作者：金星
营养健康科普作者
中国注册营养师
原浙江大学附属二院临床营养师。
专业擅长： 体重管理、疾病营养评估及治疗、营养科普。
文章首发与：营养师金星
已授权《临床营养网》发布
你是不是下午3点左右，莫名困到睁不开眼？
脸上的痘痘反反复复，用什么祛痘产品都无济于事。
明明没吃多少，肉却一年比一年多，感觉连喝凉水都觉得在长肉？
这三件事，很多人的处理方式是：困了灌咖啡、长痘刷酸、胖了节食，但效果甚微。
但我告诉你，它们可能是同一个原因造成的，那就是——吃糖过多。
01
血糖过山车的危害
你吃进去的碳水，不管是米饭、面条还是一杯奶茶，最终都会变成血液里的葡萄糖——也就是“血糖”。血糖升高，胰腺就派出胰岛素，把糖搬进细胞当燃料烧掉，血糖就回落了。
血糖如果冲得太猛，跌得太狠，就像我们坐过山车：冲上去的那一下很爽，但紧接着就是失重、腿软。血糖坐过山车的话，你感受到的不是失重，而是犯困、精力差、长痘、容易长胖等。
血糖过山车坐多了，身体通常会出现5个常见的负面状态，它们机制各不相同，但共享同一个原因：餐后血糖波动。
1. 皮肤糖化
血糖一高，多余的糖分子就会找到皮肤里的胶原蛋白，与它结合。
糖和胶原蛋白一旦结合，就会发生糖化反应——你可以理解为，身体在给你的胶原蛋白“炖红烧肉”。红烧肉上色靠的是糖和蛋白质的美拉德反应，你皮肤里发生的，是同一个化学过程。
结果就是：胶原蛋白从白嫩Q弹变成焦黄僵硬。表现为皮肤发黄、暗沉、松弛，而且这种交联一旦形成，很难逆转[1][2]。
这是30岁以后才慢慢看得见的，所以年轻时很多人觉得无所谓，等到看见的时候，补救就要花更大的力气。
二、痘痘肌
这和上面的皮肤糖化不是一回事。
痘痘的逻辑是这样的：你吃了高GI食物（比如白米饭、白面包、含糖饮料），血糖蹭蹭往上冲，胰岛素跟着猛分泌。胰岛素一高，会带动另一个叫IGF-1的生长因子也跟着升高。
IGF-1让你的皮脂腺疯狂出油，让毛孔里的角质加速堵塞。油多了、堵住了，痘就这么反复长出来[3][4][5]。
三、慢性炎症
每次血糖大起大落，体内都会掀起一场你看不见的风暴。
血糖冲高的那一刻，会触发餐后氧化应激。体内的炎症因子跟着释放，免疫系统被反复激活[6]。如果你的血糖天天在坐过山车，就会引起慢性炎症。
慢性炎症会引起说不清道不明的疲惫，查不出原因的不舒服，关节偶尔酸，脑子总是雾蒙蒙的。去医院查，什么指标都正常，但你就是觉得哪里不对。
研究发现，低 GI/低血糖负荷饮食与更低的炎症标志物（如：C反应蛋白）相关[7]。
四、肥胖
血糖升高，胰岛素加速分泌，它的任务是把多余的能量安排掉。当你长期热量过剩时，这些多余的能量就更容易以脂肪的形式被囤起来[8][9]。然后血糖快速回落，你又饿了，又想吃，又囤，就这样循环往复。
吃得不多却胖，血糖波动和胰岛素分泌模式可能是影响因素之一。 因此，控糖可能是你减肥道路上一直被忽略的事情。
图片来源：www.pexels.com（pexels-vanessa-loring-5966432）
五、精力不足
午饭吃完，下午三点左右，困意像潮水一样涌上来。这是怎么回事？
2021年发表在 Nature Metabolism 上的一项大规模研究给出了答案：餐后血糖回落的幅度越大，后续的饥饿感越强、进食量越多[10]。换句话说，你中午那碗饭让血糖冲得越高，下午跌下来的时候你就越困。
02
三个常见的控糖误区
// 误区一：控糖就是不吃甜食
你戒了糖果、戒了甜点、奶茶从全糖换成无糖。然后发现下午照样困，痘照样长，肉照样多。
为什么？因为很多隐形糖，你可能没有察觉。
一碗白米饭的升糖速度，比你想象的快得多。一杯0添加的酸奶，配料表里可能有12克糖。一份看起来很健康的沙拉，那几勺酱里全是隐形碳水。看似健康的鲜榨果汁，本质上就是一杯糖水。
所以，控糖不只是不吃甜食，还要认清哪些食物含有隐形糖。
// 误区二：控糖就是戒碳水，不吃主食
很多朋友一提到控糖，立刻不吃主食，断了米饭、戒了面条。然后发现血糖确实降了。但代价是脱发、皮肤变蜡黄、大姨妈出走，甚至脾气暴躁。
碳水是人体最基础、最经济的能量来源。大脑要运转、肌肉要活动，全靠碳水转化成的葡萄糖来续命[11]。戒掉主食，会让身体被迫开启极端生存模式，消耗肌肉，破坏基础代谢。
所以，控糖不等于戒碳水、断主食。精制主食（如白米、白面）确实要控，但优质的复合碳水（如燕麦、糙米、藜麦、杂豆等）反而是稳住血糖、维持代谢的好东西。
// 误区三：无糖就能随便喝
0糖不一定0负担。
代糖确实不升血糖，但代糖的产品会增加你对甜味的偏好，不利于养成清淡的口味。
还有更实际的问题是，很多无糖产品，并不是真正的无糖。比如无糖奶茶，里面的珍珠、芋圆、奶盖，都含有碳水，甚至为了口感，用糖浸泡过。“无糖”管的只是茶底加不加糖，管不了你加的那一堆料。
还有一些产品写着“无蔗糖”，但是一看配料表，确实没有蔗糖，但是加了别的糖。咱们在购买的时候都要注意。
我上周去内蒙古的时候看到店里卖的乳酪棒，大大的字写着无蔗糖，一看配料表，好家伙，又是葡萄糖浆，又是海藻糖
03
控糖具体实操
// 第一步：把含糖饮料换掉
其他什么都不用变。
给自己2周时间，把奶茶、果汁、可乐、加糖咖啡换成水、无糖茶、气泡水。
我特别推荐便利店的中式养生水，带一点点甜味，可以逐步恢复味觉，甜品可以跟同事、朋友分享，从自己吃一块变成吃半块，再到逐步减少频次。
两周之后你会发现一件神奇的事：味觉重启了。以前你觉得不甜的东西，现在开始觉得甜了。因为你的味蕾恢复了正常灵敏度。
// 第二步：换碳水，不是戒碳水
这一步很重要，说三遍：不是戒碳水，不是戒碳水，不是戒碳水。
碳水是人体的主要燃料，你的大脑几乎只烧葡萄糖。戒碳水的后果是头晕、暴躁、注意力崩塌，女生还可能月经出走。
具体怎么换？白米饭掺杂粮杂豆，面条换全麦版本（含量50%以上的），或者用土豆、红薯、紫薯、玉米代替也都可以。允许自己每周破戒一次，然后慢慢降到两周一次。
几年前我做过一次荞麦面的测评，发现市面上的假荞麦面还是很多的，仅供大家参考。
// 第三步：排查隐形糖
你要养成一个新习惯：看配料表。
重灾区名单：酸奶（尤其风味酸奶）、乳酸菌饮料、调味酱（番茄酱、沙拉酱、烧烤酱）、即食麦片、“无添加”果汁。
看什么？看“每100g含糖量”。超过10g的，不是说不能吃，是别把它当“健康食品”天天吃。
// 第四步：调整吃饭的顺序
吃饭的时候，先吃蔬菜，再吃蛋白质（肉、蛋、豆腐），最后吃碳水（米饭、面条）。
蔬菜里的纤维和蛋白质先进入胃肠道，会减慢后续碳水的消化吸收速度，让血糖升得更平缓。这个策略已有多项交叉试验支持——主要证据来自糖尿病和糖尿病前期人群，近年也有针对健康年轻女性的随机对照试验确认了类似趋势[12][13]。
还有一个免费控糖的动作：饭后散步10-15分钟。
不需要跑步，不需要去健身房，就是吃完饭出门溜达一圈。Meta分析显示，餐后运动对减缓血糖波动的效果优于餐前运动，也优于完全不动[14][15]。
// 第五步：注意红线
血糖的目标是“稳”，不是“低”。
我见过有些人走极端：不吃主食 + 疯狂运动 + 节食。结果呢？头晕、心慌、手抖、出冷汗——这是低血糖。
切记：低血糖比血糖过山车更危险。
04
我自己的控糖经验
讲了这么多，说说我自己的控糖故事。
// 契机：成年了还在反复长痘
我是一个特别容易长痘的体质，过了青春期也依旧，下巴、脸颊同一个位置反反复复冒出来的那种。试了各种祛痘护肤品，都没什么用。
我记得大约在2018年的时候，控糖的风潮开始起来之后，我也尝试加入其中。
砍掉了含糖饮料、甜点、调味酱，基本告别95%以上；果汁，全部换成吃原果。
把白米饭换成糙米、黑米、杂豆混合煮，面条基本都是荞麦面。水果选低GI的蓝莓、草莓、苹果、柚子等。零食也基本换成坚果和原味0糖酸奶。
翻手机找到之前做的一些控糖餐食，供大家参考
大概坚持了一个多月之后，痘痘的频率真的下来了，而且这么多年过去了，皮肤的状态也在改变，胶原的流失速度也跟同龄人相比减慢，脸没有垮的太厉害（见下图，请允许我骄傲一下）。
所以我也伴随着这样的饮食习惯一直到现在。
翻到历史相册，左图是2018年拍的，那时候脸上经常冒痘（尤其下巴），皮肤也坑洼的厉害；右图是这个月刚拍的，8年过去了，虽然已经步入中年，但是一对比，我反而觉得我现在的状态更好。PS：没有任何美颜和P图，原图直出～
在控糖的这个过程中，你可能会遇到几个比较难的时刻——
第一个：前两周的戒断反应。
头疼、暴躁、注意力涣散、特别特别想吃甜的，其实是身体在适应少糖的状态，建议是不要一次性全部戒掉，循序渐进的来。
第二个：社交压力
10年前开始控糖的时候，朋友聚餐点奶茶、可乐我不喝，别人会觉得矫情。但好在我自己就是营养师，朋友们也就打趣两句结束。现在我觉得健康观念越来越深入人心，控糖反而是一个挺酷的动作。
第三个：破戒后的自责
很多朋友在控糖的过程中，大概前3个月，偶尔忍不住喝了杯奶茶、可乐，然后开始自责，觉得前功尽弃。其实完全不用这样想，因为控糖是长期策略，是一种让自己舒服的生活方式， 偶尔破戒不叫失败，很正常，大体控制住就是成功了。
切记控糖不需要一步到位，不然很容易中途放弃。
最后，大家经常问的问题，我整理成Q&A，继续往下看
图片来源：www.pexels.com（pexels-ann-h-45017-11082254）
05
控糖常见的Q&A
Q1：控糖的话，无糖可乐能喝吗？
偶尔喝没问题，但是不要觉得他里面没有糖就天天喝，更别用它来奖励自己不喝真糖。代糖解决的是想喝甜的这个瘾，同时不额外增加热量和造成大的血糖波动，但是对于清淡味觉的养成没有帮助，我个人建议还是少喝。
Q2：水果那么甜，还能吃吗？
能吃，尤其吃整果没问题，整果有纤维、有水分、需要咀嚼，对血糖的影响较小。切记减少喝果汁，一杯橙汁需要3-5个橙子，纤维全扔了，糖全留下，果汁约等于糖水。
但水果中的果糖走肝脏代谢，过量摄入果糖，尤其是果汁和含糖饮料里的浓缩果糖，与肝脏脂肪堆积相关[16][17]，建议水果一天不要超过半斤，优先选低糖的水果。
Q3：吃完大餐 / 奶茶怎么补救？
首先记住，别饿着补偿。很多人中午吃多了晚上不吃，这是最差的策略，因为你只会更饿，然后明天吃更多。
正确做法：下一餐先菜后饭，饭后散步10-15分钟，多喝水。然后忘掉它。
偶尔破戒不叫失败，不用担心。
Q4：运动怎么安排？
最简单的：餐后10-15分钟散步。Meta分析的证据告诉你：餐后动优于餐前动，优于不动[14][15]。不需要跑步，不需要HIIT，就是走路。
长期来看：练肌肉。肌肉是人体最大的糖仓库[18]——肌肉量越大，身体能储存和消耗的糖就越多，血糖就越稳。不一定要去健身房，在家做做深蹲、俯卧撑、弹力带，都算。
Q5：熬夜会让控糖破功吗？
会。而且效果立竿见影。
研究显示，哪怕只是一晚睡眠不足，第二天的胰岛素敏感性就会显著下降[19][20]。翻译成人话：同样一碗饭，你睡够了吃和熬夜后吃，血糖反应完全不一样。
睡眠差 → 皮质醇升高 → 胰岛素变迟钝 → 血糖波动更大 → 更想吃甜的 → 恶性循环[21]。
控糖，除了管住嘴，早睡也非常重要。
Q6：会不会控过头导致低血糖？
会。这是我要反复强调的红线。
不吃主食 + 空腹剧烈运动 + 节食 → 头晕、心慌、手抖、出冷汗。这就是低血糖，比过山车更危险。
血糖的目标是 稳，不是 低。稳在一个合理范围内波动，才是健康的状态。
Q7：家里长辈血糖偏高，怎么帮？
别只盯着“少吃糖”。
更有用的做法：帮他们换碳水（白米饭掺杂豆）、排查隐形糖（调味酱、甜饮料）、陪他们饭后散步、提醒按时体检。
用药的事交给医生。别自己在网上搜了什么偏方就给长辈加补剂。善意不能替代专业判断。
Q8：我该怎么判断自己需不需要关注血糖？
可以先看日常信号：
※ 下午犯困特别严重
※ 饿得快、两餐之间扛不住
※ 痘痘反复
※ 脖子、腋下皮肤发黑
（黑棘皮症，胰岛素抵抗的信号之一）
如果中了两条以上，值得关注。
体检的话，关注三个指标：空腹血糖、糖化血红蛋白（HbA1c）、餐后2小时血糖。
参考文献
[1] Chaudhuri J, et al. The Role of Advanced Glycation End Products in Aging and Metabolic Diseases: Bridging Association and Causality. Cell Metab. 2018;28(3):337–352.
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[3] Smith RN, et al. A low-glycemic-load diet improves symptoms in acne vulgaris patients: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2007;86(1):107–115.
[4] Smith RN, et al. The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris. J Am Acad Dermatol. 2007;57(2):247–256.
[5] Baldwin H, Tan J. Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment. Am J Clin Dermatol. 2020;21(6):775–784.
[6] Buyken AE, et al. Association between carbohydrate quality and inflammatory markers: systematic review of observational and interventional studies. Am J Clin Nutr. 2014;99(4):813–833.
[7] Schwingshackl L, Hoffmann G. Long-term effects of low glycemic index/load vs. high glycemic index/load diets on parameters of obesity and obesity-associated risks: a systematic review and meta-analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2013;23(8):699–706.
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[9] Ludwig DS, et al. Perspective: Does Glycemic Index Matter for Weight Loss and Obesity Prevention? Examination of the Evidence on "Fast" Compared with "Slow" Carbs. Adv Nutr. 2021;12(6):2076–2084.
[10] Berry SE, et al. Postprandial glycaemic dips predict appetite and energy intake in healthy individuals. Nature Metabolism. 2021;3:523–529.
[11] Mergenthaler P, et al. Sugar for the brain: the role of glucose in physiological and pathological brain function. Trends Neurosci. 2013;36(10):587–597.
[12] Shukla AP, et al. Food Order Has a Significant Impact on Postprandial Glucose and Insulin Levels. Diabetes Care. 2015;38(7): e98–e99.
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[18] Jensen J, et al. The role of skeletal muscle glycogen breakdown for regulation of insulin sensitivity by exercise. Front Physiol. 2011;2:112.
[19] Reutrakul S, Van Cauter E. Effects of sleep manipulation on markers of insulin sensitivity: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Sleep Med Rev. 2022;62:101594.
[20] Donga E, et al. A Single Night of Partial Sleep Deprivation Induces Insulin Resistance in Multiple Metabolic Pathways in Healthy Subjects. J Clin Endocrinol Metab. 2010;95(6):2963–2968.
[21] Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846–850.
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