一说到有氧运动，每个人脑海中冒出来的一定都有「跑步」！
跑步的优点简直太多了，健康、燃脂、提高心肺能力……
当然，也有的人是「绝对跑不了一点」的类型。
那经常跑步，和从不跑步的人，有什么区别吗？
还真有人研究过这个~ 这篇马上为你揭晓~
很多人一开始跑步，或许是为了「减重」「减脂」。但当跑步真的成为一种长期习惯，不仅想胖变得很难，各种慢性病和代谢问题都能得到缓解！
跑步作为有氧运动中的减脂之王，卡路里的消耗在各种运动排行榜中都居高不下。
根据美国运动委员会数据，一个体重 55 公斤的人跑步时每分钟大约消耗 11.4 卡路里，体重 80 公斤每分钟消耗的卡路里为17 卡路里[1]。
这样算下来，一个长期的跑步爱好者通常每周能够跑步三次，平均每次可能额外消耗 500 到 1000 卡路里。那么每周跑步者额外的卡路里消耗可能在 1500 到 3000 卡路里以上，相比于非跑步者每周可以有显著差异。
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而且，跑步的玄妙在于，当你爱上跑步，你就会在时间上越跑越久，距离上越跑越长，卡路里消耗也越来越多！
我们再看看很多马拉松跑者的身材，他们通常都看上去「瘦且有力量」。
大部分跑步爱好者也给人感觉看上去很能吃，但好像很难胖起来，更不用说有肥胖、高血脂等心血管疾病了。
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所以，跑步能减肥是真的！而且跑步的人真的不会「干瘦」，更多大众跑者其实不仅体型匀称，而且看上去很有精神！
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当然，跑步的优点当然绝对不只是减肥燃脂，「变健康」「变长寿」的好处更值得一提。
无论是慢跑增强耐力，还是短跑提高爆发力，各种跑步类型都能够对心肺功能和血管系统起到正向锻炼效果，来增强心肺循环能力和机体耐力[2]。
而这种心肺能力产生的积极影响，已经发现能够大大降低死于心血管疾病的风险，并降低27% 的全因死亡率[3]。
跑步确实对身体具有一定冲击性，这也是很多人觉得跑步「伤膝盖」的来源。
但从好的方面来说，长时间跑步，骨骼会对这种因为抵抗重力带来的额外压力做出反应，变得更强壮以应对反复出现的冲击力，从而提高骨密度[4]。
你可能想说：那跑步就没有一点坏处吗？
确实，跑步也可能带来的风险——由于骨骼压力、不正确的跑姿、缺少针对性踝足部肌力训练，都可能会带来运动损伤。
在 2019 年一项针对 11 个跑步俱乐部、12个青少年田径训练会进行的为期 10 个月的跟踪调查发现，62.4% 的跑者都出现了不同程度的运动损伤[5]。
这其中，有可能是急性损伤如脚踝扭伤、应力性骨折、肌肉拉伤，也可能是慢性损伤足底筋膜炎、跑步膝、跟腱炎等。
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而对于日常跑步爱好者来说，坚持日常跑步也可能带来一些「小伤小病」。
在一篇针对 400 篇文献的综述研究中指出，超过 80% 的跑步损伤，都是由重复性压力造成的慢性损伤[6]。
特别对于许多常年跑步，每年可能要跑数百甚至数千公里的跑者。如果在跑步时膝、踝部由于动作模式的错误导致反复的肌肉、关节、结缔组织的冲击，都是造成慢性损伤的重要原因。
跑步有无数的好处，但也会有损伤的风险，所以那些「不爱跑步」的人，或许也冥冥中避免了损伤，甚至降低了受伤的风险，只能说：一切都是最好的安排！
所以，不论你是爱跑步还是不爱跑步，其实都有得有失。
爱跑步的人如果只跑步，有可能得不偿失，不爱跑步的人想要获得健康、减脂、长寿等好处，也可以从其它运动中获得。
所以，我们在这里总结了「不论爱不爱跑步，都推荐的三类运动」，或许里面有你喜欢的：
1️⃣力量训练
有氧爱好者通常非常不喜欢做力量训练，但是足够的下肢训练，特别是针对膝、踝关节的肌肉训练，能很好的避免大部分跑步慢性损伤的出现。
比如说，深蹲、弓箭步、膝屈伸练习，都是针对跑步时最常出现的膝盖损伤的预防性肌肉训练。
2️⃣不稳定训练
户外跑步时，往往会有不稳定的路面、石头和上下坡。
提踵训练、跳跃练习、或是利用蹦床做一些平衡训练，都能够锻炼到踝部肌群，提高面对崎岖路面的肌肉反应能力。
3️⃣无冲击力运动
也不建议大家一周跑步太多次，中间可以穿插进行瑜伽、室内自行车、游泳等低冲击力或无冲击力的运动，让骨骼和关节暂时得到休息。
如果你想要跑步，或是已经开始跑步，那就试试这些建议吧～
无痛跑步，才是健康的运动。
参考文献（上下滑动查看完整版）：
1. American College of Sports Medicine Current Comment—Energy Expenditure in Different Modes of Exercise. (n.d.). https://acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_2666.pdf
2. Martinez, V., Sanz de la Garza, M., Grazioli, G., Roca, E., Brotons, D., & Sitges, M. (2020). Cardiac adaptation to endurance exercise training: Differential impact of swimming and running. European Journal of Sport Science, 21(6), 844–853. https://doi.org/10.1080/17461391.2020.1789228
3. Pedisic Z, Shrestha N, Kovalchik S, et al Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis British Journal of Sports Medicine 2020;54:898-905.
4. Lee JH. The effect of long-distance running on bone strength and bone biochemical markers. J Exerc Rehabil. 2019 Feb 25;15(1):26-30. doi: 10.12965/jer.1836564.282. PMID: 30899732; PMCID: PMC6416492.
5. Begizew, D.M., Grace, J.M., & van Heerden, H.J. (2019). Lower-extremity running-related injuries among 10,000-meter long distance runners in Ethiopia. Journal of Human Sport and Exercise, 14(2), 358-373. doi:https://doi.org/10.14198/jhse.2019.142.09
6. van der Worp MP, ten Haaf DS, van Cingel R, de Wijer A, Nijhuis-van der Sanden MW, Staal JB. Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differences. PLoS One. 2015 Feb 23;10(2):e0114937. doi: 10.1371/journal.pone.0114937. PMID: 25706955; PMCID: PMC4338213.
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