FISH NUTRITION GUIDE
提到营养好的鱼，很多人首先想到三文鱼。
但如果把鱼含量较为丰富的几种营养，比如EPA+DHA、维生素D、硒、维生素B12以及蛋白质密度分别排榜，会发现不少价格更亲民、在国内更容易买到的鱼，同样很能打。
这篇文章会给出5个分榜单，一个总榜单，最后结合不同鱼补充营养的性价比、汞风险和日常是否方便食用，给出最推荐国人吃的鱼。
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太长不看
01 综合第一不是三文鱼
番茄汁沙丁鱼罐头拿下综合第1：EPA+DHA、维生素D性价比都排第1，B12排第2，汞风险低、价格也便宜；短板是钠偏高，适合常备但别天天吃。
02 大西洋鲭鱼是“全能型选手”
EPA+DHA、维生素D、B12三个榜都排在前3，综合第2；三文鱼营养同样优秀，但主要输在价格，综合排第3。
03 不同营养素，各有冠军
补EPA+DHA和维生素D，看沙丁鱼罐头；补硒，鲐鱼、小黄鱼、带鱼更划算；补B12，秋刀鱼性价比最高；减脂补蛋白，明太鱼蛋白质密度第1。
04 不用追着一种“营养冠军”吃
日常更推荐鱼种轮换：沙丁鱼罐头、大西洋鲭鱼常备，穿插明太鱼、鳕鱼、鲈鱼、小黄鱼、鲐鱼等家常鱼；预算宽裕再轮换三文鱼、鳗鱼。每周吃鱼2次或300～500克更实际。
一句话：鱼不一定越贵越营养，选对鱼、轮换着吃，比只盯着三文鱼更实用。
NUTRITION RANKING · 01
EPA+DHA 排行榜
EPA和DHA是鱼类中最值得关注的两种长链Omega-3脂肪酸，对眼睛、大脑好。《中国居民膳食营养素参考摄入量(2023版)》推荐的成人每天摄入EPA+DHA的范围是250～2000毫克[1]。下图这10种鱼补EPA+DHA都不错。
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补够250毫克EPA+DHA，番茄汁沙丁鱼罐头只要约0.55元，大西洋鲭鱼约1.03元，金鲳鱼约2.49元，蒲烧鳗鱼约2.73元。至于大家最熟悉的高EPA+DHA鱼三文鱼，算下来需要约5.36元，性价比并不是最高。
所以如果主要冲着EPA+DHA去，沙丁鱼罐头和大西洋鲭是最值得常备的两种；金鲳鱼则是这一版榜单里的“性价比黑马”。
想尽量保住EPA和DHA，清蒸是一个比较稳妥的选择。
一项2025年发表在《Journal of Food Composition and Analysis》的研究直接比较了鱼经过清蒸和160℃锡纸烤后的变化，结果发现，清蒸对EPA、DHA的保留更多。[5]
少油煎偶尔吃问题不大，相对更不推荐的是高温油炸。
2016年《Journal of Food Science》的一项秋刀鱼实验发现，烧烤、平底锅煎和油炸后，DHA真正的保留率平均分别为84%、85%和58%，EPA分别为87%、77%和51%。[6]
而且在这项实验里，EPA和DHA的损失主要来自：鱼汁渗出以及油炸时跑到油里，氧化和热降解反而不是最主要的损失机制。[6]
所以蒸鱼时盘里的鱼汁如果不咸，最好一起吃掉。
NUTRITION RANKING · 02
维生素 D 排行榜
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议普通成人每天摄入10微克维生素D，65岁及以上人群推荐每天摄入15微克。[1]
晒太阳可以补充VD，但是为了避免晒黑，很多朋友都防晒，再加上阴天下雨的，靠晒太阳补VD并不靠谱；至于食物，鱼是少数天然含有较多维生素D的食物之一。下图中的4种鱼常见且补VD很在行。
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这几种鱼里，补维生素D性价比第一的是番茄汁沙丁鱼罐头。
补够10微克维生素D，番茄汁沙丁鱼罐头大约只需要50克、2.63元；大西洋鲭鱼约5.90元，排第2；蒲烧鳗鱼约11.79元，三文鱼约17.32元。
黄鳍金枪鱼水浸罐头虽然吃起来非常方便，但是维生素D只有3微克/100克，理论上要吃333克固形物才能补到10微克，费用约52.3元，所以如果目的只是补维生素D，它的性价比明显不高。
综合来看，番茄汁沙丁鱼罐头和大西洋鲭鱼既富含维生素D，同时EPA+DHA也非常突出，综合营养实力很强。至于蒲烧鳗鱼和三文鱼虽然贵一些，但同样属于维生素D含量比较突出的鱼，可以作为换口味的选择。
⚠️这里要说明一下：罐头的量是固形物重量，而不是整罐的净含量。
另外买蒲烧鳗鱼和沙丁鱼罐头，要看看配料表和营养成分表，同品类里选钠含量较低的，为了控制钠摄入量，拌米饭时可以再加一些沸水焯但是不放盐的青菜比如生菜、小油菜。
NUTRITION RANKING · 03
硒含量排行榜
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议普通成人每天摄入60微克硒。[1]
充足的硒可以参与抗氧化防御，帮助减少氧化损伤；维持正常甲状腺激素代谢；支持免疫功能；参与DNA合成和生殖功能。可是中国成人硒摄入不足并不少见。
全国营养监测数据显示，约8成的成人日常膳食硒摄入低于平均需要量(50微克/天)，而鱼虾、贝类等水产品正是硒的重要食物来源之一[8]。下面这10种鱼硒含量都很突出。
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补硒性价比最高的前三名是鲐鱼、小黄鱼和带鱼。
补够60微克硒，鲐鱼大约需要103克，花费约6.4元；小黄鱼约109克，花费约6.5元；带鱼约164克，花费约8.2元。大黄鱼和鲈鱼也都在10元左右。
所以单纯从“花多少钱补到60微克硒”看，鲐鱼和小黄鱼基本处于第一梯队。
⚠️提醒一句，鲐鱼本身腥味比较明显，肉质也比三文鱼紧实，比较适合酱焖或者番茄炖。比如先少油煎一下定型，再加葱姜蒜、少量黄豆酱或其他调味料，加水炖熟收汁就行。考虑到酱料本身含钠不少，不要再额外放很多盐。
另外，这张硒榜特别能说明：鱼不一定要贵，才有营养优势。鲐鱼、小黄鱼、带鱼这些很普通的家常鱼，在补硒这件事上反而更有性价比。
NUTRITION RANKING · 04
维生素 B12 排行榜
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议普通成人每天摄入2.4微克维生素B12。[1]
如果其他动物性食物吃得偏少，那多吃点富含VB12的鱼就很重要，因为维生素B12主要参与造血、DNA合成和神经系统正常功能；长期缺乏不仅可能贫血，还可能造成神经损伤。
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补维生素B12性价比最高的是秋刀鱼：只需要吃约15克，就能获得2.4微克B12，费用大约0.81元。
第二名是番茄汁沙丁鱼罐头，约24克、1.26元；第三名是大西洋鲭鱼，约27.6克、2.62元。
相比之下，后三种鱼，如果单纯为了补B12，性价比实在低了些。
不过这并不意味着它们不营养。蒲烧鳗鱼在EPA+DHA和维生素D榜里都很靠前；黄鳍金枪鱼罐头最大的优势则是高蛋白、低脂肪、开罐即食。
⚠️秋刀鱼再提醒一句。市面上常见的基本都是冷冻秋刀鱼，解冻以后可以烤、煎或者空气炸。传统日本吃法是整条连内脏一起烤，不过考虑到会增加异尖线虫的感染风险，最好去内脏，而且一定要把鱼彻底做熟。
NUTRITION RANKING · 05
高蛋白密度排行榜
其实大部分鱼高蛋白低脂肪，是优质蛋白质的良好来源。但是减脂期间还要兼顾能量控制，那我们就可以以【每摄入100千卡，可以获得多少蛋白质】为标准，梳理一个榜单。
《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》建议普通男女分别摄入65克、55克蛋白，如果简单均分到三餐，相当于每餐约18～22克，我是把“每100千卡能提供18克以上蛋白”作为一个方便比较的标准来筛选的。
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如果你正在减脂，这张榜其实很实用。
明太鱼以23.2克蛋白质/100千卡排第一，黑鱼和黄鳍金枪鱼水浸罐头都是22.9克/100千卡。也就是说，同样吃进100千卡，它们能给你20多克蛋白质。
大西洋鳕、黄鳝、鲽鱼、罗非鱼、鲈鱼等也都属于蛋白质密度很高的鱼。
⚠️这里尤其值得说一下黄鳍金枪鱼罐头：前面的EPA+DHA、维生素D和B12性价比它都不突出，但是一换到“低热量补蛋白”这个赛道，立刻冲到了第3。所以我们适合把它作为方便的高蛋白来源，而不是“补Omega-3或者维生素D神器”。
OVERALL RANKING · TOTAL
综合推荐榜
这个推荐榜综合考虑的是：营养覆盖面、各项营养素的性价比、汞风险、国内购买便利性，以及到底适不适合普通家庭经常吃。
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TOP 01
综合第一给到番茄汁沙丁鱼罐头。
它进了EPA+DHA、维生素D和B12三个榜。其中EPA+DHA性价比第1、维生素D第1、B12第2，基本都在榜单最前面。再加上沙丁鱼属于FDA/EPA鱼类建议中的“最佳选择”，汞水平低，价格也便宜，又能常温储存、开罐即食。[9]
它最大的短板就是钠，所以我的建议不是天天吃，而是家里常备几罐，跟其他鱼轮换着吃。
TOP 02
第二名是大西洋鲭鱼。
它同样进了EPA+DHA、维生素D和B12三个榜，而且分别排到性价比第2、第2、第3，几乎没有明显短板。大西洋鲭鱼也属于FDA/EPA的“最佳选择”。[9]如果你不介意自己简单煎、烤或者炖一下，它其实是非常接近“全能型选手”的鱼。
TOP 03
三文鱼排第3。
它的最大问题始终不是营养，而是价格。EPA+DHA、维生素D和B12三项都很不错，汞风险又低，只是同样补到目标量，成本明显高于沙丁鱼和大西洋鲭鱼。所以预算宽裕可以经常轮换，没必要把它当成“吃鱼的标准答案”。
TOP 04
明太鱼排第4。
它没有三文鱼、鳗鱼那么“营养华丽”，但是蛋白质密度直接排第1，脂肪低、价格又比较亲民，同时还能提供一定EPA+DHA。对于平时想补优质蛋白、控制能量的人，它其实非常实用，也属于“最佳选择”鱼类。[9]
TOP 05
蒲烧鳗鱼排第5。
它的EPA+DHA性价比第4、维生素D第3，B12也能上榜。但是一考虑价格，优势就没有前几名那么明显了。尤其B12补到2.4微克大约要24元，再加上蒲烧产品通常调味比较重、钠含量往往比较高，所以更适合偶尔换换口味，而不是普通家庭最高频的常备鱼。
鲐鱼也进了综合榜。
原因不是它“样样第一”，而是硒性价比直接排第1，同时还能提供EPA+DHA，价格又属于普通家庭比较容易接受的水平。它和小黄鱼、带鱼一起，代表了这次榜单里很重要的一类鱼：没那么“网红”，但价格和营养表现都不错的家常鱼。
这里还有一个比较可惜没进综合前列的——金鲳鱼。它的EPA+DHA性价比已经冲到了第3，甚至超过蒲烧鳗鱼和三文鱼。只是目前在另外几项营养榜里存在感没有那么强，所以综合排名没有继续往前冲。但如果你就是想找一种适合中国家庭清蒸、EPA+DHA又比较划算的鱼，金鲳鱼非常值得选。
最后是黄鳍金枪鱼水浸罐头。
它乍一看反而是“进榜最多”的选手：EPA+DHA、维生素D、B12和蛋白密度都上榜了。但仔细一看就会发现，真正有竞争力的是蛋白密度第3和开罐即食的便利性。
补EPA+DHA需要约28元，补10微克维生素D约52元，补2.4微克B12约34元，单纯冲着这些营养去都谈不上划算。
而且FDA/EPA把黄鳍金枪鱼列为“良好选择”而不是“最佳选择”，[9]孕妇、备孕女性和儿童来说，最好偶尔吃。
所以总结一下：
沙丁鱼罐头、大西洋鲭鱼经常轮换；穿插明太鱼、鳕鱼、鲈鱼、小黄鱼、鲐鱼等家常鱼；预算充足再吃三文鱼、鳗鱼。
如果特别想补EPA+DHA，金鲳鱼也完全值得加入轮换名单。
没必要每天追着某一种“营养冠军”吃。《中国居民膳食指南（2022）》建议每周最好吃鱼2次或300～500克[10]。鱼种轮换，比长期迷信某一种所谓“最营养的鱼”，更符合实际。
METHODOLOGY · NOTE
文章细节说明
1、没有把海鱼和淡水鱼分开排名，因为生活水域和营养价值之间没有直接相关。
2、数据优先采用《中国食物成分表》数据，辅以美国农业部和日厚生省官方数据。
3、筛选同时考虑了营养含量和国内购买便利性，国内不好买到的鱼都筛掉了。
4、价格均取自2026年9月电商平台近期售价；同一鱼种固定同一加工形式，按可食部或罐头固形物统一折算为元/100克，每种鱼抽取3～5款常见商品并取中位价格，同一价格用于其全部营养素性价比计算。金枪鱼罐头价格参考的是盒马和小象超市自营产品。
今天推荐的综合榜单的鱼，你最喜欢吃哪种？都怎么吃啊？
REFERENCES
参考文献
[1] 中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量：2023版[M]. 北京：人民卫生出版社，2023.
[2] 杨月欣. 中国食物成分表标准版：第6版第二册[M]. 北京：北京大学医学出版社，2019.
[3] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. FoodData Central[DB/OL]. [2026-09-03]. https://fdc.nal.usda.gov/.
[4]文部科学省. 日本食品標準成分表（八訂）増補2023年
[5]Retention of omega-3 fatty acids (DHA and EPA) and cooking yield in fish cooked using wet-heat methods: Steaming vs. bake-in-foil. Journal of Food Composition and Analysis. 2025;142:107482.
[6]Cheung LK, et al. Mechanisms of Docosahexaenoic and Eicosapentaenoic Acid Loss from Pacific Saury and Comparison of Their Retention Rates after Various Cooking Methods. Journal of Food Science. 2016. DOI: 10.1111/1750-3841.13367.
[7]Liu W, et al. Influence of cooking techniques on food quality, digestibility, and health risks regarding lipid oxidation. Food Research International. 2023;167:112685. DOI: 10.1016/j.foodres.2023.112685.
[8]Huang K, Fang H, Yu D, et al. Usual Intake of Micronutrients and Prevalence of Inadequate Intake among Chinese Adults: Data from CNHS 2015-2017[J]. Nutrients, 2022, 14(22): 4714. doi:10.3390/nu14224714.
[9] U.S. Food and Drug Administration; U.S. Environmental Protection Agency. Advice about Eating Fish: For Those Who Might Become or Are Pregnant or Breastfeeding and Children Ages 1–11 Years [EB/OL]. FDA.
[10] 中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.
作者：谷传玲
编辑：小薛营养师
封面图/文图：AI制作
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