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老话说的好，“笑一笑，十年少；愁一愁，白了头。”
糖友在进行血糖管理时，饮食和运动会被反复强调，但情绪却被大部分糖友忽视！
当人处于愤怒、紧张、烦躁、焦虑等不良情绪或应激状态时，这些负面情绪，会促使体内肾上腺素、皮质醇等激素分泌增加，使得血糖升高[1]。
皮质醇促使血糖上升的同时，还会抑制胰岛素的作用，使身体细胞对胰岛素的敏感性降低，进一步加重高血糖状态。
所以，血糖管理从来都不仅仅是吃和动，还有保持好情绪。
本文特邀审核专家：
审核专家：梅高财 主任医师
• 内分泌专业主任医师、教授
• 怀化市第二人民医院鹤城院区内分泌科主任，内科学教研室主任
• 湖南省医学会内分泌学专业委员会委员
做一个简单的情绪小测试，看看你近期情绪如何？
1.最近一周，你是否经常感到烦躁不安？
A.总是（4 分）
B.经常（3 分）
C.有时（2 分）
D.很少（1 分）
E.从不（0 分）
2.最近一周，你是否容易生气或发怒？
A.非常容易（4 分）
B.比较容易（3 分）
C.偶尔（2 分）
D.很少（1 分）
E.从不（0 分）
3.最近一周，最近你是否常常感到紧张焦虑？
A.总是（4 分）
B.经常（3 分）
C.有时（2 分）
D.很少（1 分）
E.从不（0 分）
4.最近一周，你是否对未来感到担忧或不安？
A.非常担忧（4 分）
B.比较担忧（3 分）
C.有点担忧（2 分）
D.很少担忧（1 分）
E.从不担忧（0 分）
5.最近一周，你是否觉得心情低落或沮丧？
A.总是（4 分）
B.经常（3 分）
C.有时（2 分）
D.很少（1 分）
E.从不（0 分）
将以上 5 个问题的得分相加：
≥15分：情绪状态较差，可能处于不良情绪中；
10-14分：有一定程度的情绪问题，需要关注情绪变化；
5-9分：情绪状态一般，要继续保持积极心态；
≤4分：情绪状态良好。
注意，本测试不能作为专业诊断依据。
糖友想摆脱不良情绪，不让坏情绪升高血糖，从下面3方面入手，就能收获好情绪。
Part1
心理层面：教你一个姿势改善情绪
积极正向的暗示，对于情绪至关重要。
如果佩戴动态血糖仪的糖友，在生气或烦躁的时候，观察下血糖波动情况，就会发现情绪不佳的时候，血糖就会出现不同程度的波动。
这个时候，糖友一定要多给自己积极的心理暗示，比如“我担心的问题不会发生” “我能控制好血糖”“我的身体越来越健康” 等。
还有一个缓解的小技巧，情绪不佳时做一些幅度比较大的姿势，比如展开双臂、双手大大上举成V字等[2]。
情绪不好时，试一试这些动作，会有不一样的感觉。姿势会改变情绪！
Part2
生活习惯层面：3个方法让你心情变好
1.晒太阳
晒太阳会促进维生素D的合成，而且温暖的阳光还让人心情愉悦。
2.培养兴趣爱好
比如情绪低落的时候，听积极亢奋的音乐；烦躁的时候听舒缓的音乐，这些都能赶走负面情绪。
3.保持运动
运动会让人体分泌内啡肽，带来愉悦感和满足感，缓解压力和焦虑，而且适当运动还能辅助控制血糖。
Part3
饮食层面：3类食物有助改善心情
营养的摄入也会影响情绪，下面这三类食物，如果平时摄入不够，也可能会导致焦虑、抑郁等不佳情绪。
01
菠菜、杏仁、南瓜子等富含镁的食物
镁参与体内多种生理过程，帮助调节神经系统功能，放松肌肉，减轻紧张感。
缺乏镁时，可能会出现焦虑、易怒、失眠等情绪和神经系统问题。
坚果中的杏仁、腰果、松子，谷物中的燕麦、荞麦，蔬菜中的菠菜、苋菜、红薯叶，这些食材都富含镁。
02
三文鱼、金枪鱼等深海鱼类
三文鱼、金枪鱼等深海鱼含丰富ω-3脂肪酸，大家熟知的DHA、EPA就是ω-3脂肪酸。
深海鱼富含的优质脂肪酸，能帮助大脑更好适应压力和变化，情绪更稳定。动物实验也已经证明，ω-3脂肪酸抑制了大脑中制造恐惧的区域功能[3-4]。
建议糖友，每周至少吃鱼2次或每周 300-500克。
03
全谷物食物和瘦肉
B族维生素会影响神经系统的功能，尤其是维生素B6和B12，缺乏可能导致抑郁、焦虑等情绪问题。
而平时建议糖友食用的全谷物食物、瘦肉，是B族维生素的主要来源。尤其是全谷物食物，还富含膳食纤维，帮助稳定血糖，减小血糖波动。
建议糖友，午餐和晚餐谷物类吃一个拳头大小，瘦肉吃一个手掌心大小。
糖友情绪不佳时，要看看这些富含镁的食材，是不是每天都有安排？
希望所有糖友，每天都拥有好心情，不让坏情绪影响血糖！
糖友云健康长期征稿
投稿邮箱：
guguoqing@dx-group.com
作者：刘巧真 注册营养师/ACE-CPT私人健身教练
参考文献：
[1] 王红岩,王艳梅,顾兰蘋. 抑郁情绪对2型糖尿病患者血糖的影响 [J]. 实用糖尿病杂志, 2016, 12 (06): 46-47.
[2] 埃米·卡迪.《高能量姿势》[J]. 杭州(周刊), 2019, (11): 47.
[3] 高飞,徐剑宏,王晋,等. 金枪鱼营养价值及加工现状研究进展 [J]. 食品研究与开发, 2023, 44 (15): 212-218.
[4] 海鱼能缓解不安情绪 [J]. 中国食品学报, 2018, 18 (12): 149.
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