（人民日报健康客户端记者 牛雨蕾）春运，从来不止是地理空间上的奔赴，更是一场交织着期待、焦虑与牵挂的心理归程。有的人平日情绪稳定，却会在春运期间变得易怒、焦虑、脆弱。浙江省杭州市钱塘区教师教育学院副院长余谦表示，这并非“矫情”，而是特定场景下的正常心理应激反应，唯有读懂情绪信号、找准背后成因、掌握科学疏导方法，才能让归途更加从容。
2月2日春运首日，旅客等待回家。牛宏超 图
余谦认为，春运中的负面情绪集中在三个方面。一是过高期待与失控现实导致的情绪内耗。远离家乡的人，往往对春节归家抱有极高的期待，甚至有“必须回家”的执念。但春运期间交通资源的紧张让大家的行程充满了不确定——抢票结果未知、车次可能延误，这种失控感极易引发焦虑，让不少人陷入烦躁、失眠。
二是嘈杂环境导致身心透支。踏上旅途后，拥挤、嘈杂的出行环境，会持续刺激视觉、听觉等感官，造成感官超载，让人们的情绪阈值大幅降低，生活里的一件小事都可能成为情绪爆发的导火索。若是独自出行，看着身边人结伴而归，孤独感会被放大，负面情绪随之滋生。
三是个人边界被侵犯引发的情绪失控。春运的拥挤场景中，个人边界极易被打破：邻座长辈的过度闲聊、同车厢孩子的无意“骚扰”、陌生人的近距离触碰……很多看似微不足道的小事，在拥挤逼仄的空间里都会给人带来不小的心理负担，成为情绪失控的导火索。
余谦介绍，针对春运中的诸多负面情绪，可通过以下方法疏导、缓解，让归程更舒心。
做好规划，调整认知。面对抢票难、行程不确定带来的焦虑，一方面要提前做好出行规划，通过分段购票、换乘、选择不同交通方式等途径制订替代方案，减少被动感；另一方面要及时调整认知，做好“抢不到票”“行程有变动”的心理建设，告诉自己“曲线回家也是团圆、晚几天到家也没关系”。春节团聚的核心是心意相通的陪伴，心在一起远比物理层面的面对面相聚更重要，即便隔着屏幕视频问候、分享日常，也能传递满满的思念与温情。
打造舒适区，做好调节。缓解旅途之中的感官超载，一方面可以用降噪耳机、眼罩、一本书、一副耳塞等小物件，隔绝外界的喧嚣与嘈杂，给自己营造一个相对安静的小空间；另一方面还可以用深呼吸调节心率，给焦虑情绪“降温”，或者默念“再坚持一下就能到家”，用积极的心理暗示和明确的归家目标，缓解负面情绪。
划定边界，允许自己冷漠。面对个人边界被侵犯的情况，一方面要学会主动划定边界，在座位前放一本书、佩戴耳机、将身体稍作侧转，通过这些微小的行动，向外界传递“我不喜欢被打扰”的信号；另一方面，学会放过自己，不用强迫自己时刻保持礼貌，面对陌生人的过度打探，可直接回应“我不太习惯聊这些”，随后戴上耳机回避，要允许自己偶尔的“冷漠”。
转变视角，换种心态看待。春运的难熬时刻还可以换一种视角看待。如试着抽离出对“何时到达”的急切期待，把“被迫等待”时间当成难得的慢时光，听听舒缓的有声书、看看窗外平时赶路不会留意的风景、静下心来梳理一下一年的生活，让注意力从“赶路”转向“体验”，让难熬的等待变得有意义。同时，也可以在旅途中尝试建立短暂的温暖连接，如对忙碌的乘务员说一句谢谢，给身边需要帮助的老人、孩子搭把手，哪怕是和邻座进行一句简单的问候，真诚的交流不仅能降低旅途的孤独感，还能让陌生的旅途多一份暖意，让春运的归程，既有奔赴家的期待，也有路上的小美好。
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