50岁后，10分钟锻炼搞定全身肌肉群
50岁之后，坚持去健身房锻炼，远比偶尔来一次长时间高强度训练更重要。但面对日益繁忙的日程、工作责任和家庭义务，往往就把健身这件事往后排了。幸运的是，练力量、保持力量，其实只要10分钟，在家就能搞定。
为了了解更多，我们采访了James Brady，CPT，他是OriGym的一名私人教练。他表示，只要安排得当，短时间锻炼也能非常有效。
“许多人认为50岁后要保持健康需要长时间锻炼，但一套安排得当的10分钟训练，就足以练到每一个主要肌肉群，”Brady说。“关键是要选复合动作，让你的时间花得最值。”
针对老年人的研究发现，即使是简单的10分钟锻炼，每周只做几次，也能提升体能并有助于支持健康老龄化，也就是说，每次虽然只练一小会儿，但坚持下来，效果会慢慢积累。
下面这五个动作组成一套简单的全身训练，10分钟就能练到全身每一块肌肉，包括腿部、胸部、肩部、臀部、核心以及支撑脊柱的肌肉。咱们开始吧。
1. 徒手深蹲
深蹲是一项顶级的复合动作，对打造全身力量绝对能改变局面。它能锻炼你的股四头肌、臀肌、腘绳肌和核心肌群，同时帮助你完成常见的日常动作，有助于上了年纪后保持身体机能。
做法：
- 双脚分开站立，约与肩同宽。
- 核心收紧，保持胸部抬起。
- 臀部向后坐，就像要坐到椅子上一样。
- 弯曲膝盖，身体慢慢往下蹲。
- 重心放在脚后跟上。
- 下蹲至大腿大致与地面平行（或在你的活动度允许范围内尽可能下蹲）。
- 在动作最低点停顿一到两秒。
- 脚跟发力站起来。
- 站起时完全伸展髋部。
- 做两组，每组10到15次，组间休息30到45秒。
2. 俯卧撑
俯卧撑是一种经典的徒手训练动作，因为它能锻炼你的胸部、肩部、肱三头肌和核心肌群。它还能锻炼你的稳定性和身体控制能力，这是很多健身房器械做不到的。
做法：
- 先做一个高位平板支撑的起始动作。
- 双手打开，比肩膀略宽一点。
- 从头到脚保持一条直线。
- 收紧核心，夹紧臀部。
- 缓慢弯曲肘部。
- 胸部慢慢向地面靠近。
- 肘部稍微朝后收。
- 用手掌撑地推回起始位置。
- 整个过程保持全身发力。
- 做两组，每组8到12个。组间休息30至45秒。
3. 臀桥
很多人都知道，我们坐的时间太长了，这会导致臀部肌肉变得薄弱，甚至都“睡着”了。幸运的是，臀桥可以帮助锻炼这些肌肉，同时改善髋关节的灵活度。
如何操作：
- 仰卧，双膝弯曲。
- 双脚平放在地面上，与髋同宽。
- 双臂放在身体两侧。
- 收紧核心肌群。
- 脚跟发力蹬地。
- 抬起臀部，直到身体从肩膀到膝盖形成一条直线。
- 在动作最高点收紧臀部。
- 在动作最高点停留一到两秒。
- 缓慢降回地面。
- 完成两组，每组12到15次。组间休息30到45秒。
4. 后撤弓步
后撤弓步是非常棒的下肢力量训练动作，还能帮助改善平衡、协调性和稳定性。与向前弓步相比，它通常对膝盖的压力更小，是50岁以上人群的绝佳选择。
如何操作：
- 站直，双脚与髋同宽。
- 收紧核心，保持身体直立。
- 一条腿向后迈一步。
- 身体下沉，直到双膝都弯曲。
- 保持前膝与脚踝对齐。
- 避免身体过度前倾。
- 前脚脚跟发力蹬地。
- 回到站立姿势。
- 每做一次换另一条腿。
- 每条腿各完成两组，每组8到10次，组间休息30到45秒。
5. 平板支撑
平板支撑是练核心力量的黄金动作。与仰卧起坐不同，平板支撑练的是腹部肌肉的抗移动能力，研究表明，核心肌群在日常活动中正是这样发挥作用的。
做法：
- 用前臂和脚尖撑地。
- 将肘部置于肩膀正下方。
- 从头部到脚趾保持一条直线。
- 收紧腹部。
- 夹紧臀部和腿部。
- 保持臀部水平。
- 避免下背部下沉。
- 用鼻子平稳呼吸。
- 保持20至45秒，共做两组。组间休息30至45秒。
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