今天是第 33 个世界阿尔茨海默病日。
全球阿尔茨海默病和相关痴呆症（合称 ADRD）患者已超过 5500 万，且这个数字还在不断攀升。
谈起这个病，很多人心里都是一种复杂的恐惧——它无法治愈，甚至连怎么预防都众说纷纭。“多做脑力活动能预防痴呆”这句话我们听了很多年，益智游戏、数独、记忆训练 App 层出不穷，但一个问题始终悬而未决：这些训练真的管用吗？效果能持续多久？是短短几年，还是几十年？
2026 年 2 月，发表在权威医学期刊《阿尔茨海默病与痴呆症：转化研究与临床干预》（Alzheimer's & Dementia: Translational Research & Clinical Interventions）上的一项研究，给出了迄今为止最有分量的答案。这项研究整整追踪了参与者 20 年，而结果，比很多人预想的更具体，也更耐人寻味。
![原论文截图 | 参考文献[1]](http://dingyue.ws.126.net/2026/0921/b3d45fb0j00tlp16j002dd000u000jem.jpg)
20 年追踪，到底发现了什么？
这项研究名为“老龄独立与活力高级认知训练研究”（ACTIVE），是认知训练领域少见的大型、多中心、随机对照试验，由约翰霍普金斯大学、宾夕法尼亚大学、佛罗里达大学、阿拉巴马大学伯明翰分校等机构联合完成。
1998 到 1999 年间，研究招募了 2802 名 65 到 94 岁、认知功能正常的社区老年人（平均年龄 73.6 岁，其中约 26% 为少数族裔），在随后 20 年的随访中，有 2021 人的数据成功匹配上了美国 Medicare 医保记录，用于长期结果分析。
研究把参与者随机分成四组：一组接受“处理速度训练”，一组接受“记忆训练”，一组接受“推理训练”，还有一组作为对照，不接受任何训练。最初的干预很紧凑，5 到 6 周内上完 10 节课，每节 60 到 75 分钟；其中一部分人后续还在第 1 年和第 3 年接受了额外的强化训练。
![参考文献[1]](http://dingyue.ws.126.net/2026/0921/0733c9d0j00tlp16j002bd000u000nvm.jpg)
20 年后，结果揭晓，竟然有些出人意料：三种训练里，只有“处理速度训练”抗住了时间的考验，显示出了长期效果，而且必须是接受过强化训练的那部分人——这群人在 20 年里被诊断为阿尔茨海默病或相关痴呆症的风险，比对照组低了 25%。
如果只做了最初的速度训练，没有后续强化，这个保护效果就会失效；而记忆训练和推理训练，无论有没有强化，20 年后都没能明显降低痴呆风险。
更有意思的，这个效果在 65 岁到 80 岁以上的不同年龄段都保持一致，不会因为年纪大就打折扣。
除了 20 年的长期效果，在更短的时间尺度上，好处也一直都在：干预结束后 5 年和 10 年，参与者在做饭、理财、按时吃药这些日常小事上，困难程度均明显低于对照组。
可以说，这是一项罕见的、能够将“认知训练”与“长达数十年后痴呆发病率降低”联系起来的大型长期证据。
为什么是“速度训练”？
速度训练，全称“处理速度训练”，是一种基于电脑的注意力训练，玩法有点像考验反应力的小游戏：屏幕中央会快速闪过一个图像，玩家需要立刻认出它，同时还要留意视野边缘一闪而过的其他东西。两件事几乎同时发生，留给人反应的时间非常短。
这套训练还有个特点是“自适应”：玩家表现得越好，画面闪现的时间就压得越短、干扰物也加得越多，这样才能始终让大脑保持在一个“刚好有点吃力”的状态。
那速度训练和以往被认为对大脑很好的记忆训练有什么不同呢？二者可以说完全是两条路子。记忆训练教的是具体的记忆技巧，比如联想法、清单法，依赖的是有意识地动脑筋、想策略；但速度训练几乎不讲任何技巧，就是靠反复练习，让大脑处理视觉信息的速度自然而然地变快，是一种“熟能生巧”式的隐性学习。
速度训练为什么可以达到这样的效果？研究者提出了几种可能的解释。
一种观点认为，它锻炼的是大脑最底层的信息处理能力，不像策略性记忆那样容易随年龄衰退，所以效果更持久。另一种观点则认为，高强度的快速反应和注意力切换，可能促进了大脑不同区域之间的协同联动，让整个神经网络运转得更高效。
还有研究者提出“大脑储备”的说法，认为反复的高强度训练可能像给大脑存了一笔“应急金”，等到日后大脑真的开始衰老或出现病变，这笔储备还能撑一撑，让功能维持得久一点。
此外，研究里一个很关键的细节，就是只有接受了后续强化训练的人才表现出 20 年的保护效果，这说明可能一次训练不够，必须要反复刺激、多次巩固，才能真正让这种改变在大脑里扎根。
但先别急着“神化”它
面对这么一个乐观的结果，科学界的态度大概可以总结成六个字：又惊喜，又谨慎。
大家普遍认可，能追踪一群人整整 20 年，并且观察到了痴呆诊断率下降，这件事本身非常难得。但这一结论还远不是定论，不能直接当成“做这个训练就能防痴呆”的证明。
此外，速度训练后来被做成了商业化软件产品，部分研究作者本身也和这类产品有商业关联。所以学界的建议是，没必要专门去买某一款训练软件，把“多用脑”当成生活的一部分就够了。
具体到研究本身，也存在几个需要留意的局限：
首先，25% 风险降低这个结果，并不是三组训练和对照组正面对决跑出来的。这个数字，是把人群进一步拆分成更小的子组之后只在“速度训练+强化训练”这一个子组里才看到的，拆分得越细、比来比去的次数越多，单纯凭运气撞出一个好看结果的可能性也越大。
其次，能坚持做完强化训练的人，本身可能就是身体更好、更自律的一群人，那些中途因为身体变差退出的人，自然而然就被排除在外了，这也会让结果显得比实际更乐观。
另外，20 年后“是否得了痴呆”这个结论，是通过翻查医保的看病记录判断的，而不是靠临床检查或抽血、验脑这样的检测，一个人有没有条件、有没有意识去看病，本身也会影响这个记录。
最后，25% 的风险降低并不是一个精确的定数。统计学上的置信区间显示，虽然平均来看风险降低了 25%（调整后风险比 HR=0.75），但它的波动区间其实在 5% 到 41% 之间。也就是说，这项训练的真实保护效果可能相当显著（最高可达 41%），但也可能比较微弱（仅为 5% 左右），目前还很难说得特别精确。
别等“神药”，现在就行动起来
面对这样一个结果，普通人现在能做什么？
脑科学界的共识其实很朴素：与其专门去买一款训练软件，不如把动脑筋这件事，自然地融入日常生活——保持好奇心、学一点新东西、多和人打交道，这些看似平常的事，对大脑的益处并不比专门的训练课程小。
世界卫生组织（WHO）在 2026 年 7 月 15 日发布的新版《降低认知能力下降和痴呆症风险指南》中提到一个数字：人一生中，多达 45% 的痴呆症风险，其实来自那些可以被干预、被改变的因素。在目前还没有特效药的情况下，把这些“可控因素”管好，可能是我们能做的最实际有效的事。
WHO 的建议大致可以分成四块：
1.生活方式与行为
保持规律运动，尤其是有氧运动和力量训练；多做点读书、下棋这类需要动脑的事；主动维系社交，别让自己越过越孤单；饮食上可以偏向地中海饮食、得舒饮食（Dietary Approaches to Stop Hypertension，DASH diet）这类以蔬菜水果、全谷物、坚果豆类为主的吃法。
不过要提醒一句，WHO 并不建议在没有营养缺乏的情况下，额外吃维生素 B、维生素 E 或 Omega-3 来“预防痴呆”，这类补剂目前并没有被证实真有这个作用。
戒烟、少喝酒也很关键。WHO 特别强调，并不存在所谓“对大脑安全”的饮酒量。
2.慢性病与生物指标管理
如果有高血压、糖尿病、血脂异常或中年肥胖，把这些指标控制住，本身就是在给大脑减负。要是有听力下降，配一副合适的助听器，也能帮大脑省点劲、减少社交隔离。
3.减少环境风险
尽量少接触空气污染，比如雾霾天少在户外待着，做饭时尽量用更清洁的燃料。
4.多领域综合干预
WHO 强调，这些风险因素往往不是单独出现的，一个人身上常常同时叠加好几种。所以比起死磕某一件事，把饮食、运动、认知训练和慢病管理结合起来、量身定制一套组合方案，效果会比单打独斗好得多。
结语：
回到最开始的问题：“用进废退”是真的吗？
ACTIVE 研究给出的答案是：以处理速度和注意为核心的认知训练，在定期巩固强化下，可能有助于推迟痴呆诊断。
要注意的是，这并没有推翻过去关于学语言、做数独、阅读、下棋等“多动脑有益”的研究。那些研究大多观察的是认知活动与痴呆风险之间的相关性，研究的问题并不一样，证据强度也不一样。
这项研究真正提醒我们的，是不同类型的“动脑”，效果可能并不一样。至于什么样的训练有效、需要多长时间、是否需要持续强化，以及这种效果能不能真正延续几十年，都还需要更多研究回答。
所以，与其等待一个一劳永逸的“防痴呆神器”，不如从今天开始，把运动、饮食、社交和用脑这些事，重新放回日常生活里。至少目前来看，让大脑保持活跃，仍然是一个值得坚持的选择。
参考文献
[1] Coe, N. B., Miller, K. E. M., Sun, C., Taggert, E., Gross, A. L., Jones, R. N., Felix, C., Albert, M. S., Rebok, G. W., Marsiske, M., Ball, K. K., & Willis, S. L. (2026). Impact of cognitive training on claims‐based diagnosed dementia over 20 years: evidence from the ACTIVE study. Alzheimer S & Dementia Translational Research & Clinical Interventions, 12(1), e70197. https://doi.org/10.1002/trc2.70197
[2] Risk reduction of cognitive decline and dementia: WHO guidelines, second edition. https://www.who.int/publications/i/item/9789240123557
[3] Crouch, M. One type of brain training cut dementia risk decades later, study shows. AARP. https://www.aarp.org/health/conditions-treatments/brain-training-dementia-risk-study/
[4] expert reaction to study looking at cognitive training and dementia | Science Media Centre. https://www.sciencemediacentre.org/expert-reaction-to-study-looking-at-cognitive-training-and-dementia/
[5] Boyle, S. Twenty-Year study reveals cognitive training reduces dementia risk. European Medical Journal. https://www.emjreviews.com/en-us/amj/neurology/news/20-year-study-reveals-cognitive-training-reduces-dementia-risk/
策划制作
作者丨韩宇 科普创作者
审核丨詹丽璇 广州医科大学附属脑科医院神经内科教授 中华医学会神经病学分会生化学组委员
赵伟天津大学泰达医院神经内科主任医师 中国睡眠研究会睡眠障碍专委会 青年委员
策划丨何雨濛
热门跟贴