情人节就快到了，到时候朋友圈肯定为虐狗重灾区，成双结对的情侣在线发糖，满屏抵挡不住的粉红泡泡。

一切和甜的东西都让人心动着迷，也容易让人把持不住自己。而我们生活中更触手可及的——糖，更是很多爱吃甜食的小可爱欲罢不能，同时也不知不觉地让你长胖十斤，还伤害了身体！

烧麦这期就以我们日常中常吃的“糖”为主角，让大家对它更有清楚认知，帮大家一键扫除生活中的甜蜜陷阱。有男女朋友的看完可以避免甜度超标，单身的小伙伴看完身体更好更健康！

糖只存在于甜食中吗

我们日常对糖的认知都是奶茶、蛋糕、甜筒这些甜滋滋的食物，但判断一个东西是否有糖，不能简单用口味来决定。

糖，在生活中无处不在，我们每天摄入的糖远比想象中多得多，只是它日常埋伏在各种各样的碳水化合物之中，让你不知不觉变胖。

比如我们最常吃的大米饭——主要成分是碳水化合物，属于复合糖类，是最先被人体利用消耗的能量。

人体摄入之后，通过消化吸收，会被转化为葡萄糖，然后给我们人体提供能量，但维持不了多久，血糖就会下降，很快就会感到饥饿。

如果我们消耗不完，多余的葡萄糖都被储藏起来，变成糖原或者脂肪储存起来，让你越来越胖。

虽然说糖存在的范围实在太广太广了，在甜食、谷物、淀粉类蔬菜、水果等食物中都有它的身影。

但我们可以根据它的结构分为四大家族：单糖、双糖、寡糖、多糖。

葡萄糖、果糖、半乳糖都属于单糖。葡萄糖算是这个家族的老大，广泛地存在于大多数的水果和蔬菜中，被称为人体首要燃料；

果糖是一种天然存在于水果、蜂蜜中的单糖，它比葡萄糖口感好，甜度高，升糖指数（GI）低，很常被用做甜味剂。

双糖包括蔗糖、乳糖、麦芽糖、海藻糖，像我们平时最常见的砂糖、红糖、黑糖、方糖等等其实都是蔗糖，经常会被加在饮料、咖啡和甜品中。

而乳糖则大部分存在哺乳动物的乳液中，牛奶中就含有4%~5%的乳糖。

寡糖是由数个单糖组成，除一些食品添加剂外，大蒜、洋葱、豆类等食物中也含有寡糖，因为特殊的分子结构会比较难以消化吸收，所以热量会比较低。

多糖包括淀粉、肝糖、纤维、麦芽糊精，在我们日常饮食中以主食、糕点和点心的形式存在。

看，糖是不是在我们生活中随处可见，一不小心就摄入过量？在2016 版的《中国居民膳食指南》中建议：每人每天摄入添加糖不超过 50 克，最好控制在 25 克以下，这样对健康更有好处。

摄入过多精制糖，会抑制体内产生“饱腹感”的激素，让你不知不觉摄入过多热量，造成肥胖，导致代谢异常。

所以很多减肥er对此深恶痛绝。近年来也刮起了一股“抗糖”“戒糖”的风潮，日常只喝零度可乐等无糖饮料，甚至不碰碳水，简单粗暴让糖从他们的人生中一键删除。但这样真的健康、不长胖吗？

无糖饮料真的无糖吗

如今市面上有各种各样的无糖饮料和食品，很多小伙伴还很傻很天真地以为很健康，然而，号称无糖的食品里，真的一点糖都不包含吗？

之前元x森林曾经被消费者指责，在乳茶产品的产品标识和宣传中，没有说明“0糖”和“0蔗糖”的区别。

这个标注的确会很容易引起误解，因为糖的种类很多，乳茶有奶所以里面必然有乳糖，它就是属于糖类的一种。

其次食品标签中的无糖是指固体或液体食品中，每100克或100毫升的含糖量不高于0.5%（即0.5克），并不是我们认为的不加任何糖。

除此之外，无糖饮料为了好喝，会用“代糖”来代替原来饮料中的糖，比如常见的赤藓糖醇、甜菊糖苷、安赛蜜、阿斯巴甜等等，有“代糖”虽然甜，但是热量极低，几乎可以忽略不计。

喝这样的饮料确实没什么负担，再加上无糖饮料中开始添加各种各样的营养元素，愈来愈多的人渐渐抛弃普通饮料，转身投入无糖饮料的怀抱。

在口感上，无糖饮料已经尽量做到了与普通饮料相当，但烧麦个人觉得人工甜味剂确实没办法和天然的糖相比，而且容易在口腔里留下塑料般的回甘味道。

而像零糖气泡水、零度可乐等饮料中添加的天然甜味剂，成本却又不低，如果是很在乎口感的朋友，无糖饮料就不太适合你了。

至于代糖的副作用，专家们一直都有争论，烧麦可以肯定的是只要不过量饮用就没事，但也不排除喝了代糖类饮品后，身体会更渴望摄入糖分的可能。

经常摄入代糖食品，会让你产生：“恩！这个食物低糖低热量，我可以再多吃一块”的心理，让你越吃越多，同时会让你对其产生依赖，造成糖上瘾，并且有可能打乱食欲和味觉的调节。

所以无糖饮料适合解馋时来一瓶，但是想用它完全代替普通饮品或者当水喝，缺点还是很多的，还是不要贪杯哦~

综上所述，我们饮食上对待“糖”不用一刀切，平时酌情食用碳水化合物，偶尔喝瓶无糖饮料解馋，就ok了。

好啦，以上就是本期科普内容，记得随手转发给你爱的人哦，让TA知道，日常从爱人身上获取的糖分已经足够，吃进嘴里的糖就不宜超标啦！

马上糖分超标的情人节也要到了，烧麦要灵魂拷问各位：你们的礼物挑好了吗？

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参考文献

[1] 中国营养学会,中国居民膳食指南[M].人民卫生出版社,2016,56-63.

[2] 吃的营养与保健.阿德勒.戴维斯著,重庆出版社,2016,38-40.

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