跑步作为一种广泛受欢迎的有氧运动，不仅能提升心肺功能，还能增强下肢力量。然而，不少跑者在追求健康的同时却忽略了正确的跑步方式，导致各种跑步伤害。无伤跑就成为很多跑者所追求的境界，无伤跑有这样几个关键点，跑友们不要走错方向，把无伤跑反而跑成隐患跑。
1、跑前热身与跑后拉伸
跑前热身的动作准备是运动过程中不可或缺的一个重要部分，热身和动作准备可以起到升高体温、调动心肺、激活肌肉、动员神经的作用。跑后拉伸能够有效减少肌肉酸痛，包括运动后短期肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛。研究表明，运动后静态拉伸能减少肌肉的紧张反应，加快微循环从而减轻肌肉肿胀，减少局部疼痛的神经讯号产生和传递。可以加强肌肉的弹性，预防伤病。
跑友在跑步前后一定要拿出专门的时间来进行这两项活动，形成良好的跑步运动习惯。否则就会增加在跑步过程中伤病积累的风险。
2、充分的休息
休息是跑步过程中最重要的一环，一定不可以在过度疲劳的时候进行跑步训练。绝大多数的伤病并非来自于错误的跑姿，而是来自于过度训练。根据自己身体的信号，可以选择跑一休一、跑二休一、跑三休一。切忌在身体疲惫的时候还要去跑，这样不仅无法达到跑步训练应有效果，反而容易引发伤病的发生。
3、合理的跑量安排，10%原则
10%原则就是说每周跑量增加不超过上周跑量10%，以尽量减少受伤的风险。
当然这也不是绝对的，否则每周按照10%增加，不出几个月，就会上升到一个非常大的数字。
可以考虑在一次增加跑量后，增加几周的稳定期，让身体充分适应的新的跑量，然后再考虑下一次的增加。
4、渐进式的跑姿改善
很多人认为跑步受伤的原因是跑姿不对。但其实每个人的身体条件不同，适用于自身的跑姿也就会有所不同，几乎没有完全统一的标准。
并且一个人跑姿的形成是身体各项条件叠加平衡的结果，贸然去做改变，反而可能会诱发伤病的出现。经常会有跑友按照所谓“标准跑姿”去跑步，反而发现自己不会跑了。
因此，跑姿的改善也应该是渐进式的，并且需要配合大量交叉训练。比如想把后腿掌着地改成前腿掌，那么如果不增加脚踝力量而一味得去改，那么脚面和小腿前侧的肌肉就会承受更大的压力而出现疼痛。所以就需要选进行腿踝力量和肌肉弹性的训练。
5、关注身体疼痛信号
跑步的过程中身体经常会发生疼痛，包括肌肉酸痛，关节疼痛、某些位置的刺痛等。一定要对疼痛的信息号敏感。因为冯道很可能是伤病出现的信号预演，不要因为疼痛不明显或可以忍受，或运动开始一段时间就会消失等原因就忽视。一定要找到疼痛的原因，并进行解决处理。
另外，身体疼痛的出现就会改变我们在运动过程中的方式 ，改变做动作时肌肉的募集，从而让动作出现代偿，这样还会引发更多的伤病。
6、积极的康复训练
对于跑者来说，疲劳与伤病是两个最大的敌人。在训练与比赛的过程中，要通过各种手段进行身体的恢复与再生。
在运动的过程中，参与运动的组织结构有骨、关节，肌肉、肌腱、韧带、筋膜、滑囊及其毗邻的血管、神经等因反复的机械运动等而受到损害属于慢性损伤。
遭遇急性伤病，应及时就医，而慢性损伤则经常被我们忽略。慢性损伤虽然对机体生命无明显影响且多不需要手术治疗，但其造成的慢性疼痛影响人们日常生活和工作，所以对于这些损伤要进行专门的康复治疗。
这些手段包括：静态拉伸、PNF牵拉、关键松动术、筋膜枪放枪、筋膜刀放松、按摩、物理治疗等，这些康复手段对自身恢复是很有效果的。
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