长肌肉的一些大实话，建议收藏，少走5年的健身弯路！
1，增肌期间必须要热量盈余，每天要比之前多吃300-500大卡的热量，为肌肉提供能量来源。
2，多做复合训练动作，比如深蹲，硬拉，卧推，引体向上等都是增肌的核心动作，更有助于刺激多个肌肉群。
3，健身期间一定要保证睡眠充足，保证7-9个小时的高质量睡眠，坚持早睡的习惯（11点前）。
4，要以渐进式超负荷训练为主，每次训练都要比上次更强。
5，训练后的30分钟要补充蛋白质和快碳，这时增肌的黄金窗口。
6，控制动作质量，要比盲目上重量更重要，盲目上重量更容易受伤。
7，健身新手是有增肌红利期的，新手第一年的增肌速度最快，肌肉增长最多，所以要珍惜。
8，健身期间要注重练腿，促进全身肌肉的增长，不要忽视腿部训练。
9，不要天天练同一个部位，同一个肌群每天练足够2次就足够了，肌肉是需要休息的（48-72小时），而不是拼命训练。
10，增肌期间如果遇到瓶颈期，那就先增加10%的碳水摄入，或者是多睡一个小时，再看看效果如何。
11，组间休息也是很重要，每2-3分钟更有助于力量的增长，但是不要玩手机超过5分钟，肌肉就“凉透”了。
12，训练前要做好动态热身，训练后要做好静态拉伸，能够减少受伤的风险，提高运动的表现。
13，健身要制定好健身计划，而且一个计划至少要执行8-12周。
14，不要过度训练，因为过度训练比训练不足更伤身。
15，增肌期间，尽量少喝酒，因为酒精会抑制蛋白质的合成，影响增肌，还会让你摄入更多的热量。
16，自然健身不需要极端训练，你不是“施瓦辛格”，也不是“金刚芭比”，循序渐进才能够走的更远。
17，坚持训练比天赋更重要，90%的人健身放弃太早，所以觉得健身难，但你坚持下来后，其实你也可以成为更优秀的自己。
18，1个小时的高质量训练要更优于2个小时的低质量训练。
19，健身动作质量优于盲目的负重训练，规范的动作是增肌的基础。
20，小重量，高次数的训练也可以增肌，核心就是接近力竭。比如做了8次后就觉得累了，再加多4次做到12次，看看效果。
21，训练后可以补充电解质水，比喝纯水更有助于水分的吸收和身体的恢复。
22，增肌=训练破坏+补充优质蛋白质和碳水+充足的休息，三者缺一不可。
热门跟贴