我们知道，胰岛素抵抗或者糖尿病前期，想要逆转胰岛素抵抗，控制血糖，不吃或者少吃碳水是一个好办法，但是，我们大多人在日常生活饮食中都很难做到完全不吃碳水。如果我们既要吃碳水，又不想刺激血糖，刺激胰岛素，有没有什么方法呢？
今天就跟大家说说六个吃碳水却能少升血糖的小窍门。
首先第一点，千万不要只吃碳水。意思就是不要让碳水在你整个饮食结构中占据主导位置。比如说你想吃水果，单独吃一根香蕉血糖会有比较大的波动，但如果在吃这根香蕉的时候，同时吃一些蛋白质，吃一些脂肪，那么血糖波动就会小得多，甚至呈现比较平稳的状态。这是因为我们直接摄入糖分的时候，血糖会迅速上升，这个时候胰岛素也会迅速的大量分泌，试图把血糖压下去，所以血糖就会出现大起大落的现象。而碳水跟蛋白质脂肪一起吃的话，因为身体需要更多的时间去消化这些复杂的混合体，尤其是蛋白质、脂肪，消化速度都是挺慢的，反而能减慢血糖上升的速度。
第二，日本人天天吃很多碳水，但胖子却很少，原因之一是他们有把米饭放凉再吃的习惯。其实，很多碳水在放凉之后，会产生一种叫“抗性淀粉”的物质。由于我们的小肠无法吸收抗性淀粉，因此它会直接去到大肠，为益生菌提供养分。也就是说，当食物里抗性淀粉越多，就越不能引起血糖升高。另外，如果把米饭放凉，即使再加热，也不会改变已经产生的抗性淀粉，同样有少升血糖的效果。不过，这里不建议糖尿病患者经常吃寿司，虽然寿司是放凉了的饭，产生了抗性淀粉，但它里面可能会拌一些糖等调味料，抵消了抗性淀粉的作用。
第三，也是最重要的一点，就是不要喝甜饮料，不要喝果汁，不要喝汽水，甚至任何含糖的液体，这些是真的会引起血糖大幅飙升的东西，因为它们太容易被迅速吸收了，会让血糖产生极大的过山车效应，是一定一定要避免的。
第四，我们吃饭的时候，都是很多食物混在一起吃的，稍微调换一下进食顺序，会产生意想不到的效果。2017年的一项研究，受试者是2型糖尿病患者，让他们连续三天吃完全一样的食物，第一天先吃碳水，第二天把碳水放到最后吃，第三天所有食物一起混着吃，检测他们饭后30分钟和两小时的血糖和胰岛素水平。发现先吃蛋白质和脂肪，最后吃碳水，血糖和胰岛素水平是最低的。这说明，完全一样的食物，简单改变一下进食顺序，就能让血糖更加平稳。
第五，吃碳水前先吃醋，但要注意是不含糖的醋。2004年一项研究，让受试者在高碳饮食之前，先喝一勺半苹果醋，结果发现他们的胰岛素敏感性，因为这一勺半苹果醋而提升了34%。另有研究认为，苹果醋包括其他种类不含糖的醋，能让肌肉储存糖原的速度有所提升，通过这样的方式减少血糖波动。因此，在吃高碳水食物之前或者在吃饭的同时，先把1到2勺的苹果醋混在水里服用，就能降低血糖的升幅。当然，也可以在饭后再喝一点醋，但效果就没那么好了。
最后一点，饭后进行适量的运动，哪怕只是散步十分钟，也能有效让你吃进去的碳水进入肌肉当中，而不是留在血液里刺激胰岛素分泌。但要强调的是，千万不要饭后就剧烈运动、过量运动，这对身体的危害是很大的。
这六个小窍门在日常生活中都很容易做到，可以减少碳水或者糖分对身体的影响，值得尝试。如果配合间歇性断食，保证每天有16个小时以上不进食任何食物（可以喝水），并改变不良生活方式，你会发现身体会有质的变化。
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