吸收、利用。摄入足够的碳水化合物，才能为大脑提供充足的能量。

吃早餐还要注意这几点

进食时间：专家建议，从前一天的晚饭到第二天的早饭可间隔12小时，中间不进食，但注意不要超过15小时。一般来说，建议早餐安排在7:00～8:00。

进食顺序：先吃蔬菜和肉蛋，最后吃主食。先摄入蛋白质或膳食纤维，间隔片刻再吃碳水化合物，可使健康人的血糖峰值降低40%。

进食速度：单位时间进食速度越快，血糖上升速度越快。有意识控制每口饭菜的量，尽量选小块食物。咀嚼次数可根据食物种类而定。如米粥等液体食物，一口咀嚼5～8次即可；香蕉、米饭、鱼肉等软食，推荐一口咀嚼15～20次；牛排、花生等硬质食物，芹菜、燕麦等粗纤维食物，最好咀嚼30次以上。

你今天吃早饭了吗？

快转给家人朋友~

（来源：央视一套）