健身增肌：长肌肉的冷知识，知道越多，增肌速度翻倍！
1，增肌期间，每天都要有热量盈余，每天都吃300-500大卡，让身体获取更多的能量促进肌肉蛋白合成。
2，健身期间，渐进式超负荷训练才是关键，不要模仿职业选手的训练重量。
3，组间休息的时间1-2分钟，更有利于力量的增长。
4，健身后要吃优质碳水，低碳饮食容易降低训练表现。
5，健身期间，练前要动态热身训练，练后要静态拉伸训练，更有助于增肌。
6，增肌期，男生的体脂控制在15%是最佳的，女生的体脂控制在20%是最佳的。
7，同一肌群每周练2次是足够的了，需要48-72个小时来恢复。
8，健身计划至少执行8-12周，看效果，再做出调整。
9，自然健身，每个训练次数为8-12次/组是最有效的。
10，停止训练后，肌肉不会立马流失，一般是停练3周后，肌肉流失才会明显。
11，渐进式超负荷训练是增肌最重要的原则，每次训练要比上次训练更强。
12，练腿可以促进全身增肌，所以不要忽视下肢的训练。
13，一周一次的欺骗餐，反而更有助于增肌减脂，不要焦虑。
14，基础动作要熟悉熟练，再去增加重量，更有助于增肌。
15，训练动作幅度（Rom）越大，肌肉纤维激活程度越高。
16，练后补充电解质水比喝纯水更能够促进水分的吸收和恢复。
17，增肌期如果遇到增肌平台期，先增加碳水摄入（10%）或多喝水，再看看效果。
18，健身期间要少喝酒，酒精会抑制肌肉蛋白的合成，所以少喝或者是不喝更有助于增肌。
19，增肌期也可以吃一些垃圾食品，但是要控制好量，不要吃太多，热量盈余≠随便吃。
20，新手增肌都有新手福利期，很多新手第一年可以长10斤的纯肌肉。
21，增肌期间不要过分追求肌肉酸痛，酸痛不是增肌的标准，练到位就可以了。
22，增肌训练后的30分钟补充蛋白质+快碳水，营养均衡更重要。
23，训练的质量（专注训练）比冲重量更重要。
24，控制动作的质量比盲目上重量更重要。
25，健身期间多做复合训练的动作，同时刺激2个以上的肌肉群，而且还可以刺激到核心肌群，所以也不需要你天天都练腹。
26，每天养成主动多喝水的习惯，保证2-2.5升水。
27，增肌不一定要追求大重量，小重量高次数也能够增肌，关键就是要接近力竭。
28，训练时一定要注意核心绷紧，保护脊椎。
29，多吃蛋白质食物，少吃多餐更有助于蛋白质的吸收。
30，深蹲，硬拉，卧推，引体等都是增肌的核心动作。
31，保证充足的睡眠，肌肉是在睡眠的时候生长的，保证7-8个小时的高质量睡眠，更有助于增肌。
32，健身期间，休息日也要保持低强度活动，而不是躺平。
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