索队虽不是扎斯林，却很喜欢亨超。
不仅是因为看亨利的电影时，那似曾相识的帅脸很有带入感，就跟看这篇文章的兄弟们一样，同时也因为亨利的形体更贴合超人——人间之神的设定。
亨利为了演好超人，可不是光靠少吃多练糊弄出来的，他曾在不同的角色中，展现出截然不同的体型，比如，《猎魔人》里是迅猛灵活的杰洛特，《超人》里是魁梧强壮的的钢铁之躯。
同一副身体，不同的形态，这背后的训练逻辑，当然不简单。
今天，索队就扒一扒亨超训练计划里最有价值的部分，它不是某个“高端”动作，也不是什么黑科技补剂、九龙拉馆，而是一套名为“主宰系统”（Juggernaut Method——漫威超级反派红坦克也叫这个名字）的训练计划编排！
索队出品，智商税终结者！
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什么是主宰系统？
这套系统由美国著名力量教练查德·韦斯利·史密斯创立，广泛应用于力量举、橄榄球、综合格斗等领域的顶尖运动员训练中，亨利在准备超人角色时，正是用它来兼顾力量增长和肌肉围度。
它并不是一个固定的训练课表，而是一套周与月联动的波浪式负荷规划体系。
索队今天就帮你细细拆解，主宰系统把训练拆成了两个维度：
第1个维度：以月为大周期，确保你当前的训练目标，是增肌还是增力
系统把长期训练分成四个阶段，每个阶段持续一个月，侧重不同的次数范围：
每组10次：用你只能做10次的重量，专注肌耐力。
每组8次：重量提升，次数略减，力量和围度兼顾。
每组5次：重量继续加重，专注发展最大力量。
每组3次：接近极限重量，冲击新PR，挖掘神经系统的潜能。
为什么不死磕一个次数？因为不同的重复次数可以刺激到不同的肌肉纤维和能量系统。
中等偏高的次数（8-12次）更偏向肌肥大，而低次数（1-5次）更偏向神经肌肉适应和力量增长。
把不同阶段串联起来，才能做到力形兼备，而不是练成一个充血显大、不充血路人的人体气球。
第2个维度：每周波动
每个月以周来划分小周期，强度不是一条直线，而是波动的，分四个阶段：
1.积累周：大训练量，中等强度，堆积容量，给肌肉足够的压力信号。
2.强化周：训练量略降，增加强度，让身体适应更重的负荷。
3.突破周：低训练量，冲击极限强度，检验成果，破纪录就靠这周。
4.减载周：训练量和强度都大幅降低，主动恢复，让身体和神经系统彻底重启。
这套月内波动设计完全符合生理学中的“刺激-恢复-适应”理论，非常适合自然健身爱好者进行尝试。
为什么练得那么累，却练不出好身材？
历史上有个著名的反面教材，古希腊的传奇摔跤手米罗，用“每天扛小牛”的方法增力，随着小牛长大，负重逐渐增加，自己也变成了大力士，这个故事被奉为“渐进负荷”的鼻祖。
听起来很吊对吧？但很多人不知道米罗最后是怎么死的？据记载，他在森林里徒手劈树，手卡在树干里，结果被狮子吃掉了，堪称古代的街健悲剧，哈哈哈。
这当然是传说，但它暗示了一个道理，只顾着挑战极限、不懂适时后退的人，最终会被自负反噬，你只有将拳头先收回来，打出去才更有力！
现代科学把受试者分成两组：一组采用波动周期训练，另一组用恒定负荷训练，12周后，波动周期组的深蹲和卧推进步幅度，几乎是恒定负荷组的两倍。
为什么？因为力量增长不仅靠肌肉变粗，更靠神经系统的高效募集。
而神经系统对“新鲜刺激”极其敏感，对“一成不变”则会迅速麻木。主宰系统正是通过不断切换次数范围和强度区间，让神经系统一直处于学习状态，无法偷懒。
减载周不是偷懒，是战略后退。
研究明确指出，经过3-4周高强度训练后，安排一周减载，能让肌腱和韧带完成修复重建，能让被持续高压透支的神经系统恢复敏感度。
那些从不减载的人，往往在一次“状态低迷”后，很容易走向伤病。
减载周从来不是可选项，而是必选项。
这也是为什么，主宰系统把“减载”放进了它的标准流程里，而且频率远远高于索队推荐的6周一减载。
抄作业的正确姿势
以亨利的四天分化训练为例，主宰系统的周训练通常围绕四大复合动作展开：深蹲日、卧推日、硬拉日、推举日。
每个主项都按照当月所处的阶段和当周所处的波浪位置（积累/强化/转化/减载），精确设定组数、次数和使用重量，下面是一张表格，展示了如何分段训练。
第1周：积累期
第2周：强化期
第3周：转化期
第4周：减载周
第1月：10次组阶段
60% ×4×10
60%×10
55%×5，
62.5%×5，
67.5%×2×10，
67.5%×10+，
60%×4×10
60%×10+
40%×5
50%×5
60%×5
第2月：8次组阶段
65%×4×8
65%×8+
60%×3，
67.5%×3，
72.5%×3×7，
72.5%×7+
50%×5，60%×3
70%×2，75%×1
80%×8+
40%×5
50%×5
60%×5
第3月：5次组阶段
70%×5×5
70%×5+
65%×2，
72.5%×2，
77.5%×4×4，
77.5%×4+
50%×5，60%×3
70%×2，75%×1
80%×1，85%×5+
40%×5
50%×5
60%×5
第4月：3次组阶段
75%×6×3
75%×3+
70%×1，
77.5%×1，
82.5%×4×3，
82.5%×3+
50%×5，60%×3
70%×2，75%×1
80%×1，85%×5+
80%×3+
40%×5
50%×5
60%×5
每组预留2-3 次余力
每组预留1-2 次余力
每组做到力竭
无加做组
主项之后，再辅以辅助训练罗马尼亚硬拉、划船、引体向上、核心稳定性训练等，修补短板，平衡发展。
如果你就想照搬亨利的训练计划，可以将以下训练作为固定计划使用8-16周。
亨利的超人训练计划 第1天
动作
组数
次数
杠铃深蹲
5
参考表格
罗马尼亚硬拉
3
10
弓箭步
3
每侧15次
弹力带早安式
3
20
钢线伐木
3
每侧15次
第2天
动作
组数
次数
卧推
5
参考表格
上斜哑铃卧推
3
10
哑铃划船
3
10
哑铃反向飞鸟
3
20
双杠臂屈伸
3
15
A1. 杠铃反握弯举
3
12
A2. 绳索下压
3
12
第3天
动作
组数
次数
硬拉
5
参考表格
山羊挺身
3
10
箱式深蹲
3
10
T杠划船
3
10
高位下拉
3
12
死虫式（核心训练）
3
10-12
第4天
动作
组数
次数
站姿推肩
5
8
3向肩部平举（后/侧/前）
3
15
引体向上
4
10
窄距俯卧撑
3
15
A1. 交替哑铃弯举
3
每侧12次
A2. 钢线头上臂屈伸
3
12
这套逻辑的可怕之处在于：它不只是为超人设计的，它的训练框架，普通训练者可以直接拿来用。
你不需要请顶级教练，只要理解了它的规则，你自己就是教练。
总结
别光看氪星人电影里能扛火箭，拉邮轮，幕后支撑那副钢铁之躯的，不是蛮力，而是一套进退有度、尊重人体科学的精密系统。
所以，下次再看到那种经常冲极限，练六休一的增肌计划，直接划走别浪费你的时间。
我们不是超人，我们只是个有着健康爱好的打工人，需要的是科学的规划，而不是自毁式的自我感动，信索队，得进步。
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