油菜

钙含量和牛奶相当

油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。个头小的烹调时几乎无需改刀，最细小的「鸡毛菜」是油菜的幼苗。

作为绿叶蔬菜的代表食材，普通油菜营养价值之高超乎想象。不但维生素C含量和普通水果差不多，还富含胡萝卜素、叶酸、钾、维生素B2、镁、膳食纤维等。尤其值得一提的是钙，油菜中钙含量（108毫克/100克）与牛奶大致相当。

虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界，可以算得上是补钙冠军了。

芹菜

叶子不要扔

严格地说，芹菜不是绿叶蔬菜，它主要是嫩茎。

很多人吃芹菜时，习惯把叶子丢掉。其实有点可惜，因为芹菜叶的营养价值比芹菜茎更高，比如含有更多的胡萝卜素。

因为含钠比较高，芹菜茎带有天然的淡淡的咸味。每100克芹菜茎大约相当于含有0.4克盐。所以烧芹菜时要少放盐，以避免摄入太多的钠。

菠菜

记得焯水

菠菜也是营养最为丰富的绿叶菜之一。不过，菠菜含有较多草酸。在肠道，草酸会抑制钙、铁等矿物质吸收，进入血液后还增加患肾结石的风险。但草酸水溶性很强，所以做菠菜前应该先焯水，这样就能去除大部分草酸。不过，肾结石（草酸钙结石）患者应该限制食用菠菜哦。

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茼蒿

烹饪少放盐

茼蒿有很多别名，蓬蒿、蒿菜、蒿子杆等等。因为开的花很像野菊，所以也叫菊花菜。它有股特殊的清香气味，有人觉得难闻，但喜欢的人非常喜欢。

除了常谈及的营养元素，对于茼蒿，值得一提的是它的含钠量。茼蒿含较多钠（161毫克/100克），本身就带有咸味，烹调时要少放盐。

豌豆苗

维C含量是橙子2倍

豌豆苗是豌豆初生状态的芽，虽然是绿叶蔬菜，但维生素C和胡萝卜素的含量都很高。根据《中国食物成分表》，每100克豌豆苗中含有67毫克维生素C，而100克橙子却只有33毫克。想补充维C的话，可以考虑多吃一点豌豆苗哦。市面上还有一种蔬菜叫「豌豆尖」的蔬菜，营养价值也很高。豌豆尖是豌豆枝的尖端，凉拌，炒、蒸都很好吃。大家不妨买来做一做尝一尝。

每天应该吃多少？

根据《中国居民膳食指南》：成年人每天最好能吃够300～500克蔬菜。

因为不同的蔬菜在营养成分上「各有所长」，我们应该「花心」一点，不要只吃一种蔬菜，换着花样吃。上面提到的深色蔬菜，更是应该占到一半的量。

蓝猪坊

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