今天为你解读的书是《掌控习惯》，副标题是《如何养成好习惯并戒除坏习惯》。我们都知道好习惯会带来益处，但良好的习惯并不是那么好养成。不管是坚持多吃蔬菜、少吃肉，还是想要减少不必要的开销，我们常常开头兴致勃勃，没过多久就激情消散，无法坚持。到底怎样才能培养起习惯并坚持下去呢？
对这个问题，本书作者詹姆斯·克利尔很有发言权。他从小喜欢打棒球，但高二时他意外被球棒击中，正脸陷入了昏迷。虽然克利尔几天后醒了过来，可是后遗症非常严重，路也走不直，东西也看不清，还会癫痫发作。整个高中阶段她基本没法参加比赛。不过克利尔没有放弃棒球梦。上大学后，他从细节入手，通过培养良好习惯来提升自己，每天努力学习，锻炼身体，坚持早睡早起。
到大二时，他终于获得了球队的首发位置，并因为出色的表现，在大四被选为学校的顶尖运动员，还获得了学校的最高学术荣誉——校长奖章。这段经历让克利尔意识到习惯的威力，习惯决定了我们将拥有怎样的人生。起初不起眼的行动，会随着时间的积累，孕育出不起的成果。
以此为契机，克利尔开始研究习惯的培养，并在网上发表和习惯相关的文章。他的文章很快受到了人们的关注，累计阅读量突破800万，并在《时代》、《福布斯》等主流媒体上进行连载。2017年，他创办了自己的培训平台——习惯学院，来帮助更多人培养好习惯，戒除坏习惯。许多世界500强企业都把员工送到这里参加培训，有超过1万名的经理、教练和老师从习惯学院毕业。
本书便是克利尔关于习惯的思考和实践总结。他在书里提供了一套培养习惯的完整计划。本书出版后就登上了《纽约时报》、《亚马逊》等多个畅销书排行榜。克利尔指出，习惯的目的是得到某种奖励，比如健身是为了减肥，早起是为了更好的工作，坏习惯也是如此。抽烟能缓解压力，高热量的炸鸡能满足口腹之欲。
想要掌控习惯，我们需要四个步骤。第一步是提示，提示是外界环境的线索，它让我们意识到某种行动会带来奖励。比如对于早起的人来说，定时响起的闹钟就是提示，提示会触发第二步——渴求。渴求是指我们对奖励的欲望，欲望越强，就越容易行动起来，渴求会激发。
第三步是反应，这是说为了得到奖励，要采取的具体行动。反应会带来第四步——奖励，这会满足我们的渴求，并激励我们寻找更多提示，继续行动，获得奖励，形成一个良好的循环。本书的主要内容就是对应这四个步骤的四条定律，它们帮人们逐步培养起好习惯，戒掉坏习惯。
下面我会为你分别介绍这四条定律以及具体的使用方法。第一定律是让习惯显而易见。第二定律是让习惯有吸引力。第三定律是让习惯简便易行。第四定律是让习惯令人愉悦。
好先说第一定律：让习惯显而易见。它对应的步骤是提示，对奖励的提示越明显，我们行动的可能性就越大。作者介绍了三种方法。第一种方法是建立习惯积分卡来反思习惯，这能帮助我们了解已有的习惯，为未来的改变打下基础。我们可以找张纸写下自己现在有的习惯，并思考这个习惯是属于好习惯还是坏习惯。
有些人上床前要换睡衣，早饭总吃三明治。通过写下习惯并思考它的性质，我们会加深对习惯的了解。有些人可能都没察觉自己有坏习惯，那就谈不上接触了。所以思考习惯正是改变行为的第一步。同时，习惯的特点之一就是高度自动化，常常在我们没意识到的情况下就完成了行动。不少人经常工作到一半，不知不觉就拿起手机刷半天，然后才惊醒：怎么又开始玩手机了？
对现有习惯的反思会让我们对行动更有察觉力。等到同样行为下次再出现时，我们就能更早意识到。如果是好习惯，我们就激励自己坚持；如果是坏习惯，我们就想办法及时终止。作者建议，当我们发现坏习惯即将要发生时，可以大声说出要采取的行动和对应的结果。比如当我看到炸鸡时，就可以说：“我想吃炸鸡，但我并不需要它，它会导致我体重增加，损坏健康。”这会在意识层面提醒坏习惯的后果，增加了行动的难度，坏习惯就没那么容易趁虚而入了。
让习惯显而易见的第二种方法是制定执行意图。为了培养习惯，人们常常会制定计划，但计划未必能落实，三天打鱼两天晒网的情况很是常见。作者介绍了一种计划形式，能督促我们行动起来并坚持下去，那就是执行意图。执行意图的具体形式是这样的：“如果发生情况A，我就采取行动B。”这里情况A通常指的是特定的时间地点，比如每到晚上八点我就去健身房锻炼一小时，这就是一个典型的执行意图。
心理学家发现，相比其他计划形式，执行意图能明显提高行动的概率。一项研究显示，相比只想着“我要多锻炼身体”，却没定好何时何地做什么的人，用执行意图制定健身计划的人每周健身频率要高出一倍。这是因为执行意图让行动的提示更明显。制定执行意图时，对应的时间地点就会成为提示。在安排日程时，我们会提前空出时间，等到了特定时间，我们就知道该干什么，让行动不容易被漏掉。
同时，执行意图也规定了具体的行动，我们只要照做就行，不用临时思考怎么做，这也提高了行动效率，避免了拖延。作者还介绍了另一种形式的执行意图，叫习惯叠加。一般执行意图提示的线索是时间地点，也就是几点我要做什么，而习惯叠加提示的线索则是已经建立的习惯。
如果我想每晚都去健身，我可以看看习惯积分卡，找一个现成的晚上习惯。比如我每晚回到家都会吃个水果，那么我制定的习惯叠加就是“每当晚上吃完水果，我就去健身房锻炼一小时”。相比时间地点，行动本身是更醒目的提示。我们常常会根据刚才做的事来决定下面要做什么：去完厕所会洗手，上班坐到位置上会想来杯咖啡，这都是自然的连续动作。
我们有时会忘记时间，但行动本身是一种主动提示，就像听到响起的闹钟，我们压根儿不用思考，条件反射就知道下面要干嘛。所以将已有习惯设定为提示，能更有效地激活行动，培养新习惯。让习惯显而易见的第三种方法是改变环境提示。作者指出，很多时候，人们的行为并没有经过大脑的深思熟虑，而是受到环境的影响。
上世纪70年代，研究人员发现阿姆斯特丹的一个郊区里，有些房主的用电比邻居要少30%，但这些房子面积都是一样的，电价也相同。后来研究人员发现，唯一的不同是电表的位置。有些房子的电表装在走廊上，很明显就能看到，而有些电表装在地下室，平时都看不见。于是经常看电表的房主，自然就养成了省电的习惯。
因此我们可以突出习惯对应的环境提示，来培养好习惯。如果你想多喝水，那就在每张桌子上都放上水瓶，让自己随时能看到。如果你想背单词，就把词汇书放在床头。同样的道理，消除环境中的提示，也可以帮助戒除坏习惯。如果你想减少玩游戏的时间，那就把游戏机放在柜子里，让自己平时看不见。
作者还建议可以把习惯和特定环境联系在一起，比如在书桌前就只工作不娱乐，如果想玩手机就去沙发，想吃东西必须去餐桌。这样一来，环境本身就会成为提示，当你坐在书桌前，就知道现在要集中注意力工作，不会想着刷手机吃零食。在这种分工明确的稳定环境中，好习惯会更容易培养。
说到这里，我们总结一下第一定律的内容：我们要让习惯显而易见，方法有三种。一是建立习惯积分卡，反思习惯，了解已有的习惯；二是制定执行意图，明确行动发生的时间地点，或是把行动和已有习惯关联起来；三是改变环境，突出好习惯的提示，消除坏习惯的提示，还可以把习惯和特定环境联系起来，让环境本身成为提示。
说完了第一定律，下面我们来说第二定律：让习惯有吸引力。这对应的步骤是渴求，我们越渴望奖励，就越可能采取行动。书中介绍了三种方法。第一种方法是绑定喜好，这是说把需要做的事和喜欢做的事联系起来。比如你喜欢看美剧，同时希望培养背单词的习惯，你就可以规定只有背完单词才能看美剧。
这样一来，对美剧的渴望就会让你更有动力去背单词。绑定喜好还可以和习惯叠加结合使用，进一步强化效果。拿刚刚健身的例子继续说，除了将健身和吃水果联系在一起，我还可以规定锻炼完后就能打半个小时游戏。于是整个执行意图就变成了“每当晚上吃完水果，我就去健身房锻炼一小时，然后打半个小时游戏”。这样一来，健身既受到吃水果的行为提示，又附带了玩游戏的吸引力，双重作用下，健身的动力自然就提高了。
让习惯有吸引力的第二种方法是加入特定的群体。人类是群居动物，我们渴望融入群体，和他人建立密切关系，获得别人的认可和尊重，这对生存非常重要。在远古时期，人们都生活在部落里，那些脱离部落独自生活的人得不到足够的资源和帮助，应对意外，大多没法活下去。所以人类最深层的愿望之一就是群体归属感。
当某种习惯有助于我们融入群体，它就有了更强的吸引力。因此我们培养某个习惯时，可以想想哪些群体具备这个习惯，让自己积极与群体接触互动，接受群体的熏陶来改变行为。最常见的一种群体是和我们亲近的人，比如朋友或家人。亲近的人会施加一种无形压力，拉着我们向他们看齐。
一项调查显示，如果一个人有一个肥胖的朋友，他的肥胖概率会增加57%。而当一个人体重减轻时，他的伴侣也有1/3的可能会一起减肥。所以如果你想减肥，多跟瘦的朋友一起吃饭，锻炼减肥，成功的几率会更高。作者认为，那些成功人士也是一种群体，我们都会模仿自己羡慕的人，比如复制那些成功公司的营销策略，借鉴你喜欢的大厨的食谱，或者模仿老板的沟通方式。
作者建议我们阅读成功人士的访谈，观察他们的行为，找到值得培养的习惯并模仿，这会让我们觉得自己变得更优秀，促使习惯的养成。让习惯有吸引力的第三种方法是强调习惯带来的结果。大多数习惯都会带来好坏两方面的结果，攒钱理财让未来更有保障，但也会降低现在的生活体验；抽烟对身体有害，但也能舒缓心情。
如果我们想培养好习惯，就要多关注它带来的益处，提醒自己攒钱理财是获得自由的手段，而不是在自我限制。如果我们想戒除坏习惯，就要多关注它带来的危害，提醒自己抽烟是慢性自杀，而不是减压手段。这种思维方式会增强好习惯的吸引力，降低坏习惯的吸引力，从而引发行动的改变。
对于坏习惯，我们还可以进一步这么想：我渴望的是坏习惯带来的结果，而不是坏习惯本身。人们抽烟是为了舒缓心情，而不是觉得抽烟本身多有趣。既然如此，就可以寻找更健康的替代行为，比如冥想和散步都能舒缓心情，没必要非要通过抽烟实现。
说到这里，我们总结下第二定律的内容：我们要让习惯有吸引力，方法有三种。一是绑定喜好，把习惯和喜欢的事情联系起来，绑定喜好也可以和习惯叠加配合使用来提升效果；二是加入特定的群体，可以和有好习惯的亲朋好友多接触互动，或是模仿自己崇拜的成功人士；三是强调习惯带来的结果，多思考好习惯的益处和坏习惯的危害，并寻找替代坏习惯的其他行为。
说完了第二定律，下面我们来说第三定律：让习惯简便易行。它对应的步骤是反应，习惯的培养需要不断重复行动，最终让行动自动化，不用有意识的参与也能顺利完成。这里的关键是保持足够的行动频率，频率越高，大脑对行动的印象就越深越熟练。所以我们要让习惯简便易行，来降低行动门槛，提高行动频率。
作者介绍了三种方法。第一种方法是改变习惯的阻力。我们可以通过优化环境来降低行动的阻力，比如选健身房时，最好选择离家近、上下班顺路的地方，这样就避免了绕路，让去健身房更加省事。我们也可以提前为未来做好准备，减少行动前的准备步骤。如果你想养成做早餐的习惯，那就在睡前把锅碗瓢盆都拿出来，提前摆在灶台上，第二天起床立刻就能开始做。
如果想多吃水果，那就在周末提前清洗并切好下一周的水果，把它们放到冰箱里，下次想吃时直接拿过来就能吃。同样我们也可以增加准备步骤，来提升坏习惯的阻力。如果你觉得睡觉前电视看太多，那就把电视插头拔掉，把遥控器的电池也拿掉，下次你想开电视起码要折腾好几分钟。这种方法对真正的上瘾可能没什么用，但对一般人来说，已经能明显降低坏习惯的频率。
让习惯简便易行的第二种方法是2分钟规则。2分钟规则是说一开始培养新习惯，它所用的时间应该不超过2分钟。如果你想每晚睡前看本书，请从读一页书开始；如果你想每天整理衣物，请从叠好一双袜子开始。作者认为，习惯难以坚持的常见原因就是好高骛远，一开始就定下太难的目标，自然难坚持下去。
而2分钟规则的目的就是呵护新习惯的萌芽，让它不要过早夭折。很多时候，行动最大的阻力就在开始阶段。经常健身的人都有这种体验，难的不是具体锻炼的过程，而是督促自己换好衣服、鞋子，出门前往健身房。只要能进到健身房里，基本后面的锻炼就不是什么问题了。
2分钟规则能降低行动开头的阻力，把习惯先建立起来以后，再找机会去改善优化。我们会觉得去健身房锻炼2分钟是非常简单的事，要是连这都做不到，实在是太没面子了。而当我们真的锻炼完2分钟后，很可能会想：“来都来了，再多练会儿吧。”这样坚持一段时间，习惯就能从萌芽渐渐成长起来，变得更加牢固。
此外，2分钟规则还会改变我们对自己身份的理解。作者认为，与身份不符的行为不会持久。我可能想攒钱去理财，但如果我崇尚享乐主义，相信购物让我快乐，就算真的攒了点钱，最后还是会忍不住诱惑，花在吃喝玩乐上。而如果我相信自己是精打细算、会长远考虑的人，自然就会控制支出，不乱花钱。
所以真正改变行为，并让我们把行为保持下去的，是我们对自己的理解。2分钟规则的好处在于，它设立了一个很低的门槛，让我们通过简单的行动来改变我们对身份的理解。如果我每天都去健身房，哪怕每次只待2分钟，持续一个月后，我也会打心底相信自己热爱健身，把锻炼看成生活的一部分，培养起长期的习惯。
让习惯简便易行的第三种方法是建立承诺机制。这是说提前预定好未来的安排，让自己不论多不愿意，到时候也必须行动。比如我想学英语，但又怕坚持不下来，那就花笔钱报个新东方，要是不去的话，钱就白花了，所以我肯定会去上课。承诺机制也可以帮助戒除坏习惯，有些技术手段就能做到这点。
比如一些手机有个叫禅定模式的功能，你设定时间限制后，整个手机就彻底被锁死，什么都干不了，这个模式也不能中途退出。对想专心工作、不刷手机的人来说，禅定模式就是一个承诺机制。我们也能让别人协助建立承诺机制。作者举了个自己的例子，为了专心写作，少上网，每周一，他的助手会重设所有社交媒体的密码，然后到周五工作结束，助手才会告诉她新密码。这样一来，他就只能在双休日上网，大大提升了工作效率。
说到这里，我们总结一下第三定律的内容：我们要让习惯简便易行，方法有三种。一是改变习惯的阻力，我们可以减少好习惯的准备步骤，增加坏习惯的准备步骤；二是采用2分钟规则，降低行动开始的阻力，改变对自己身份的理解；三是建立承诺机制，提前对未来做好安排，让自己必须做某些事，或是没办法做某些事。
说完了第三定律，下面我们来说第四定律：让习惯令人愉悦。这条定律对应的步骤是奖励。当习惯带来的结果让人满足时，我们就更愿意坚持习惯。书中介绍了两种方法。第一种是改变及时奖励，即使奖励是说那些我们行动完后立刻能获得的奖励。虽然好习惯会带来益处，但大多数益处都没法立刻获得。
我今天开始锻炼，可能要明年才会瘦下来；我今天开始存钱，可能要等好几年才能攒够买房的首付。从当下的结果来看，我收获的只有锻炼的辛苦和无法随心购物的不爽。相反，很多坏习惯都能带来及时奖励，抽烟能马上缓解压力，工作时走神刷手机也真的很快乐。
从进化的角度来说，人类有长达20万年的时间都生活在野外环境中，我们的祖先要考虑的首要问题不是未来会怎么样，而是怎么在当下找到食物，躲避野兽的袭击。在这个过程中，大脑自然就演化成重视及时奖励，于是我们天生就难培养好习惯，容易养成坏习惯。
所以为了培养好习惯，我们可以增强及时奖励，让自己每次行动后都觉得满足。一种常见的方式是让习惯带来的好处更醒目。比如我想攒钱买房子，那我就专门开一个账户存首付，每次克制消费冲动后，我就把钱转到账户里，这样一来我能直观地看到账户余额不断提升，这就是一种即时奖励，让我很开心。
此外，我们还可以提供额外的奖励，比如每次坚持锻炼一周后，我就去做全身按摩，或是去购物放松一下。相比长远的好处，这些奖励更加触手可及，能激励我坚持行动。不过要注意，不要让额外奖励和好习惯造成冲突。如果锻炼的奖励是每个周末去胡吃海塞一顿，那锻炼就没意义了。
与此相反，如果我们给坏习惯设置额外的惩罚，就能帮助戒除坏习惯。常见方法是找一个问责伙伴，让他来监督自己，一旦做出坏习惯就要承担责任。比如你想每天坚持慢跑，就可以找个朋友每天给他发跑步记录，如果哪天没发，你就得给朋友转十块钱。问责伙伴也可以是陌生人。
书中举了个例子，有个企业家希望每天六点前起来，他的方法是设置一条推特，每天过了六点就自动发布内容：“是这个家伙现在还没起床。”回复这条消息，你就能得到五美元。这样一来，所有能看到推特消息的人都成了他的问责伙伴。在这种监督压力下，他不得不早起，在后台删除预定要发的这条推特。
让习惯令人愉悦的第二种方法是追踪习惯。这是说我们要记录下自己的习惯轨迹，最简单的形式是找一份日历，每当你完成一次习惯，就在对应的日期上打个叉。这样能直观地看到自己的习惯轨迹。再详细点的说，可以记录下对应的具体行动，比如当天背了多少个单词，做了几组俯卧撑。
追踪习惯最重要的好处是，把追踪行为本身变成了即时奖励。看着日历上的叉不断变多，或是翻阅着自己的锻炼记录，都让我们觉得自己在成为更优秀的人，当下就会觉得很满足，从而把习惯坚持下去。追踪习惯还有个好处，它能提醒我们不要半途而废。
好习惯难坚持的重要原因在于，会有很长一段时间，虽然我们很努力，但就是感觉不到进步，得不到想要的结果。就像减肥，也许刚开始两个月就能减掉四、五公斤，但越到后面速度会越慢，可能长达半年体重都没明显的下降，这就是所谓的平台期。只有熬过这个阶段，量变才会引发质变，习惯的结果才会体现出来。
如果在平台期里遇到挫折，我们可能因为一时冲动而放弃。这时看看自己记录的习惯轨迹，我们会意识到自己已经走了这么远，一旦放弃，这些积累就白费了，于是就更容易坚持下来，最终突破平台期。作者还指出，追踪习惯本身也是一个习惯，需要进行培养。
对此他给了三点建议：第一，没必要追踪所有习惯，这样太累了，只要追踪一两个最重要的习惯就好；第二，利用科技手段是追踪习惯自动化，我们可以利用智能手环来追踪锻炼，利用支付宝账单来追踪开销，定期进行查看就可以；第三，对于要手动追踪的习惯，把追踪习惯和要追踪的行动联系起来，完成行动后立刻进行记录，不要拖延。
说到这里，我们总结一下第四定律的内容：我们要让习惯令人愉悦，方法有两种。一是改变及时奖励，我们可以让习惯的好处更明显，或是增加额外奖励来维持习惯。同时我们也可以寻找问责伙伴，来增加坏习惯带来的惩罚；二是追踪习惯，记录自己的习惯轨迹，这本身会成为即时奖励，让我们拥有成就感，而在我们遇到挫折想放弃时，追踪习惯也会让我们坚持下去。
说到这里，《掌控习惯》这本书也介绍的差不多了。我们再来回顾一下全书的主要内容：习惯拥有巨大的威力，起初不起眼的行动会随着时间的积累孕育出不起的成果。习惯的培养分为四个步骤，分别是提示、渴求、反应和奖励，每个步骤各有一条定律，可以帮我们培养好习惯，戒除坏习惯。
第一定律是让习惯显而易见，我们可以建立习惯积分卡，反思习惯，制定执行意图，并突出环境中好习惯的提示，消除坏习惯的提示。第二定律是让习惯有吸引力，我们可以把习惯和喜欢的事情联系起来，加入具有好习惯的群体，并强调习惯带来的后果。
第三定律是让习惯简便易行，我们可以减轻好习惯的行动阻力，加强坏习惯的行动阻力，采用2分钟规则呵护习惯的萌芽，并建立承诺机制，提前对未来做好安排。第四定律是让习惯令人愉悦，我们可以增强好习惯的奖励和坏习惯的惩罚，并追踪习惯，记录自己的行动轨迹。
热门跟贴