抗衰、抗炎，轻断食再添益处！Nature子刊：下午5点后不吃饭，改善代谢，促进心血管健康|减肥|抗炎|断食|禁食|进食

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撰文 | 宋文法

轻断食，也被称作间歇性禁食，是当下非常流行的饮食方法，指在特定的时间段内保持正常饮食，而在其他时间段则限制或完全不吃，这种饮食方法通过周期性地切换进食和禁食状态，以达到改善健康的目的。

近年来，禁食被广泛的研究，已被证明可以减肥和延长动物寿命。事实上，越来越多的研究表明，禁食有许多健康益处，改善代谢健康，预防或延缓年龄增长带来的疾病，甚至可以减缓肿瘤的生长。

间歇性禁食通常包括三种形式，一是每日限时进食，每天进食8小时，其余16个小时禁食；二是“5:2间歇性禁食”，即每周有规律的吃5天，另外2天少吃；三是隔日禁食。

2025年1月7日，西班牙格拉纳达大学的研究人员在"Nature Medicine"期刊上发表了一篇题为" Effects of early, late and self-selected time-restricted eating on visceral adipose tissue and cardiometabolic health in participants with overweight or obesity：a randomized controlled trial "的研究论文。

研究显示，16+8轻断食，尤其是过了5点不吃东西，仅3个月，不仅有助于减肥，还能更大程度的减少腹部皮下脂肪，并改善血糖水平，从而促进心血管健康。

图：参考文献

在这项研究中，研究人员进行了一项为期12周的多中心随机对照试验，共纳入197名肥胖/超重参与者，BMI≥25，年龄在30-60岁之间，男女各占一半，分析了不同时间窗口的限时饮食对减肥、内脏脂肪、代谢指标，以及整体心血管健康的影响。

根据不同进食窗口，参与者被随机分配到4种饮食模式中：

1、常规饮食：49人，进食窗口超过12小时，基于对地中海饮食；

2：早禁食模式：49人，9:00-17:00进食；

3：晚禁食模式:52人，14:00-22:00进食；

4：自我选择时间禁食模式，47人，自我选择8小时进食窗口，干预期间保持相同。

结果发现，与对照组相比，3种限时饮食均能减轻体重，平均减重3-4公斤，但3种限时饮食之间的差异不大。

然而，与对照组相比，早禁食模式更大程度的减少了腹部皮下脂肪，晚禁食模式、自我选择时间模式与对照组无差异。

进一步分析发现，与其他组相比，早禁食模式的空腹血糖水平、夜间平均血糖水平显著改善。

图：参考文献

重要的是，试验期间未观察到严重不良事件，表明限时饮食是一种安全且可耐受的饮食方式。

研究人员表示，这是迄今为止规模最大的试验之一，结果表明，过了5点不吃东西，不仅有助于减肥，还能减少腹部皮下脂肪，改善血糖调节，从而降低患上糖尿病和其他代谢紊乱的风险，表明16+8轻断食可用于控制体重并改善超重或肥胖人群的心血管健康。

值得一提的是，过了5点不吃东西，还具有抗衰、抗炎作用。

2024年11月，北京协和医学院、湘雅二医、衡阳医学院的研究人员在《氧化还原生物学》期刊上发表了一篇题为" Time-restricted eating reveals a “younger” immune system and reshapes the intestinal microbiome in human "的临床研究论文。

研究显示，过了5点不吃东西（9:00-17:00进食），不仅能减肥，还具有代谢益处，发挥抗炎和抗衰老作用，并且参与者的免疫系统、肠道菌群趋于年轻化。