大多数人减脂失败，不是因为不够努力，而是减肥过程中一直在伤害自己的健康跟代谢。很多人为了减肥饿自己、狂跑步、断碳水，认为这样可以让自己瘦下来。
但是，你的身体比你想的聪明，一旦身体发现能量在变少，第一反应不是"乖乖燃脂"，而是把代谢悄悄降下去，好让你活下去。结果就是：前两周掉秤很爽，第三周平台期，半年后比开始还胖。
想让体脂率实打实地掉5%，靠的不是对自己更狠，而是把代谢"养"起来。下面这7个方法坚持10周，提升代谢，让体脂率下降5%：
1、吃够基础代谢值，避免极端节食
减肥，别饿过头，每天制造300-500大卡缺口就够了。缺口越大，代谢掉得越狠，反弹越凶。《明星减肥秀》的选手们靠极端节食加训练，瘦了几十斤。
然而，在6年后研究者追访发现，他们静息代谢率比同等体型的人平均低了约500大卡/天，且一直没恢复。
想要保持旺盛代谢，一定要确保吃够基础代谢值，每天的热量降低幅度在20%左右即可，而不是进行低热量饮食。
2、摄入足量蛋白质
蛋白质的"食物热效应"高达20-30%，而碳水只有5-10%，脂肪几乎为0。也就是说，你吃下200大卡蛋白质，身体要花30-60大卡去消化它，实际上转化的热量只有140-170大卡。
不仅如此，蛋白质的补充可以让你更好的保护肌肉，避免减肥期间身体拆解肌肉。身体每掉1公斤肌肉，你每天就少烧13大卡，代谢值就会降低。
建议，每天按1.6克/公斤体重吃蛋白质，每餐凑够30克左右（一掌瘦肉/鱼/蛋+奶制品），让你做到减脂不减肌。
3、提升"日常活动量"
NEAT（非运动性活动消耗）指走路、站立、爬楼、做家务等这些日常活动消耗，容易被人低估。两个体型差不多的人，NEAT能差出2000大卡/天。
有的人虽然不去健身房，但是每天步行数在1万步以上，还加上做家务，一天日常活动消耗不少于500大卡，有的人去健身房跑步一小时，热量也不过是500大卡，运动后却坐着不动，二者一天下来的热量消耗是差不多的。
与其强迫自己去健身房锻炼，不如从日常活动入手，通过走路、做家务、爬楼梯等方式来提升代谢，加强热量消耗，你也更容易坚持下来。
4、每周3次力量训练
肌肉是代谢的发动机，肌肉多的人基础代谢值旺盛，每天可以消耗更多热量，脂肪不容易堆积起来。而力量训练是保留甚至增长肌肉的有效方式。
建议，每周3次，选择多关节参与的复合动作，比如深蹲、俯卧撑、卧推、划船、硬拉等动作，这样可以加速燃脂同时打造更紧实的身材线条。
5、睡够7-8小时
睡眠不足会拉高饥饿素、压低瘦素，第二天你不仅更饿，还会本能地想动得更少，身材更容易发胖。
想要修复代谢，就要做到固定作息，避免熬夜，睡前1小时别刷手机，每天睡够8个小时更好的创造热量缺口，促进体脂率下降。
6、喝够水
水分摄入不足会让身体轻度脱水，代谢水平也会随之下降，还容易出现假性饥饿感，吃上其他高热量食物。而多喝水可以促进身体新陈代谢，还能更好的控制食欲，加速脂肪的分解。
建议：每天1.5-2升水，代替各种含糖饮料，每天起床就用水瓶装满水，下班前喝够2L温开水，减肥速度自然会更快。
7、一周2-3次HIIT训练
高强度间歇训练可以快速提升心率，让身体进入燃脂状态，还能保留住肌肉。每次运动后，身体会进入"过量氧耗"（EPOC）状态，在练完几小时内继续消耗卡路里。
建议：每周2-3次HIIT训练，比如冲刺30秒+慢走90秒，重复8组，减肥效率不逊色于跑步。
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