经常有粉丝问谷老师：“吃什么食物能抗炎呀？”
「抗炎」是很多人都关心的话题，在各种抗炎的成分里，有些成分对热很敏感，富含这些成分的食物最好生吃，这样抗炎的效果才好。
这篇文章我就给大家梳理了8种推荐生吃的食物，看看有几个是你爱生吃的。
1、卷心菜、大白菜、萝卜
▲图：摄图网
它们都富含硫代葡萄糖苷，硫代葡萄糖苷可以在芥子酶的作用下降解为抗氧化和抗炎的异硫氰酸盐。可是硫代葡萄糖苷、芥子酶、异硫氰酸盐都怕热，加热也就会降低异硫氰酸盐的量。[1]
其中，卷心菜无论是用沙拉酱还是油醋汁凉拌都非常好吃，你就别再炒了，像在日本卷心菜基本都是生吃，你快试试吧。
▲图：凉拌卷心菜
白菜的话还富含怕热的维生素C，如果买的白菜嫩，不是老帮老叶的，真的强烈推荐你凉拌，油醋汁里再加些辣椒和生抽拌一拌，或者用麻酱凉拌，吃起来都特别爽口，冬季里做个大荤的菜，用它做配菜再搭不过了。
▲图：麻酱拌白菜
萝卜的话白萝卜、红萝卜、心里美萝卜、樱桃萝卜都包括了，除了直接啃，切片或块，用生抽、醋、鲜辣椒、蒜片，当天拌当天吃，真是特别开胃。
▲图：樱桃萝卜直接生吃
其它十字花科的蔬菜呢？比如芥蓝、菜薹、西兰花、小白菜、油菜，这些菜生吃实在难吃，咱们就别为难自己了。
2、紫甘蓝
▲图：摄图网
它富含花青素，花青素在60 ℃以上稳定性就非常差，会很快地降解[2、3]。
花青素是水溶性的，焯水、蒸或炒时，也会溶于水损失掉一部分，很多家庭都是炒紫甘蓝，有研究显示，炒比蒸、煮、微波，损失的花青素更多，紫甘蓝炒3分钟，花青素的损失高达56.96%。[4]
另外，紫甘蓝还富含硫代葡萄糖苷，也适合生吃。再说了，紫甘蓝做熟后往往会变成蓝色，看起来也没食欲，所以强烈建议生吃。
▲图：生吃紫甘蓝
3、青椒、彩椒
▲图：摄图网
它们俩富含维生素C，维生素C怕热，它们富含的木犀草素也怕热，这是黄酮类化合物的一种，也是抗氧化抗炎的。
研究发现，在90°C的温度下，木犀草素的损失大于45%。加热到110°C时，木犀草素含量下降超过80%。[5]
咱们平常炒菜大概也就这个温度，所以青椒、彩椒还是别炒的，直接生吃的，我是挺喜欢生吃的，你呢。
▲图：生吃彩椒
4、洋葱
洋葱富含槲皮素，槲皮素是类黄酮化合物的一种，也能抗氧化、抗炎；但是它不仅怕热还溶于水[6]，所以洋葱最好生吃。
但是洋葱富含的含硫化合物使得它生吃很辛辣，特别是紫色洋葱，所以你可以把它作为凉拌菜中的配菜，少放点。
5、芹菜
▲图：摄图网
芹菜富含的芹菜素和木犀草素都是黄酮类化合物，它们在弱碱性的环境下加热都会降解[7]，像咱们自来水就是弱碱性的。
所以像沸水焯后再烹调的方式就会减少这些抗炎成分，生吃可以获得更多的抗炎成分，当然前提是你习惯生吃芹菜。
6、花生
花生的红皮富含的原花青素和白藜芦醇都抗炎，可是它们都怕热，花生中的白藜芦醇加热后会有一部分转变为生理活性低的顺式，[8]所以花生最好生吃。
7、芝麻
▲图：摄图网
芝麻富含的木质素类化合物可以抗炎，但是它在较高的烘焙温度下会降解，[9]所以芝麻最好生吃，你可以撒到沙拉里或者夹到三明治里。
8、亚麻籽油、紫苏油
它们俩都富含α-亚麻酸，是一种抗炎成分。不仅对于心血管健康具有重要作用，同时还是DHA和EPA等生理活性物质合成的前体物，有助于大脑、神经及视网膜的发育和健康。
但是高温下容易氧化，所以这两种油最好用来凉拌。
最后要说的是：
上面提到的都是水果以外的食物，水果也富含各种抗炎成分，自然是生吃更好，真心不推荐深加工比如做成水果干、果酱、罐头。
参考文献：
[1]Baenas, N.; Marhuenda, J.; García-Viguera, C.; Zafrilla, P.; Moreno, D.A. Influence of Cooking Methods on Glucosinolates and Isothiocyanates Content in Novel Cruciferous Foods. Foods 2019, 8, 257. https://doi.org/10.3390/foods8070257
[2]徐青, 王代波, 刘国华,等. 花青素稳定性影响因素及改善方法研究进展[J]. 食品研究与开发, 2020, 41(7):7.
[3]]朱振宝, 吴园芳, 易建华. 紫甘蓝花色苷色素稳定性研究[J]. 粮食与油脂, 2011(10):4.
[4]陈景秋. 烹饪方式对紫甘蓝抗氧化物质和硫代葡萄糖苷的影响[D]. 浙江大学, 2018.
[5]https://ifst.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/jfpp.13203
[6]Pourzand A, Tajaddini A, Pirouzpanah S, Asghari-Jafarabadi M, Samadi N, Ostadrahimi AR, Sanaat Z. Associations between Dietary Allium Vegetables and Risk of Breast Cancer: A Hospital-Based Matched Case-Control Study. J Breast Cancer. 2016 Sep;19(3):292-300. doi: 10.4048/jbc.2016.19.3.292. Epub 2016 Sep 23. Erratum in: J Breast Cancer. 2018 Jun;21(2):231. PMID: 27721879; PMCID: PMC5053314.
[7]Hostetler GL, Riedl KM, Schwartz SJ. Effects of food formulation and thermal processing on flavones in celery and chamomile. Food Chem. 2013 Nov 15;141(2):1406-11. doi: 10.1016/j.foodchem.2013.04.051. Epub 2013 Apr 25. PMID: 23790931; PMCID: PMC3850025.
[8]史先敏, 严泽民, 谢静红,等. 白藜芦醇的光稳定性和热稳定性研究[J]. 日用化学工业, 2011, 41(3):4.
[9]Gerstenmeyer E , Reimer S , Berghofer E , et al. Effect of thermal heating on some lignans in flax seeds, sesame seeds and rye[J]. Food Chemistry, 2013, 138(2-3):1847-1855.
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