我们之前对素食的分析，建立在营养素和健康的关系上。把鱼素、蛋素、奶素放在一起，是因为它们都基本符合非红肉的饮食模式，也能带来相似的健康收益。这篇文章会从蛋素、蛋奶素和鱼素三个层面讨论素食食谱，帮助大家灵活运用，建立自己素食体系。

回顾一下哪些人群适合鱼、蛋、奶素？

，可以显著降低消化道及其相关器官的肿瘤发病风险。鱼蛋奶素是没有红肉的摄入，相关加工肉摄入量也会减少，同时兼顾了膳食纤维的摄入，所以成为了减少特定肿瘤发病风险的最佳选择。

和纯素食相比较，鱼蛋奶素有较为充足的钙和B族维生素摄入，规避了纯素人群常见的营养摄入风险，所以二哥把鱼蛋奶素称为素食的平衡之选。

我们重新回顾一下纯素食谱的小缺点：

  • •食物多样性低导致口味单调

  • •钙和维生素 B12不足

然后咱们来看蛋素、蛋奶素和鱼素如何搭配？

蛋素

蛋素解决的是食物多样性和口味的问题。

鸡蛋作为优质蛋白的加入到素食，增加了食物的多样性，而且中餐中蛋的做法千变万化，和豆制品搭配，会有更多饮食的惊喜。

我们先看一下鸡蛋的营养概况：

鸡蛋作为蛋白来源有利有弊：鸡蛋胜在蛋白质含量高且富含纯素饮食中缺乏的营养素，但是每100g鸡蛋中含有411mg饮食胆固醇，有胆固醇含量偏高的健康隐患。

虽然说饮食胆固醇和血液胆固醇的关系还不明确，但是安全起见，二哥还是建议大家每日胆固醇摄入量不超过600mg。

放到鸡蛋上来说就是可以吃，每天两个最佳，不要超过三个。

这个时候又出现一个问题，两个甚至三个鸡蛋，依然：

  • •不能满足我们对于维生素B12的需求量

  • •不能满足我们对于钙的每日需求量

除了维生素B12和钙，两个鸡蛋也不足以满足我们在维生素A、D以及矿物质铁、锌和硒的每日摄入需求。

所以总体来说，蛋素主要改善的是饮食的口味问题。并不解决素食的营养问题，纯素饮食的维生素B12和钙的缺乏在蛋素中依然需要强化对待。

素食能够带给我们良好的健康收益，核心在于克制的热量摄入。鸡蛋相比豆制品，脂肪含量稍高，整体饮食的热量会比纯素有一定的上升，大家在烹饪过程中需要控制添加的食用油量，不能脱离素食的核心理念。

鸡蛋中脂肪含量比较高，考虑到热量和胆固醇的问题，有额外蛋白需求的小伙伴可以购买单独的蛋清液来补足。

蛋奶素

蛋奶素解决的是维生素B12和钙摄入的问题。

还是先看一下牛奶的营养：

蛋素中，两个鸡蛋补充维生素B12，距离每日推荐的2.4ug还差了一半左右，一杯250ml的牛奶就能让维生素B12达到推荐值；另外是钙的补充，成人每天需要补充800mg的钙，500ml牛奶就可以解决600mg的钙补充，剩下的200mg随便吃吃就能达到。

酸奶和牛奶在营养成分上的差异不大，主要是在碳水化合物的种类和量上，牛奶中的碳水主要是乳糖，量比较少；而酸奶中一般无乳糖，但是商家会加入大量添加糖调味。建议乳糖不耐受的小伙伴选无糖或者低糖酸奶，规避乳糖不耐受的情况。

奶制品的加入，基本消灭了素食在营养素摄入上的短板。

蛋奶素是能够达到完善营养素摄入的最简素食方案。

鱼素

蛋奶素已经可以补足营养素的短板，为什么还需要鱼素呢？因为很多人对鸡蛋、牛奶，甚至豆制品过敏，需要使用鱼肉来替代。另外来说的话，鱼素极大增加了饮食的风味。

鱼素解决的是纯素、蛋素和奶素的替代问题。

海产品维生素B12含量比较高，主要的有两种：贝类和深海鱼类。举几个例子：

不管哪种，感觉随便吃吃就能满足B12的每日摄入2.4微克的需求。

但是二哥建议：两天吃一次海洋贝类，尽量不吃大型海洋鱼类。

海鱼中体型大、耐力好、游速快的沙丁鱼、金枪鱼虽然维生素B12的含量也很好，但是大型海洋鱼类肉质中肌红蛋白的比例高，在划分上更加偏向于红肉，应该尽量避免。

钙的补充，建议大家选择小鱼小虾，鱼素中钙的补充一方面是来自于鱼肉，可另一方面来自于鱼类的骨骼以及河海鲜动物的外壳。小鱼小虾在烹饪后，连壳带骨一起吃，补钙效果会更好。

食谱的话，考虑到有些小伙伴可能豆制品都过敏，所以我按照无豆制品的鱼素来制作，大家可以自行加入鸡蛋、牛奶和豆制品形成各种组合。

鱼素的蛋白比例会更高一些，优质脂肪的比例和总量也更好，是一个很适合健康人群的饮食方式。问题是食材的准备和烹饪，性价比偏低。

大家应该能够感受到，鱼蛋奶素的每日食谱偏向于维生素B12和钙的摄入。每日食谱食材有限，在设计上也会出现营养素不充分的情况。上面的三份食谱热量不高，食材可以自行替换，给了大家自己发挥的空间。

二哥希望大家能够以上面的几个食谱为基底，提高自己饮食的多样性，在素食的道路上吃出自己的风格。下一期咱们更新一下弹性素食，感兴趣的小伙伴可以先扫码听一下QT的播客。一起加油鸭~

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