高血压是全球心脑血管疾病最重要的危险因素之一。一项研究显示，中国成年人高血压患病率持续上升，2021—2022年患病率为31.6%，与2012—2015年相比增加了8.4%。
面对这一现状，餐桌上的“降压密码”却常常被忽视。
俗话说：“宁可一日无肉，不可一日无豆。”回想一下你的一日三餐：是不是基本都是肉、菜、主食？如今生活好了，肉吃得多，豆类摄入却严重不足。
大量研究证实，豆类吃够量，高血压风险能下降不少，血脂、血糖、尿酸甚至心血管健康也会跟着受益。
吃豆降压，数据怎么说？
2026年5月，一项大规模汇总分析覆盖了全球12项长期追踪数据，其中包括两项来自中国人群的队列研究，涉及超30.9万名豆类食用者和近27.8万名豆制品食用者的健康轨迹。
结果显示：长期规律吃豆类食物的人，患高血压的风险更低。
研究截图。
具体来看，与吃得最少的人相比，经常吃各种豆类的人，高血压发病风险下降16%；经常吃豆制品的人，高血压发病风险下降19%。
豆类吃多少，降压才有效？
每天吃100克豆类，高血压风险约降低12%；随着摄入量增加，降压效果也会逐渐累积，每天吃到约170克时效果仍在提升。
每天吃60—80克豆制品时，高血压风险最高可降低约28%。换算成日常食物，差不多就是一大杯豆浆或一块巴掌大的豆腐。
豆类还有哪些好处？
第一，降低“坏胆固醇”。2025年，一项发表在国际期刊《自然-通讯》上的随机对照试验，招募了127名糖尿病前期的华裔受试者（平均年龄62岁），随机分为两组：干预组每天两顿正餐以豆类（混合豆类、红腰豆或鹰嘴豆，每餐100克）为主要蛋白来源，对照组则以鸡肉或鱼肉为主要蛋白来源。16周后，干预组的低密度脂蛋白胆固醇、总胆固醇均显著低于对照组。
第二，降低尿酸风险。2026年4月，复旦大学公共卫生学院联合上海多区疾控中心，在《营养素》上刊发了一项追踪4万多人的研究，结果显示：豆类摄入量最高的人群，高尿酸风险降低26%，其中每天摄入6—28克干豆时保护效果最为突出。
第三，降低2型糖尿病风险。另一项发表在《营养素》上的系统回顾与荟萃分析，纳入超过166万名参与者，结果显示：与大豆摄入量最低的人相比，摄入量最高的人群，患2型糖尿病的风险降低17%。
第四，降低心血管病风险。与低摄入量相比，每天大豆摄入量最高的参与者患心血管疾病、冠心病、中风的风险分别降低13%、21%、12%。每天摄入26.7克豆腐可将心血管疾病风险降低18%，每天摄入11克纳豆可将心血管疾病风险降低17%，对中风也有明显保护作用。
大豆、杂豆，功效不同，吃对才管用
图源：AI生成
大豆：替代部分红肉
大豆包括黄大豆、黑大豆和青大豆，三者营养差异不大，可互相替代。干大豆蛋白质约35%，必需氨基酸配比理想；脂肪含量约16%，其中85%为不饱和脂肪酸。
用大豆替代部分红肉，能降低饱和脂肪摄入，对心血管更友好，同时补充膳食纤维、钙、钾等。红肉中的血红素铁摄入过多可能增加炎症风险。对于不缺铁的人来说，用大豆替代部分红肉反而有利。
每天吃大豆25克（生重）及以上，相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干、40克豆腐丝。可以每天选一两种，换着吃。
杂豆：替代部分主食
杂豆碳水化合物含量较高，常被当作主食。蛋白质约20%，脂肪仅1%左右。
每顿饭的主食里，全谷物和杂豆加起来最好占到四分之一到二分之一，就像煮八宝粥那样，把糙米、燕麦、小米和红豆、绿豆等混在一起。相比精米白面，它们保留了更多膳食纤维、B族维生素和矿物质，餐后血糖反应更低。同时，杂豆富含谷物缺乏的赖氨酸，搭配着吃能提高蛋白质利用率。
常见的几种杂豆中，豌豆B族维生素丰富，芸豆钙钾含量较高，鹰嘴豆膳食纤维和镁含量最高，轮换着吃更好。难煮的豆子可提前浸泡或使用高压锅。
从降血压、降血脂、降尿酸，到降低糖尿病和心血管病风险，豆类的健康好处几乎覆盖了多数常见健康问题。门槛不高：一杯豆浆、一块豆腐、一把杂豆，稍微用点心就能吃够。
来源 | 人民日报健康客户端、人民日报
编辑 | 王天资
责编 | 李雪
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