医生叹息！加速膝盖报废的原因：跑步排第3，第1名很多人经常做

我叫孟宪忠，今年五十九岁，是市第一医院骨科的主任医师，跟人的膝盖打了三十四年的交道。这些年，我的门诊里，膝关节出问题的人一年比一年多，一年比一年年轻。三十四年前我刚上班那会儿，来看膝盖的多是六七十岁的老人，骨头老了，磨损了，顺理成章。可如今，我的诊室里坐着三十五岁的程序员、四十岁的健身教练、五十岁的广场舞领队，还有一大群每天走两万步的退休阿姨。他们进来第一句话几乎都一样：孟大夫，我这是不是跑步跑坏的？我每次都要跟他们解释半天，跑步这个“罪名”，被冤枉得太久了。膝盖报废，跑步顶多排第三，真正的头号凶手，是几乎人人天天都在做、却觉得毫无问题的一件事，久坐。今天我就把门诊里最常见的四类“毁膝”行为，按危害排个序，一次讲清楚，希望屏幕前的您，对照自己，有则改之。

第一名，久坐，这件事很多人一天要干八到十个小时。说出来很多人不信：坐着不动，比走路更伤膝盖？我给大家看一组数：国际权威的骨关节炎研究曾经追踪过一大批中老年人，发现每天久坐的人群，膝关节炎的发生率，明显高于经常适度活动的人群，其中久坐组比健身跑步组的关节炎发生率高出不少。为什么？膝盖这块关节有个特别的设计，它没有血管直接供血到关节软骨，软骨的营养，全靠关节液渗透，而关节液要想在软骨里循环，只有一个办法，动。膝关节每屈伸一次，就像挤海绵一样，把营养挤进软骨，把废物挤出来。您一天坐八个钟头，膝盖全程锁死，软骨这块“海绵”得不到挤压泡洗，营养进不去，代谢废物出不来，软骨就在饥饿和浸泡里一天天退化。更要命的是，久坐让大腿前面的股四头肌一天天萎缩，这组肌肉是膝盖的“保镖”，膝盖的稳定性、落地时的缓冲，一大半靠它兜底。保镖瘦了，膝盖每一次起身、下蹲、走路，都在裸奔。我的门诊里那批三十多岁的程序员，膝盖一查就有积液和软骨软化，他们一年跑步的次数一只手数得过来，可他们一天在工位上坐十个钟头。所以我常跟病人叹息：你们的膝盖，不是用坏的，是放坏的。

第二名，蹲和跪，包括深蹲干家务、跪着擦地板、蹲着择菜修东西，还有带着父母频繁爬山、爬楼梯。膝关节有一条看不见的账本：压力负荷。平躺时膝盖负担接近零，站直走路，负重是体重的两到三倍；上楼梯，三到四倍；下楼梯，四到五倍；而深蹲和跪姿，膝盖的负荷能达到体重的七到八倍。什么概念？一个一百五十斤的人蹲着擦半小时地板，他的膝盖等于驮着半头猪在承重，而且是在关节弯曲最紧、髌骨卡得最死的姿势下承重，软骨磨的就是最薄的那一小块。农村来的老太太，一辈子跪着种菜、蹲着喂猪，六十几岁来找我，膝盖疼得下不了炕，一拍片子，双侧膝关节间隙全没了，骨对骨磨得发亮。我每次看到年轻人在健身房练大重量深蹲，也是一样的叮嘱：深蹲不是不能练，是不练不练，一练玩命，姿势不对、重量攀比、膝盖内扣，软骨和半月板就是那时候悄悄裂的。还有孝顺的儿女，带六十多岁的父母爬山锻炼身体，我听了直摇头：爸妈的膝盖省着用还来不及，您却带它去爬台阶？对中老年人来说，上山伤膝，下山更伤，那一步一步下台阶，膝盖吃的是四到五倍的体重，还带冲击。

第三名，才是跑步，但准确地说，是“错误的跑步”。我必须先给跑步正名：多年的追踪研究摆在那儿，业余休闲跑人群的关节炎发生率，比久坐不动的人低，也明显比职业竞技跑者低。也就是说，适度的、科学的跑步，不但不毁膝，反而滋养膝，跑者的膝盖，是在循序渐进的刺激下越跑越结实的。真正毁膝的是错误跑法，我给它们列个清单：第一，平时零基础，心血来潮直接上量，今天五公里，下周十公里，肌肉韧带还没适应，软骨先磨伤了；第二，体重太大就开跑，二百多斤的同志一上来就跑，膝盖每一步吃四倍的体重，那不是锻炼，是酷刑，我从来都劝大体重的同志先快走、游泳、骑车，把体重降一降再跑；第三，不热身不拉伸，上来就冲；第四，膝盖内扣、外翻、步幅过大、专挑下坡硬路跑；第五，带伤硬跑，膝盖已经肿了还坚持打卡，用意志力对抗关节，最后把小伤拖成大修。我的病人里那个四十岁的健身教练，就是带伤硬跑硬练，最后半月板撕裂，关节镜下修了半天。跑步是把好刀，用错了才割手。

第四名，我再多送一条，滥用膝盖，不合理地“暴走”。这两年我门诊的“暴走团阿姨”越来越多，一天两万步、三万步，风雨无阻，有的还绑着沙袋走。走路本是好运动，可步数一旦超过自身肌肉和软骨的承受能力，好运动就成了钝刀子。膝盖的软骨没有神经，磨了不喊疼，等它疼的时候，磨掉的部分长不回来了。我给中老年朋友的建议一直是：六千步上下，微微出汗，走完第二天膝盖不肿不疼，这就是您的黄金步数；要加量，一个月加一成，慢慢来。还有人迷信“膝盖疼更要练下蹲”，疼着练，越练越深，那是往枪口上撞。

说完凶手，说说保膝的正道，我这三十四年浓缩成几句话，句句都是门诊里说烂了的：第一，别让膝盖闲死，每坐四五十分钟，起来走两三分钟，让软骨“挤海绵”；第二，练肌肉，靠墙静蹲、直腿抬高，每天十来分钟，股四头肌就是膝盖的免费护膝，比买一万块钱的护膝都管用；第三，控制体重，体重每减一斤，膝盖每次起身少扛三四斤；第四，运动选对，游泳、骑车、快走最亲膝，跑步要循序渐进，大体重先减重，蹲跪家务用小板凳代替，爬山爬楼悠着点，能坐电梯别硬爬；第五，膝盖出现持续疼痛、肿胀、打软腿、上下楼疼加重，及早来医院，别拿膏药糊弄，软骨就那么厚，省着点，别等磨没了才想起它。我这三十四年，见过太多人把好膝盖坐废、蹲废、熬废，也见过七十岁的人因为会保养，膝盖利索得像五十岁。膝盖这个人身上的“轴承”，出厂不保修，用坏不换新（换了也不如原装），但它认人对它好不好。您对它好一点，它就陪您稳稳当当地多走二十年，听我一句劝，从今天这四五十分钟起身走一走开始，不算晚。