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在减重这条路上，谁不是一边盘算着热量，一边往嘴里送食物呢？
有些食物看着热量不高，实际却并非如此；更气人的是，热量和配料还有虚标这一出，结果就是白减一场。
但总有一点没法糊弄人，那就是你的嘴——偏偏这4种，只要入口觉得香，热量就绝不会低。
今天不妨一起瞧瞧，究竟是哪4种呢？
01
全麦面包
今天非得说一个贴牌问题很严重的主食，也就是全麦面包。不少人为了减重，每天固定吃两片全麦，认定它属于全谷物、纤维含量高。当然，若买到的确实是真全麦，那的确不差。
可事实却是，你咽下肚的东西，也许压根就不是你所以为的那种“全麦”！
要想弄明白小麦，不妨把它拆开来看：一粒小麦由麸皮、胚芽和胚乳这三部分构成。麸皮位于小麦最外层，摸起来偏硬，而且不溶于水，那种粗糙的口感正是由它带来；胚芽个头虽小，却是营养价值最高的部分，稍后咱们再具体聊；胚乳则以淀粉为主要成分，口感细腻，主要承担提供热量的作用。
全麦粉，其实就是把整粒小麦——这仨也都算在内——全部研磨成粉；拿它做出来的面包，就是图里那种样子，颜色甚至还会更深一些。
更何况，它之所以还能入口，是因为里面掺了白面粉；由此不难想见，要是连白面都一点也不放，那滋味得糟糕到什么地步！可以这么说，它有多难吃呢？到了八九十年代，人们刚吃饱饭，就急急忙忙把胚芽和麸皮送去喂猪了。
那股渣感着实明显，麸感也重得过分，吃起来简直跟嚼锯末没什么两样。
相比之下，白面粉就理想得多，它只保留小麦的胚乳，把麸皮和胚芽——也就是吃起来粗糙的那些部分——都去掉了。平常和面、拿来吃的白面条，用的正是它；那种绵软的白面包也一样，这便是大家常说的精碳。
另外，如今流行的生吐司，更堪称精碳中的精碳。它名字里的“生”并非代表原始，而是指无须再烤，因为它自身就格外柔软、格外香；而这样的口感，源于制作时添入了大量黄油、糖，或者炼乳。
这事儿说到这儿，轮廓就越来越清晰了。面包要讨人喜欢，油和糖少不了；你琢磨琢磨，好吃的全麦，不也得多搁油、多搁糖吗？更别提还会掺进各式配料，像坚果、果干这些。坚果尽管算是好脂肪，可热量照样不低；果干后面也会聊到，那简直就是热量炸弹。
因而，别管包装上写没写“全麦”这两个字，重点依旧在于配料表；若商家实诚，那配料表大致就是下面这样。
全麦粉含量仅有1.4%，再配上1700多千焦、差不多400大卡以及25克油脂，也就不让人意外了。说句玩笑话，含量低到这种程度，麸质过敏的人吃完恐怕都要纳闷：自己怎么没过敏。
而真正的全麦食品，其配料表大致就是下面这样。
热量大约在1000千焦上下，脂肪控制在5克以下，而其中的脂肪其实是胚芽自带的油脂，2克左右也仍属于纯天然的范畴；膳食纤维则达到6克以上，这同样是一项重要指标，毕竟不少人最初对它的印象，就是奔着这一点去的。
照这么看，全麦面包的热量其实真不算低，因此处在减脂阶段，我们不能单单盯着热量，对于全麦面包，还得抱有一个正确认识：
前面已经提过，图的就是高膳食纤维；纤维含量一上去，饱腹感随之变强，自然可以少吃些，与此同时还能让肠道蠕动更顺畅，帮助解决减肥阶段的便秘困扰。
除此以外，全谷物还可带来维生素B，有助于维持代谢，供给矿物质，并具抗氧化作用，对骨骼同样有益；这些益处均源自胚芽。若长期把全谷物纳入饮食，有助于降低二型糖尿病风险。
02
酸奶
酸奶在平时生活里几乎随处可见，吃完饭喝一罐，闲着时也来一罐；不过若换成纯无糖酸奶，恐怕就未必能这么享用了。
那纯酸奶到底为啥会这么不讨人喜欢呢？
事情还得从乳酸讲起。酸奶的发酵离不开乳酸，它的PH值落在4.0-4.5之间，属于刺激感很强的一种酸，而陈醋的PH值也只在3上下。
更要命的是，酸奶中还存在乙醛，它散发出的气味，就跟烂苹果一样，还带着馊味。
不妨设想一番，那些滋味全都混到一处，口感又黏又稠，直接空口吃的话，那个冲击感可真是够劲，难吃也是肯定的。
不少人喜欢在家做酸奶，过程中不加糖，成品便呈现这种尚未脱水的样子，味道自然好不了。
希腊酸奶也是同样的道理，只不过在脱去水分之后，它会呈现出石膏一般的质地，本质其实并未改变。
说到市面上那些口感不错的酸奶，大体上能归为两类：
一种是风味酸奶，糖分给得足足的（碳水化合物），再添些添加剂，比如增稠剂、香精这类东西，更有甚者离谱到根本不含生牛乳，发酵乳这一块的乱象，比人们想的要多得多。
说到底，还是那句话，得把查看配料表变成习惯；配料表拖得越长，里面那些让人看不明白的化学名词越多，它离伪健康就越近。
还有一类，是眼下颇受追捧的超模碗，什么都往里凑一些，至于每样食材热量究竟高不高，则根本不在意。
表面瞧着营养又健康，实际上热量高得惊人，就这么一小碗，轻轻松松就超过300大卡，换算下来在1200千焦以上，跟吃了一碗半米饭差不多。要是你吃饱饭之后再拿它当加餐，那简直是专门给脂肪另起炉灶。
也有机智的，干脆把选择权直接推给你，蜂蜜还是独立包装，这一手锅甩得可真利落啊！
聊到这儿，好像什么都不能吃了一样；同样地，对酸奶我们也该有正确的认识：
它确实益处多多，蛋白质含量高，对骨骼和肌肉都很有益，也能促进代谢、让免疫系统保持稳定；此外还含有益生菌，有助于肠道环境变得更好。
想过嘴瘾完全行得通，用无糖酸奶搭配蜂蜜就行；蜂蜜虽说也带热量，不过差不多只是蛋糕的1/5，照样能换来吃蛋糕那种满足感。
减脂人群可以这样安排：加餐时，选无糖酸奶搭配低GI水果，比如蓝莓、草莓；作为代餐时，则把无糖酸奶与优质脂肪、碳水以及蛋白配在一起，燕麦和坚果等都能加入，并把它当作主食来吃。
要记住，别在空腹状态下喝，因为空着肚子时胃酸浓度很高，益生菌根本撑不到肠道，半路就阵亡了，白白浪费。
03
果蔬干
在多数人看来，果蔬干应该就是仅把水分抽走的那种冻干，就好像狗吃的那类反倒更健康——主人怕里面掺了各种添加剂和调料，于是亲手给狗做出来的那种纯果蔬干。
可到了人这儿，吃来便索然无味，美拉德反应不会出现，焦香也无从谈起；加上没有油，口感干而不脆，松归松，却照样粘牙。
而水分一旦被抽走，水果本身的短板也就更突出了：草莓会酸得格外明显，无花果嚼起来仿佛在吃纸，冻干蔬菜则带着苦味，很难让人咽得下去。
商家心里哪会没数，只能顺着大伙儿来，糖和油自然也得安排上。
糖分能够中和酸味；油脂则带来顺滑感、香气以及酥脆口感；再叠加水果失水后浓缩起来的糖，果蔬干早就堪称增肥利器了。
落到市面上实际在售的款式上，大致也就分成两类：
第一种，芒果干就是这类果脯里的代表选手，吃起来哏啾啾，还透着甜蜜蜜。
热量约莫有1500多千焦，折算下来差不多300大卡；每100g里碳水化合物竟有86g，这简直就是明晃晃的糖啊！这用的多是还没成熟的芒果，其实做果干哪能等熟透了再动手，不然成品哪来那股哏啾啾的口感，所以才会一个劲儿地猛加糖。
第二种，这类果干吃起来又脆又酥，香气也足，要说代表，那得数秋葵干。
你得清楚，零食的能量峰值顶多到2000千焦，可它偏偏在雷区里蹦跶，你或许还觉得自己吃下的是清清爽爽的秋葵。
另外，还有一种标着“低温真空油炸技术”的说法，乍听显得很高级，实际上不过是油温比传统油炸更低，依然要靠大量油来当传热介质；而蔬菜本身就会吸油，结构越是疏松，被吸进去的油也就越多。
这商家算是老实的，换作不老实的那类，对方给你往低了写，你也压根不清楚。
可话说回来，人嘛，总想着东西既好吃又健康，这本身并没有错，也正是这份心思，让某些商家有机会把“健康”当作招牌。真要是嘴馋，不妨自己动手烘，糖和油放多少都能自己说了算；要不就只尝一点点、及时收住，千万别一鼓作气把两包都吃光。
04
非油炸零食
非油炸同样不能被当作健康的代名词，这和天然果蔬干是一个道理。
馍片是不少人的心头好，那就拿自家晒的馍片来聊一聊吧。
入口必定是干巴巴、硬邦邦，还带着粉感！调料根本挂不住，若想让它变得好吃些，不少人会抹上一层油，放进空气炸锅烤一烤，甚至还要添上调料再复烤一遍；只有沾了油，才能焦香扑鼻、滋味十足，口感也酥脆。
既然油炸食品被大众认为不够健康，厂家便推出了馍片这种东西。它的原理其实和空气炸锅差不多，只是操作方式变了：不再用油炸，而是把油掺进食物里再烤，大多数非油炸产品走的正是这个路子。
不过这类产品的含油量，并非自己在家薄薄刷上一层那么简单。为了做出接近油炸的酥脆口感和香气，生产商通常会用掉相当多的油，成品脂肪含量与油炸食品之间的差别，其实并没有人们以为的那么悬殊，钠含量也往往高得惊人。
苏打饼干同样如此，或许因其外观偏白净，滋味又较为清淡，便容易让人误以为它多少跟健康能扯上点关系。
像红薯片、糙米卷这类都算在内，乍一看带着原生态的模样，说到底不过是种假象。
还是那句老话，这类吃食只要能让人吃得香，热量就绝不会低。
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