一过45岁，明明吃得比以前还少，肚子却越来越大，体脂率不知不觉就冲上了30%，主要是因为身体的代谢能力已经下降了。从30岁起，我们的基础代谢率每10年下降约2-3%，到了45岁后，肌肉流失加快、激素水平变化（尤其是女性更年期前后），脂肪更容易堆积，尤其是内脏脂肪。
45岁后，代谢变慢了，体脂率飙到30%！坚持6件小事，照做就能瘦！
第一件小事：每周3-4次的力量训练，提高肌肉量
45岁后代谢变慢的“罪魁祸首”就是肌肉流失。肌肉是身体的燃脂引擎，每流失1公斤肌肉，每天的基础代谢就会减少约50大卡。脂肪堆积的速度加快，所以力量训练是唯一能有效增加肌肉、逆转代谢下降的方法。肌肉量上来了，即使坐着不动，也比别人消耗更多热量。
- 每周安排3-4次力量训练，每次20-30分钟
- 居家动作推荐：深蹲跪姿俯卧撑臀桥平板支撑弹力带划船
第二件小事：三餐要补充充足蛋白质，优质碳水，高膳食纤维以及优质脂肪
45岁后，身体的“合成代谢”能力下降，如果还像年轻时一样吃很多精米白面、很少蛋白质，肌肉会流失更快，脂肪更容易堆积。正确的营养配比是：蛋白质修复和建造肌肉，复合碳水稳定血糖，膳食纤维增加饱腹感并帮助排泄，优质脂肪维持激素平衡。
- 三餐分配：早餐吃好（蛋白质+粗粮+少量脂肪），午餐吃饱（蛋白质+粗粮+大量蔬菜），晚餐吃少（蛋白质+蔬菜，主食减半）。
第三件小事：保证充足的睡眠，避免熬夜
45岁后，很多人睡眠质量下降：入睡困难、半夜易醒、早醒。而睡眠不足会直接导致皮质醇（压力激素）升高，皮质醇会分解肌肉、囤积腹部脂肪。瘦素（抑制食欲的激素）减少，饥饿素增加，让你第二天特别想吃高糖高油食物。
- 每晚争取睡7-8小时，最好固定上床和起床时间（比如23:00-7:00）
- 下午4点后不喝咖啡、浓茶、奶茶。晚餐不过饱、睡前3小时不进食。
第四件小事：多喝水，减少喝酒，避免喝饮料
45岁后，口渴的感觉会变得迟钝，很多人不知不觉就处于轻度脱水状态。而脱水会让代谢率下降3-5%，同时增加便秘、疲劳、关节不适。
- 每天喝2-2.5升水（约8-10杯）。准备一个500ml的水杯，定时喝完：早起一杯、上午10点一杯、午餐前半小时一杯、下午3点一杯、晚餐前半小时一杯
- 喜欢白水可以泡柠檬片、黄瓜片、薄荷叶，或者喝淡绿茶、乌龙茶（无糖）
- 戒酒戒饮料
第五件小事：保持乐观的心态，避免压力大
45岁后，工作、家庭、健康等方面的压力往往达到顶峰。长期压力会导致皮质醇持续偏高，让你出现“情绪性进食”，高皮质醇会抑制肌肉合成、加速肌肉流失，进一步拉低代谢。所以，保持乐观的心态能稳定皮质醇水平，让燃脂更顺畅。
- 每天10分钟“放空”：深呼吸（吸气4秒，屏息2秒，呼气6秒）、冥想、听一首
- 多与积极的人交往
- 培养一个与工作无关的小爱好
第六件小事：利用碎片化时间提升身体活动量
每天多站起来走动的人，比久坐的人一天多消耗300-500大卡，所以利用碎片化时间提高身体的活动量，碎片化的活动不会给关节造成负担，非常适合中年人。
- 每坐45分钟，站起来活动5分钟
- 打电话时站着、等公交时来回踱步、看电视时原地踏步
- 爬楼梯代替电梯
- 午饭后散步10分钟；晚饭后收拾厨房15分钟；睡前做5分钟空中蹬自行车
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