运动损失｜科学“动养”
都说伤筋动骨一百天，那真的需要一直躺着不动吗？
损伤之后还能继续运动吗？
如果你是一位运动爱好者，也正好有以上这些疑问，快来看看专业的解答。
近日，滨州医学院附属医院党委委员、康复医学科主任李伟教授受邀做客山东生活频道《名医话健康》栏目，为您解答运动受伤后如何正确应对。
一、什么是运动损伤？
简单说，运动中身体组织受到的伤害都算运动损伤，主要分两类：
急性损伤：比如肌肉拉伤、脚踝扭伤、骨折脱位等，多是突发意外导致；
过度使用损伤：像网球肘、跟腱炎、应力性骨折等，是长期微小创伤累积而成。其中膝盖、脚踝、肩膀等是损伤高发区，运动时需重点保护。
二、关键误区：运动损伤就该完全静养？
除非骨折、韧带撕裂等严重情况需医生明确固定制动，否则完全静养只会越养越糟！健康人卧床5天，腿部肌肉力量就下降10%；卧床两周，大腿肌肉力量减少30%-50%，还会导致关节僵硬、血液循环变差。
科学做法是“该停停，该动动”：受伤部位在不疼的范围内适度活动，身体其他部位正常运动，才能维持基本功能、加速恢复。
三、不同运动损伤，科学康复方案大不同
（一）脚踝扭伤
初期：消肿为主，多做勾脚尖、绷脚尖的“踝泵”动作，促进循环；
中期：用弹力带做上下内外抗阻训练，搭配单腿站立练平衡；
后期：站在软垫上单腿站（可闭眼），逐步练跳跃和平稳落地。
（二）前交叉韧带断裂
术后1天：开始踝泵练习和大腿肌肉等长收缩，防肌肉萎缩；
术后2周：重点练膝盖伸直，避免影响走路；
术后1个月：弹力带抗阻训练，强化大腿和臀部肌肉；
术后3-6个月：练跳跃、变向，从慢走到慢跑，逐步重返运动。
（三）肩袖损伤
初期：好手辅助伤臂被动活动，做“推墙”等长训练；
中期：用弹力带做小范围外展、内旋等抗阻训练，强化肩胛骨周围肌肉；
后期：模拟穿衣、梳头等日常动作，康复后运动前务必热身拉伸。
（四）腰痛/核心训练
请不要盲目做仰卧起坐！初期从“死虫式”“鸟狗式”“臀桥”入手，激活深层腹横肌，动作慢而可控，避免快速弯腰和扭腰，以不疼为前提。
四、运动康复必记：无痛原则+量身定制
黄金原则：训练时肌肉酸胀发紧是正常的，但出现尖锐痛、撕裂痛，必须立刻停止，别硬扛；
个性化方案：康复没有“一刀切”，伤情、年龄、运动习惯、基础病史等都会影响效果，需量身定制才安全高效。
五、重返运动：4个阶段，达标再上场
伤好后别贸然回归，按以下阶段逐步推进，前一阶段达标后再进入下一阶段：
准备期：关节活动度接近健侧，日常活动无痛、无肿胀，肌力达健侧70%以上；
前期：肌力达健侧85%-90%，单腿跳、单腿蹲等表现接近健侧，跑步减速无不适；
完全运动：肌力达健侧95%以上，变向、敏捷性测试达标，能完成专项技术动作；
重返比赛：通过模拟比赛，心理准备就绪，获医生或治疗师批准。
六、预防二次损伤：4个关键
10%原则：每周运动强度/量增加不超过10%，别突然加量；
维护性训练：伤愈后仍坚持练核心和薄弱部位，比如脚踝扭伤后定期练平衡；
热身+拉伸：运动前激活身体，运动后放松肌肉，缺一不可；
关注身体信号：出现疼痛、关节不稳就停，别硬撑。
记者 王慧慧 通讯员 蒋芳芳
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