小蕊小问
回想一下最近的三餐，你的餐桌上有豆吗？在众多食材中，豆类大多价格亲民，饮食中容易被忽视，可它却是国家重点喊话要多吃的食物！2024年国民营养健康指导委员会办公室发布“减油、增豆、加奶”核心信息，将增加豆类摄入纳入全民合理膳食推广行动。国家为啥特意点名它？豆类都有哪些优势之处？今天我们一文讲清，最后还会给大家安排上轻松补豆的方案～
多吃豆，身体会怎样？
大豆及其制品属于高营养密度食物，很多人只知道吃它们能补充蛋白质，但其实大豆能补的营养可多着呢！比如不饱和脂肪酸、膳食纤维、钙、钾、维生素E等。
举个例子：吃100克北豆腐，就能让我们摄入9.2克蛋白质、8.4毫克维生素E、105毫克钙、106毫克钾、63毫克镁。
营养成分
100 克北豆腐提供的营养
成人每日参考摄入量
可满足每日需求百分比
蛋白质
9.2 克
男性 65 克
女性 55 克
男性14.2%
女性16.7%
维生素 E
8.4 毫克
14 毫克
60%
105 毫克
800 毫克
13.1%
106 毫克
2000 毫克
5.3%
63 毫克
18～29 岁：
330 毫克
30～64 岁：
320毫克
19.1%～19.7%
更关键的是，大豆及其制品也是大豆异黄酮的丰富来源，能帮我们调节身体的激素水平，也具有很好的抗氧化作用。
《“减油、增豆、加奶”核心信息》中提到：常吃大豆及其制品对儿童生长发育有益，可降低成年人心血管疾病、乳腺癌、绝经后女性骨质疏松等发病风险，还有助于延缓老年人肌肉衰减。
目前，已经有多项研究证实了常吃豆类带来的健康益处。
1
高血压风险相对更低
2026年5月，《英国医学杂志》子刊发表了一项系统综述和剂量-反应Meta分析纳入12项前瞻性研究。结果显示，增加豆类、大豆制品摄入，与高血压发病风险较低相关。
与摄入量最低的人群相比，常吃豆类人群高血压风险下降16%，常吃豆制品人群风险下降19%；剂量-反应分析还显示，每天增加100克豆类摄入，高血压风险降低约12%；每天增加100克大豆食品摄入，风险降低约24%。
2
有助于改善血脂
大豆中的大豆异黄酮能调节脂蛋白水平，帮助我们降低体内的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C，俗称坏胆固醇）水平，并降低血脂。
同时，大豆中含有的植物甾醇对改善血脂也有积极作用，目前已有大量人体干预研究证实，植物甾醇能降低正常成人、高血脂患者、家族性高胆固醇患者的血清总胆固醇水平。
另外，2019年发表在《营养学杂志》上的一项纳入46项试验的Meta分析显示，大豆蛋白摄入约25克/天、6周左右干预时间下，与非大豆蛋白对照相比，大豆蛋白可使LDL-C平均下降4.76mg/dL，总胆固醇平均下降6.41mg/dL，研究人员认为，大豆蛋白可使成人LDL-C降低约3%～4%，总胆固醇也有一定幅度的下降。
3
乳腺癌风险相对更低
有研究显示，较高的大豆及其制品摄入量，与绝经前女性较低的乳腺癌发生风险相关，在亚洲绝经后女性中也观察到了类似关联。有Meta分析数据显示，每天摄入约26.3毫克大豆异黄酮（相当于15～50克大豆），与较低的乳腺癌发生风险相关。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》，综合现有研究证据，大豆异黄酮的特定建议值（SPL）为：绝经前女性55毫克/天，绝经后女性75毫克/天。该建议值主要参考了其与乳腺癌风险、围绝经期综合征及绝经后骨质疏松等健康结局相关的研究结果。
食材
总大豆异黄酮含量 mg/100g
大豆（熟、煮、不加盐）
青大豆（生，包括毛豆）
腐竹（生）
腐竹（熟）
44.67 毫克
豆腐
29.97 毫克
腐乳
34.68 毫克
黄豆芽（生）
大豆粉
速溶豆粉
豆要怎么吃？吃多少？
既然吃豆的好处这么多，那应该吃多少呢？根据《中国居民膳食指南》和《“减油、增豆、加奶”核心信息》中的推荐：
一般成年人：每天建议摄入15～25克大豆或相当量的大豆制品。
蛋奶素人群：每天建议摄入25～60克大豆或相当量的大豆制品。
全素食人群：每天建议摄入50～80克大豆或相当量的大豆制品。
老年人群：65岁以上老人每天建议摄入15克大豆或相当量的大豆制品，80岁以上高龄老人最好选豆腐、豆浆、豆腐干等豆制品，易于消化吸收。
但现实是，我国很多人都没吃够量。
《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》显示，成年人大豆及其制品的摄入量从2000年每天平均14.5克下降到2018年的每天平均12.8克，只有不到30%的人吃够了推荐量，70%的人都没吃够15克/天。
根据官方给出的换算：20克大豆相当于北豆腐约60克、南豆腐约110克、豆腐干约45克、豆浆约300克。
按照这个量，咱们一般人只要每天喝一大杯豆浆或吃上半拳头豆腐，基本就能轻松达到推荐量了。
普通家庭的“增豆”方案
将“增豆”融入到日常其实一点也不难，关键在于“常吃、会吃、搭配着吃”。
1
可以直接复刻的搭配方案
早餐：
适合选一些节约时间且操作方便的豆制品，比如无糖豆浆、豆腐脑、水豆腐都行，即便自己没时间做，早餐店几乎都有。
搭配举例：无糖豆浆+水煮蛋+全麦面包+黄瓜；豆腐脑+水煮蛋+素馅包子。
午餐/晚餐：
可以做一份蔬菜豆腐汤或者炒豆干、凉拌豆皮，也可以在煮米饭的时候放入一把黑豆。
搭配举例：小白菜豆腐汤+米饭+酱牛肉；芹菜炒豆干/烤豆腐+黑豆米饭+西红柿鸡蛋汤。
没时间自己做饭的人：
可以选择低盐的即食豆干，不仅能做正餐时的蛋白质补充，也能当加餐充饥。
2
有用的“增豆”技巧
不同类型蛋白质食物搭配着吃：
豆类属于植物蛋白，可以和动物蛋白搭配着吃，氨基酸种类更全面，起到蛋白质互补的作用，蛋白质的吸收利用率更高。
建议用豆制品替代部分红肉：
如果平时吃红肉多，可用豆制品替换一部分红肉，既保证了优质蛋白质，也有助于减少饱和脂肪和胆固醇摄入，降低过量红肉带来的健康风险。
豆浆渣子做鸡蛋饼或肉丸：
打完豆浆剩下的豆渣，可以拌进鸡蛋面糊里一起煎，或者加进肉馅里做成豆渣肉丸。不仅杜绝浪费，还能增加一部分膳食纤维和矿物质的摄入。
大豆磨成粉和面：
做馒头、面条、花卷别只用白面粉，可以加一些黄豆粉，轻松实现“增豆”目标，同时提高了主食的蛋白质含量，味道也不错。
⚠️最后有两件事要提醒一下：一是要少吃豆腐泡，经过了油炸制作而成，脂肪含量不低；二是自制豆浆一定要彻底煮熟，否则可能会导致食物中毒。
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来源/科普中国
编辑/廖芸卿
审签/王慧莹
监制/乔虹
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