中国人自古以来讲究的是“日出而作，日落而息”。但其实睡眠问题由来已久。“无奈夜长人不寐，数声和月到帘栊”“举杯邀明月，对影成三人”，优美的诗句也掩藏不住大诗人们失眠的忧愁。入睡困难，睡着后容易醒，醒后再难入睡...古今中外，失眠反复折磨着我们。
据世界卫生组织数据显示，全球睡眠障碍率达27%，而中国成年人失眠发生率更高达38.2%，超3亿的中国人存在睡眠障碍，且该数据仍在逐年上升。因失眠就诊的人群更趋于年轻化，甚至不乏很多青少年学生党。
如何才能拥有一个好的睡眠，成为当代人面临的重大难题。今天，小编就用你问我答的方式和大家一起唠唠“睡眠、失眠”的那些事。
Q：我的睡眠时间够么？
A: 成年人每昼夜一般需要6～8小时的睡眠时间，儿童和青少年需求更多，但个体差异较大。大部分学者认为：在规律作息的情况下，早上自然醒来，精力充沛状态下每晚平均经历的睡眠时间，就是您的睡眠时长需求。
Q：为什么别人着床就打呼，而我辗转反侧睡不着，稍有动静就会醒？
A: 好的睡眠应上床不久即能入睡，入睡后20～30分钟内进入深度睡眠。深度睡眠与身体功能的修复和记忆的形成密切相关，通常占整晚睡眠时长的15%～25%（如每晚睡眠时长8小时，深度睡眠70~120分钟）。深睡眠在整晚的分布以前半夜为主，如果前半夜不睡或者夜间频繁转醒，那深度睡眠时长往往不够。目前很多便携式电子设备都可以提供自己入睡后全面的睡眠信息以供参考。
Q：黄粱一梦OR梦笔生花，做梦究竟好不好？
A: 做梦是睡眠中的正常现象，通常人们在快速眼动期的梦境鲜明，甚至能在梦中体验喜怒哀乐。非快速眼动期的梦比较朦胧模糊。每晚我们处于快速眼动期的时间占15%～25%。不同个体对做梦的感知程度差异较大。有人会说“一个晚上都在做梦”，有人觉得自己“从来不做梦”，这些都属正常。但如果梦境过于激烈引起反复惊醒，伴有心悸盗汗，或随梦境出现异常动作、极度疲乏感，则提示有疾病隐患，需重视并就医。
Q：失眠的人，如何找回自己的睡眠？
A: 失眠的原因多种多样，通过改善环境、睡眠习惯等一般可缓解短暂睡眠障碍。比如保持环境安静、黑暗，冷热适宜。晚上不喝含咖啡因的饮料、茶等，不吃得过饱。睡前不长时间玩手机、电脑，尤其是蓝光屏幕，以免干扰褪黑素分泌影响睡眠，避免剧烈运动。按时睡觉，按时起床，建立规律作息时间。学习、工作、人际交往等压力成为大多数中青年失眠的主要原因。学习有效管理压力的技巧，可多和家人朋友交流，参加兴趣小组或户外活动等。如失眠问题持续，且情绪问题是主要原因，可考虑寻求心理咨询。
Q：有什么方法可以治疗失眠？
A: 近年来涌现出很多非药物治疗失眠的办法，包括认知行为治疗、音乐疗法、光照治疗、放松疗法等。中国失眠症诊断和治疗指南中也提到了重复经颅磁刺激和电疗法等物理治疗方法。
“美国海军睡眠法”，近年流传较广，据说可以帮助士兵在极端高压环境下快速入睡。步骤如下：
1首先放松脸部肌肉，包括眼睛周围、舌头、下巴；
2然后让肩膀尽量下沉，同时放松上臂、下臂和手部的肌肉；
3慢慢地专注于呼吸，呼气时想象自己排空了肺部的一切气体；
4继而，想象自己的脑袋变得越来越轻，逐渐消失在床上，想象自己躺在蓝天下平静湖面的小船上，或漆黑房间内的天鹅绒吊床上；
5如果思绪开始游荡，尝试重复默念“不要想”10秒，直到注意力重新集中。
这个方法对睡前紧张、过度担心是否能睡着的人比较有效。
Q：安眠药能不能吃？
A: 长期备受失眠折磨的人，在反复尝试自我调节失败后，内心对安眠药物的向往与抗拒往往在不断PK中。其实大可不必纠结，在专业医生的指导下，可以通过药物（主要是安眠药物和改善情绪类药物）改善失眠症状，但请切勿自行用药，若服药不当，容易导致药物成瘾或药物的互相作用或加重失眠。
大多数失眠都不是病，希望大家都能拥有“春眠不觉晓”的睡眠。如果您长期有睡眠困扰，建议尽早前往专业的睡眠门诊和医疗机构获取最适合您的睡眠障碍诊疗方法。
本文作者
苏菁菁
南医大二附院神经内科副主任医师
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