“我是一名初三女生，我最近觉得自己情绪很低落，我觉得我是被老师逼的，我每天都会莫名其妙地被骂、被批评。
有些时候我甚至控制不好自己的情绪，想哭，哭的时候又会想一大堆烦心事，越想越难受，偶尔晚上睡觉前也会哭出来。我不知道是什么原因，有些时候我甚至会想“死了算了”。
我总觉得自己过得很累，很想大哭一场，大声地吼出来。我的脾气也越来越大。现在的我没有以前开心了，有些时候笑都是假的，记忆力越来越差，反应迟钝，昏昏欲睡，感觉自己是个失败者。”
一
你写下这些话语的时候也许情绪很激动，无论如何，希望你看到这个回答后，内心的痛苦可以得到缓解。
你的文字里多次出现了“哭”，可见你的悲伤与压抑已经让你觉得疲惫不堪了，于是你无助地流下了眼泪。哭是人类比较常用的情绪表达，是一种常见的行为。开心的时候可以哭，悲伤的时候也会哭。但无论是悲从中来、泪如雨下，还是喜极而泣，如果一个人长期流泪，变得越来越容易无法控制自己的哭泣，就说明他/她的情绪已经出现了问题。
一个人心理健康的标志是能够合理地控制自己的情绪，有效地生活、工作、学习。当我们发现自己好像失去了对自我情绪的把控能力的时候，你的大脑其实在发出警告。间歇性地哭泣，脑子里不停地出现消极的想法，越来越不自信……这些都是你身体和大脑发出的警告。如果你沉溺于这种无助感，没有合理地排解和调整，就有可能出现比较严重的心理问题。
就你文字中描述的情况来看，你应该是处于消极情绪压抑阶段，基本还拥有理智的思维，可以求助和发泄。所以不用太担心自己是否已经走进了漩涡，一切都还来得及。前提是，你要勇敢地面对问题，面对你自己。我们来理一理你目前的情况。
(1)来自老师的批评和打击摧毁了你的自信。我能感受到你很委屈，委屈往往是消极情绪的开端，因为你觉得自己是无辜受伤的，你觉得自己承受了不该承受的指责。对于“我是被老师逼的我每天都会莫名其妙地被骂、被批评”这一点，我的理解是:你并不知道自己为什么不受老师待见，你的老师没有对批评你这件事做出相对合理的解释。在我们的生活中，教育者使用的方式方法非常关键，很多教育者自己没有处理好情绪，他们的情绪往往会波及学生。当然，他们自己也许根本不知道。这个现象比较常见。
我的建议是:当你再次听到别人刺耳的指责，不要立刻指责你自己。因为你本来就很不开心，无论他人是对还是错，你都会由于自我责备而陷入情绪的漩涡。无论听到什么不好的评价，都先冷静下来，建立一个说得通的逻辑。你需要一个解释:为什么老师要责骂你?是因为你迟到、早退，你作业完成得不好，还是因为你成绩下滑得太厉害?如果你的老师莫名其妙地伤害了你，你就需要保护好你的内心。
你应该是一个特别敏感的人，在乎他人对你的态度，不想让别人失望。但是，这个世界上不存在完美的人，我们多多少少会做得不够好。思考一下，如果是你做错了事情，那么就事论事，下一次改过就可以了;如果是老师的问题，那么你更不必因为他人的错误而用痛苦来惩罚自己。深呼吸，然后用平静的言语向恶语相向的人问清楚原因--你总不能莫名其妙地受伤吧?别太过苛责自己，尽力而为就好。
(2)要勇敢面对消极情绪，找到情绪的触发点，并且控制它。你“控制不好自己的情绪，想哭，哭的时候又会想一大堆烦心事，越想越难受，偶尔晚上睡觉前也会哭出来”。哭说明你压抑得太久了。我推测你压力的来源应该不仅是你的老师还有你的家人或你身边的同学。你的烦心事千丝万缕，但你选择了错误的应对方式。
当你想哭的时候，其他心事也冒了出来，你哭得更厉害、更无法控制自己了。结果就是画地为牢。一开始你可能觉得哭一哭就好了，吼一吼就畅快了，没想到情况变得越来越糟糕:心事重，晚上没办法入睡，到最后甚至没有办法控制住自己的情绪。这会导致你的大脑极度疲倦，注意力下降，你当然就没有以前那么活跃了。这是一个消极的循环。
我的建议是:打破消极循环，寻找积极自我。很多人觉得情难自控，年轻的时候尤其如此，于是放任自己在悲伤中沉溺，最后才发现自己连自救的力量也没有。你要明白，一些琐碎的事情引发了你的消极感受，你需要勇敢地面对它们，而不是通过这种方式逃避。
当你难过的时候，要控制自己，发泄的方式有很多，不只有对自己进行精神折磨。你可以去运动，运动时大脑会分泌多巴胺，抵消你的消极感受。然后你需要思考:为什么事情会变成这样?如果可以解决，怎么解决?继而整理出可行的方案。与其蒙头痛哭，不如想想怎么改变现状。
(3)你不是一个没用的人，你只是不开心而已。你肯定有些怀疑自己:为什么我会那么难过，为什么我会备受指责?然后你就魂不守舍了，你没有充足的睡眠，没有优秀的体质，没有理性的判断，更没有把自己从消极情绪里拉出来的决心。任何人经历了这样的一段时期后，都会和你一样，开始注意力涣散，浑浑噩噩，反应迟钝。说白了，你给了自己太多的折磨，把自己变成了自己不喜欢的样子。
我的建议是:接受自己的全部。我不相信你真的一无是处，你只是在逃避而已，逃避的最好理由和方法就是让自己厌倦这个世界。好像只要把自己搞得一团糟，很多解决不了的问题就可以有一个合理的说法。但其实你并不是真的想这样，你只是不知道如何面对现在的自己而已。
你肯定很优秀，你也肯定曾经自信满满。可人活在这个世界上，总会有意难平的时刻。好好休息，好好睡一个觉，然后洗个热水澡，把自己打扮得清清爽爽，去买一些喜欢吃的东西，和许久未联系的老友一起看个电影。别把自己关起来。你要允许自己有不够完美的时刻，这样你才能体验到成功的喜悦。放轻松一点，好好地思考一下你的长处在哪里，然后用自己最大的努力将它发挥出来。
自信一点，你很好，别和自己过不去。人生有一万种不容易，颓废一下也没什么，最重要的是我们跌倒之后还能站起来，在悲伤以后还能看到这个世界的无数可能和无数美好。
二
当我们被骂、被批评的时候，我们很容易认为可能是自己不够好，才遭受老师的批评。别人的看法是一个外界刺激，它经过我们核心信念和负向自动化思维的无限放大，导致各种不必要的情绪产生。真正令我们难过的，并不是别人的看法，而是我们心中对别人的揣测。比如，题主可以想一想，你是怎么确定自己每天莫名其妙地被骂，是因为老师刻意针对你的呢?当我们判断一种说法是否成立时，我们会给自己心理暗示，先寻找它说对的地方，而不是说漏的地方。
这种心理暗示很容易让我们陷入负面情绪，认为别人说的就是自己。在负面情绪的包围中，我们也很容易感受到事物悲伤的一面。面对这种负面情绪，我们应该怎么办呢?
“RAIN旁观负面情绪法”(简称“RAIN四步法”)认为当你不把情绪等同于自身的全部时，就会发现情绪起起落落，既不是与生俱来的，也不是一成不变的，它产生于特定的状况，从外面进来，像一个突然造访的客人。运用 RAIN四步法，让自己成为“目击者”，就能用正念处理一些情绪。
RAIN 的四个字母分别代表识别(Recognition)、接受(Acceptance)、探究(Investigation)和非认同(Nonidenti- fication)。首先，识别它。“噢，它是伤心。它在敲我家的门了。”然后，接受它。“来就来吧，别推开它，越推它可能越来劲。”接着，探究它。“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”最后，表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿，但我才是这里的主人。我现在要让你走了，请原谅……”
我们习惯在自我批评时层层加码，因害怕而羞愧，又因羞愧而愤怒。RAIN 四步法可以帮我们剥除一层层附加反应，识别它们，放走它们，再回到起点。
你需要启用理性。比如，当老师发脾气的时候，你可以看看其他同学的反应，事后再问问同学:“你刚才感到害怕了吗?”如果你能意识到老师不是刻意针对你，那么你就能从这一负面情绪中脱离出来。
近期成长团体招募中······
“人际关系的问题跟伤痛最终还是要在人际关系中疗愈。”没有人真正不在意关系，哪怕是表面上看起来毫无在意的人。心理学家认为，人对关系的需要，是一种基本的需要，是强有力的、根本的、与生俱来的需要。也正因为它如此重要，不可或缺，它也对我们产生了巨大的影响。
本文节选自《怎样驱逐内心的黑狗》
作者：壹心理 编著
感谢华章心理提供内容支持
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