跑步经济性是跑者关心的一项指标。跑步的经济性就是在内等速度下，心率越低，摄氧量越低，肌肉能够坚持的时间越久，同时也可以跑得更轻松。如何把人体比作一辆车，就是有着更好的传送和发动机，同等距离速度能更省油，相应得也就有着更高的续航。
怎样去判断自己的跑步经济性呢？
不同的跑者以相同的速度跑步时，所消耗的能量是不一样的，同时也决定了肌肉在跑步中需要消耗多少氧气。与那些熟练掌握跑步技巧、能量消耗低的跑者相比，不太懂得跑步技巧或体脂含量较高的人消耗的氧气和能量更多，但效率更低，付出的代价更大。
跑步经济性对跑步成绩的影响十分明显。掌握跑步技巧、能量消耗低的跑者都会让自己的跑步经济性发挥最大功效，消耗较少的氧气，尽可能地储存能量，避免过于劳累。对于那些不懂跑步经济性的跑者而言，无论是匀速跑还是冲刺跑，都要耗费大量的氧气，导致自己呼吸频率升高、心跳加快，以致疲劳至极。
通常来说，以下几个指标是影响跑步经济性的重要因素。通过对照自身在以下几个指标中的表现，就可以大概知道自己的跑步经济性怎样了。
碳板跑鞋与普通跑鞋的区别
设计理念：
碳板跑鞋：能够提供额外的推进力和稳定性，有助于跑步时的能量转换和回弹，提升跑步效率。
普通跑鞋：使用传统泡沫材料如EVA等作为中底，虽然轻便舒适，但缺乏碳板提供的额外机械助力和长期的稳定性。
价格：
碳板跑鞋由于采用了高科技材料和复杂的制造工艺，价格通常较高，是跑步装备中的高端产品。普通跑鞋价格范围更广，从经济实惠到中等价位都有，适合不同预算的消费者。
适用场景：
碳板鞋因其出色的性能通常更适用于竞速比赛或长距离跑步。对于那些追求速度和稳定性的跑步者来说，碳板鞋是一个理想的选择。
而普通跑鞋则更加适合日常生活或低强度训练。
一、体重
显而易见体重是影响跑步经济性的一个重要指标。体重超标，尤其是体脂过高的人，在跑步过程中往往需要负担更大的重量、消耗更多的能量。因此，体脂含量高的跑者，在跑步过程中需要更多的氧气，跑步经济性较低。
场地赛为主的男性精英跑者，平均BMI（身体体重指数，体重除以身高的平方）：18.56。马拉松赛为主的男性精英跑者，平均BMI：19.58。
场地赛为主的女性精英跑者，平均BMI：17.112。马拉松赛为主的女性精英跑者，平均BMI：17.22。
跑马适宜的体重指标有很多种计算方法，有机构通过测算推荐了比较准确的一种，即体重=(身高-100)*0.76~0.80，运动项目的距离越长，所乘的系数也要相应从0.76调整到0.80。
比如一名身高175的男性以全程马拉松为主要选手，最佳体重是57-60公斤。
当然骨骼和肌肉的情况因人而异，需要根据个人实际情况作出相应的调整。也不要盲目减重。
一、体重
显而易见体重是影响跑步经济性的一个重要指标。体重超标，尤其是体脂过高的人，在跑步过程中往往需要负担更大的重量、消耗更多的能量。因此，体脂含量高的跑者，在跑步过程中需要更多的氧气，跑步经济性较低。
场地赛为主的男性精英跑者，平均BMI（身体体重指数，体重除以身高的平方）：18.56。马拉松赛为主的男性精英跑者，平均BMI：19.58。
场地赛为主的女性精英跑者，平均BMI：17.112。马拉松赛为主的女性精英跑者，平均BMI：17.22。
跑马适宜的体重指标有很多种计算方法，有机构通过测算推荐了比较准确的一种，即体重=(身高-100)*0.76~0.80，运动项目的距离越长，所乘的系数也要相应从0.76调整到0.80。
比如一名身高175的男性以全程马拉松为主要选手，最佳体重是57-60公斤。
当然骨骼和肌肉的情况因人而异，需要根据个人实际情况作出相应的调整。也不要盲目减重。
二、步频
高步频可以减少身体重心起伏，从而避免身体因克服体重消耗过多能量。如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤，你应该缩小步幅，提升步频。那么，是不是步频越高越好？一般来讲，心率与步频有着一定正相关，心率会随着步频渐渐升高，但并非线性正相关。当步频180-190左右时，心率较稳定，攀升较小；步频190以上，心率略有上升；步频200以上时，虽然速度更快，但心率也会上升很多。所以，对于马拉松跑者、普通慢跑者而言，步频稳定维持在180-190，是比较经济高效的。
步频的加快，会导致脚落地时间变短，因此对相关部位力量的要求增加。在一般力量训练的同时，要加强下肢力量的训练，不断使自己脚步落地的声音越来越轻；加强脚踝力量和脚趾抓地训练，使落地一刹那稳定而有力，以支持步频提高。大家可以借助节拍器来控制自己的步频。也可以借助一绳梯、敏捷圈等训练工具来对动作频率进行专项的加强。
三、垂直步辐比
垂直振幅（Vertical Oscillation，VO）表示跑步过程中重心起伏的大小。
垂直振幅越大，表示跑步效率越差。
精英跑者的垂直振幅可以到 6 厘米以下，而一般跑者的可能超过 10 厘米。
垂直步幅比（Vertical Ratio，VR）这个参数的计算方式是：垂直步幅比 = 垂直振幅 ÷ 步幅。
比如步幅100CM，垂直振幅8CM，那么垂直步幅比就是8%。
每一步向前的距离越长，垂直起伏越低，那么垂直步辐比也就是越低。
垂直步幅比是评价跑步移动效率的重要指标。比值越小，说明跑步时重心的流线越平缓，浪费的能量越少，跑步效率越高。高水平马拉松跑者的垂直步幅比通常低于6%，这意味着他们在跑步时能够更有效地利用能量，减少不必要的体力消耗。
跑步是一项双脚交替推进身体向前的运动，每一步产生的力更多得推进身体向前而不是向上，当然是可以提升跑步经济性的。
也就是说，跑步的时候不要一跳一跳的跑，脚与地面距离越近越好。身体重心平衡向前推进。
四、触地时间
跑步过程中，有一只脚会处于腾空状态，另一只脚则与地面接触，两只脚交替触地-腾空动作，就完成了一步步向前跑的动作。而其中一只脚从刚刚接触地面的瞬间，到完全离开地面，这个过程所花费的时间就是触地时间。
触地时间也非一个独立的数据，触地时间的缩短，也会带来另一项数据触地腾空比的降低，
触地时间越短，脚在地面上停留的时间越短，动作切换就越快，说明动作效率较佳。腾空时间越长，说明每一步“飞行”的时间长，有助于提高步幅，从而提高跑步速度。
当你跑步时的触地时间越短，也往往意味着跑姿是比较经济性的，此时身体的其它数据也会处于一个合理范围。
顶尖马拉松选手触地腾空比大约是1.0：每一步花费的时间里，脚掌一半在地面，一半在空中；
而普通跑者的触地腾空比则约为2.0。
对于有效缩短触地时间来说，当你拥有强大的下肢力量，往往也能更好的控制肌肉以正确跑姿行进。很多跑者起初跑姿正确，跑的稍久便维持不了跑姿，一部分原因即是因为缺少肌肉力量。
可以通过跳绳这类的运动对跟腱进行加强，从而加强这项能力。
五、身体前倾角度
跑步的过程中身体前倾，利用前移的重心来带动迈步是一种提升跑步经济性的方法。
但在身体前倾的时候，要注意分辨是身体前倾跑，还是仅仅上半身前倾跑。
下面的对比是身体没有前适当前倾和有适当前倾的对比。
下面则是身体过度前倾的表现。这实际上是向前弯腰。这是伸髋受限跑者的典型体征。因为屈髋过度，导致身体结构、身体力线和跑步动力学都发生了很大的改变，诱发了一系列的问题。包括髂肌、腰大肌、股直肌在内的屈髋肌紧张缩短势必造成臀肌的被动拉长，变得薄弱无力，这种肌力的不对称会在跑步时被几何倍数放大；加上屈髋肌的紧张和臀肌的无力还会导致骨盆前倾。于是也是导致了这样的跑步姿势
六、心率
运动时的心率好比汽车发动机的转速，如果它能在低转速下表现得更强劲，行驶得更快更远，那就表示它比其他汽车更经济更省油！人体也是这样，利用氧气的能力越强，持续运动的心率越低，说明一个人的跑步经济性越好。
想实现低心率跑步？简单有效的方法就是MAF180，它是耐力运动专家马费通博士在《耐力》一书中提到的方法。他认为，用180减去你的年龄就是你的最大有氧心率，在你的最大有氧心率以下跑步都是有氧跑，超过了就是混氧跑和无氧跑。你只要认真坚持几个月或者一年半载，有氧体能都会有很大的改善，就能实现低心率跑步
七、最大摄氧量
最大有氧能力是指机体在有氧系统供能时的最大能力，也即在有氧供能系统供能为主时的最快配速；
而最大摄氧量是在身体极限运动强度下测得的身体最大摄入氧气的量，这时是在无氧条件下测出来的。
相关研究指出：最大有氧能力大约相当于84%—88%最大摄氧量，也就是说小于该范围的强度属于有氧供能为主的运动，大于这个范围的强度属于无氧为主的运动。
最大摄氧量值越大，自然水涨船高，最大有氧能力也就越强。
一般来说，成年男子的最大摄氧量在50-55之间，女子在40-45之间，精英马拉松运动员这一数据可以达到70甚至更高。
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