人到中年，衰老症状开始逐渐明显，你会发现基础代谢值下降，身材越来越胖；力量流失，精力大不如前；以前熬夜一个晚上，睡一觉就能恢复，现在需要几天来恢复精力。
虽然衰老是无法阻止的一件事，但是我们可以通过一些方式来对抗衰老速度。学习中年对抗衰老的5个行为，坚持3个月以上，让你显年轻5-10岁！
1、一周 2-3 次力量训练
30 岁之后，肌肉量以每年 1%～2% 的速度流失，到 50 岁可能丢掉近四分之一。肌肉流失意味着体能精力变差，人容易疲惫，基础代谢值也会下降，吃进去的热量越容易转化为脂肪堆积起来。
中年人抗衰老的有效方式是练肌肉，而练肌肉需要进行力量训练。建议每周 2～3 次，每次 30～45 分钟抗阻力训练，每次训练后要休息1-2天才能开启下一轮训练。
力量训练从自重开始（深蹲、俯卧撑、臀桥、平板支撑），有基础后加哑铃、弹力带、壶铃，这样刺激肌肉持续增长，基础代谢值就会提升，身材自然不容易发胖，你的骨骼密度提升，关节更稳，整个人看起来紧致有精神。
2、避免长时间久坐
现代人习惯久坐，一天坐着超过了10个小时，而久坐是"新的吸烟"，会让血液循环变慢、腰椎颈椎承压、脂肪更容易堆积在腰腹，衰老速度也会加快。
想要对抗衰老速度，我们要督促自己动起来，坐着时间不超过一小时就要起来活动5分钟，可以拉伸、垫脚、做做深蹲，都是激活身体肌群，促进血液循环的有效方式，改善腰酸背痛问题。饭后主动散散步可以改善肚腩问题。
3、控制腰围跟体脂率
人到中年，很多人的腰围会不自觉上升。而腰围过大的人意味着内脏脂肪超标了，过量内脏脂肪会主动分泌炎症因子、干扰胰岛素，直接推高糖尿病、心血管病风险，加速身体衰老速度，让你看起来显老10岁。
想要改善健康，对抗衰老速度就要控制腰围，建议：男性腰围 < 90 厘米，体脂率控制在15%～20%之间，女性腰围 < 85 厘米，体脂率控制在20%～28%。
体脂率超标、身材肥胖的人要进行纠正，通过戒零食、宵夜，控糖、少吃油炸，增加蛋白质和膳食纤维的方式来减少热量摄入。
同时，加强减少锻炼来提升活动消耗，这样可以可以改善身材。坚持3个月你会发现腰线回来，体检指标改善，整个人"轻"了也"年轻"了。
4、少吃几口，避免吃撑自己，才能降低炎症水平
吃太饱，是在给身体"点火"。很多人习惯吃饱了才停下筷子，这样容易导致血糖飙升，身体会处于低度慢性炎症状态，导致衰老加速、皮肤糖化、血管老化。
而一顿饭少吃几口，八分饱就停下筷子，多吃高纤维蔬菜，少吃重油重盐食物，这样可以控制热量摄入，降低炎症水平，有助于延长健康寿命。
5、保证固定作息、睡眠规律
睡眠，是身体进行修复的黄金时间段。在深睡时身体分泌生长激素，修复组织、巩固记忆、代谢脂肪。而长期熬夜、作息乱的人，会让皮质醇（压力激素）居高不下，这会导致身体一边分解肌肉、一边把脂肪往腰腹赶，还让你第二天暴躁、显憔悴。
想要保持年轻状态，应该做到早一点睡觉，避免熬夜，每天固定作息，睡够8个小时，这样脂肪不容易堆积起来，白天精力充沛，气色、情绪、专注力也会全面回升。
结语
衰老不可逆，但是，衰老速度却能延缓的，这5个抗衰老行为坚持3个月以上，身体会给你显年轻 5-10 岁的回馈。
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