大冬天的来碗芝麻糊，热乎乎、香喷喷的，喝下去整个人都暖了。
然后很多朋友还觉得特别养生，比如补气血、养头发、还顶饱。
这篇文章谷老师，必须很严肃的跟大家聊聊这个话题。
芝麻糊不是养生水，有的芝麻糊是坚果糊，有的芝麻糊却是糖糊。喝对了补充VE、钙、优质脂肪，喝错了越喝越饿、越喝越馋，血糖还飙升。
一、芝麻糊特别补钙？
黑芝麻的钙含量确实很亮眼，780mg/100g[1]，差不多是牛奶的近8倍。纯芝麻糊的钙含量有的更高，比如下面这款，钙含量高达1010毫克/100克。
听起来是不是很心动？
但是含量高，不等于吸收就一定高。
芝麻里的草酸、植酸，会影响钙的吸收。有研究专门做过不同食物钙生物利用度的比较(动物实验)，结果显示：芝麻里的钙属于中等水平，就是利用率一般[2]。
还有一个很现实的问题：黑芝麻的能量很高，559kcal/100g，脂肪 46.1g/100g。
如果你想把芝麻糊作为主力补钙，大概率钙还没补多少，能量先超标了，这对控体重真的不友好。
所以我更建议你把芝麻糊当作补钙的一个辅助来源。
如果是纯黑芝麻糊，建议每天吃15-20克，既能贡献一两百毫克钙，还能补充适量不饱和脂肪酸、维生素E和膳食纤维，又不至于把能量一下子堆上，至于主力补钙还是交给纯牛奶、无糖酸奶、豆制品和绿叶菜吧。
以第二部分表中的第一款产品举例，吃15克对应的能量是88.65千卡，这刚好对应着我们食物交换份中的一份坚果，当日坚果就可以不再吃别的了，如此还可补充3.3克蛋白、7克多的不饱和脂肪酸、151.5毫克钙、2克膳食纤维。
如果是黑芝麻谷物粉，补钙能力往往就会打折，这是因为谷物和坚果里，钙的主力基本就是芝麻，一旦芝麻被稀释，钙含量就跟着掉。
比如第二部分表里那款芝麻含量34.6%的谷物粉，已经算同类里很高了，但钙也只有432mg/100g。
二、减脂期能不能喝芝麻糊？会不会发胖？
能喝，但要喝得明白。
芝麻糊最容易让人悄悄胖的原因是它太顺口了，又香又滑，几乎没有咀嚼成本，喝小半碗不过瘾，很容易再来一碗。
我还特意翻了市面上热卖的10款芝麻糊：有100%纯芝麻糊的，也有芝麻含量不等的芝麻谷物糊。结果很一致：它们每100克能量基本都在400千卡以上，这按照《中国居民膳食指南》的标准，妥妥的高能量食物，那喝多了肯定容易胖人。
还有一个更隐蔽的坑就是，很多人会把芝麻糊当作额外加的一点养生，结果早餐照吃包子、面包，还再来一碗芝麻糊，这样能量真的太容易超了。
所以不胖人的吃法是，把纯芝麻糊当作坚果，就吃10克左右；如果是碳水含量高于50%的芝麻谷物糊，咱们就当作主食，可以每次吃25克左右，再搭配几十克低升糖的主食比如燕麦米、荞麦面，当然你也可以吃40-50克，不过不管吃多少，都要搭配1-2拳头的蔬菜，1拳头的优质蛋白，这样营养更均衡，也更顶饱。
三、芝麻糊会不会让血糖飙升？
那就要看你买的是哪个类型的芝麻糊了。
如果你买的是芝麻谷物糊，而且芝麻含量很低，比如有的产品芝麻只是≥ 12%，配料表第一位是大米、第二位还是白砂糖——那你单独喝它，血糖确实更容易升得快、升得高。
原因也不复杂：谷物打成粉、冲成糊，颗粒更细、糊化更充分，消化酶更容易下口，所以餐后血糖来得更快。再叠加白砂糖，就更像糖水糊了。
说到糖，我还得再提醒一句：现在咱们国标并不强制标识添加糖的量，所以你光看营养成分表，咱们未必能知道加了多少糖。
不过我特意找了两款台湾的芝麻糊产品来给大家做参考，人家会把糖标出来，你一看就懂：每100g糖能到35–40g。
如果你喝的是这种碳水为主、蛋白不足的芝麻糊，那它真的不是养生糊，它就是甜饮粉，血糖升得快，喝完还容易更饿。
四、芝麻糊乌发、养发，到底靠不靠谱？
扫兴且负责的说：
芝麻糊不能保证你乌发，也不能单靠它把掉发救回来。
掉头发这件事，跟营养关系最密切的是蛋白质和铁。蛋白质长期不足、铁缺乏，都可能让你更容易掉发。还有一个特别常见的诱因是：快速减重，掉秤太猛身体就会把头发当成非刚需，先省掉它。营养不足会掉头发，营养过剩也会，维生素A、硒补过量，掉发风险就高。
至于白头发，它本质上是毛囊黑色素细胞功能衰退，多数情况是遗传、年龄和氧化应激等多因素综合导致的。[3]
很多黑色食材乌发的说法，听起来很浪漫，但你要我说实话，与其指望喝黑芝麻糊补所谓抗氧化成分黑色素，来抵抗氧化应激，不如多吃点儿紫甘蓝、吃点蓝莓。
而且从和“早白”相关的一些营养素看（比如维生素B12、铁、铜、叶酸、维生素D），黑芝麻也并不是特别突出的那一个。
所以别指望喝黑芝麻糊拯救掉发和白发，真正决定我们头发状态的，还是别节食减肥，蛋白和铁等关键营养别长期缺，还有睡好觉，梳理好自己的压力。
五、建议买什么样的芝麻糊？
我给你一句最省心的挑选口诀：黑芝麻/黑豆越靠前越好，糖越靠后越好；最好不加糖，或者用代糖。
比如有些低GI的黑芝麻谷物粉，配料表前三名就是黑芝麻(≥34.6%)、黑大豆、黑米；有的产品前三名是黑芝麻、黑米、糙米——整体蛋白和脂肪更高，喝起来更顶饱，血糖也更稳。
这里要警惕「无蔗糖陷阱」：很多产品包装上写着无蔗糖，让人误以为是「无糖」。但配料表用的却是葡萄糖、麦芽糖浆、麦芽糊精、果葡糖浆、海藻糖等作为甜味来源，它们依然是高升糖的添加糖。很多还添加了较高的果糖，虽然果糖对血糖的影响较小，但这并不代表果糖更健康，吃多了对肝脏的负担很大，也会升高尿酸水平。
如果你实在挑不好，可以认准低GI。
最后再强调一下吃法：纯芝麻粉当坚果吃，每日15-20克差不多OK了。
碳水含量50%以上的芝麻谷物糊咱们就当作主食，可以每次吃25克左右，再搭配几十克低升糖的主食比如燕麦米、荞麦面，也可以吃40-50克，不过不管吃多少，都要搭配1-2拳头的蔬菜，1拳头的优质蛋白，这样营养更均衡，更顶饱，血糖还稳。
写到这里，你应该已经明白： 芝麻糊可以很养生，也可以很长肉；关键不在黑不黑芝麻，而在芝麻含量、加糖多少、你怎么搭配、你喝多少。
你吃过哪款芝麻糊？ 把你家最常买的那款配料表+营养成分表拍照发评论区，谷老师帮你验一验货吧。
参考文献：
[1]杨月欣 主编. 中国食物成分表: 标准版. 第1册. 第6版MMM. 北京: 北京大学医学出版社, 2018.
[2] Poneros-Schneier AG, Erdman JW Jr. Bioavailability of Calcium from Sesame Seeds, Almond Powder, Whole Wheat Bread, Spinach and Nonfat Dry Milk in Rats[J]. Journal of Food Science, 1989, 54(1): 150-153. DOI:10.1111/j.1365-2621.1989.tb08589.x.
[3] Poonia K, Bhalla M. Premature Graying of Hair: A Comprehensive Review and Recent Insights. Indian Dermatol Online J. 2024 Aug 30;15(5):721-731. doi:10.4103/idoj.idoj_807_23. PMID:39359282; PMCID:PMC11444426.
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