题图 | Unsplash
撰文 | 宋文法
心血管代谢疾病，是一组包括心血管疾病和2型糖尿病在内的疾病群，是全球死亡的首要原因。
健康饮食与心血管代谢风险因素的改善密切相关，而全谷物是健康饮食模式的重要组成部分，富含多种具有心脏保护作用的化合物，全谷物摄入不足是导致全球死亡的主要饮食风险因素之一。
2026年9月15日，大不里士医科大学研究团队在国际顶级心血管期刊《欧洲心脏杂志》（European Heart Journal）上发表了一篇题为" Whole-grain consumption and cardiometabolic risk：a meta-analysis of randomized trials "的大规模随机试验荟萃分析研究。
这项研究纳入87项随机对照试验，结果证实，增加全谷物摄入可显著改善心血管代谢风险因素，包括改善血糖、血脂、炎症、血压等多项指标，每天摄入60-100克全谷物时（干重）获益最为显著，为改善心血管代谢健康提供了简单有效的饮食策略。
图源：参考文献
在这项研究中，共纳入87项随机对照试验，涉及约6500名成年人，全面分析了全谷物摄入量与心血管代谢风险因素之间的剂量反应关系，该研究是相关领域迄今最大规模的随机试验荟萃分析。
剂量反应分析发现，增加全谷物摄入可全面改善心血管代谢风险因素。
具体而言，每天每增加48克全谷物（干重，约90克新鲜全谷物，或3份），总胆固醇平均降低0.1 mmol/L，体重降低0.20 kg，腰围减少0.22 cm，炎症因子IL-6降低0.12 pg/mL，LDL-C（坏胆固醇）降低0.07 mmol/L，甘油三酯降低0.04 mmol/L，空腹血糖降低0.03 mmol/L，收缩压降低0.82 mmHg等等。
进一步非线性分析显示，对于大多数心血管代谢指标，在每天摄入60-100克全谷物时（干重）获益最为显著，约相当于115-190克新鲜全谷物，或4-6份，如一个全麦面包、一碗燕麦粥、一份糙米饭等。
此外，当每天摄入超过100克（干重）以后，部分指标的改善趋势有所放缓，但并未出现健康损害。这表明，全谷物摄入不是越多越好，但也不必设上限。
这与《中国居民膳食指南（2022）》推荐范围基本一致，指南推荐每天吃全谷物食物50-150克。
全谷物摄入与心血管代谢风险（图源：参考文献）
研究人员表示，全谷物对LDL-C、甘油三酯、血压、胰岛素抵抗和炎症的多重改善，若长期坚持，可能通过累加效应转化为心血管疾病风险的实质性降低。每天多吃几份全谷物，或许是最简单、有效的心脏健康策略之一。
同时，不同全谷物的健康效应也各有侧重，既往研究表明，燕麦在降低血脂方面表现突出，糙米对血脂和炎症均有改善。因此，研究团队建议，日常饮食应多样化选择全谷物。
总而言之，这项迄今最大规模的随机试验荟萃分析证实，增加全谷物摄入与多项心血管代谢风险因素改善相关，为日常饮食提供了明确的剂量反应证据。
值得一提的是，用全谷物代替主食，6周就能降低全身炎症水平。
此前，首都医科大学科研人员在" Redox Biology "杂志上发表的一项真实世界研究表明，无需改变整体饮食习惯，仅用全谷物代替主食，6周就能降低全身炎症水平。
图源：参考文献
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参考文献：
https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehag519
https://doi.org/10.1016/j.redox.2024.103337
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