这一期1500kcal抗炎食谱其他两餐，可以戳下面标题直接查看——
早餐：
午餐：
美味步骤
菠菜、杏鲍菇都可以换成其他你喜欢的绿叶菜和菌菇。
不喜欢酱油味，烹饪时也可以不放酱油；煎好之后，单独准备一碟你喜欢的蘸水，蘸着吃。
酸奶水果，可以作为下午的点心。
酸奶推荐选无糖的，买不到希腊式酸奶，普通的酸奶也可以的。
如果不喜欢纯酸奶的酸味，推荐你用天然水果调味，比加糖、加蜂蜜调味来得更营养、更健康。
水果除了提供甜味，还能提供多种维生素、矿物质、膳食纤维和天然抗氧化物质。
新鲜水果或者原味水果干都可以。加新鲜水果的话，最好现吃现做，不要放太久。
营养贴士
提到富含抗氧化成分的蔬菜，很多人首先会想到那些颜色鲜艳的食物，比如草莓、蓝莓、紫甘蓝、紫薯和菠菜等。
确实，相较于浅色蔬果，深色蔬果通常营养价值更高，抗氧化成分也更丰富。
不过，也别因此放弃那些浅色蔬菜，比如我们今天要聊的“藕”。
▲ 图： FotoosRobin
https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=4826529
我国学者比较了25种常见蔬菜的抗氧化活性，藕是最高的，与活性最弱的山药差了 76倍，比排第二的姜高1倍多 [1] 。
切开变黑，与抗氧化成分有关
大家可能都知道，藕切开放久了、或者用铁锅炒藕，会发黑变难看。这跟它丰富的酚类含量是有关系的。
藕切开后暴露在空气中，内部的多酚类物质与空气中的氧发生氧化反应，在多酚氧化酶的催化下生成黑色或褐色的物质。类似苹果切开后变色的过程。
▲ 苹果的褐变过程。 图源： V as sia Atanassova-Spiritia
https://commons.wikimedia.org
铁离子会促进这种氧化反应，使颜色更快变深，所以用铁锅炒藕，藕的颜色会黑得更厉害。
而大家做糯米藕，或者煮藕汤、炖莲藕粥的时候，汤和藕的颜色都会发红，这则是莲藕中的原花青素（也属于酚类物质）氧化成花青素所致。
▲糯米藕。图：Pauloleong2002 https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=87324479
藕的营养
民间称藕是“秋季第一蔬菜”，从营养上来看，藕的确也担得起这个美誉。
莲藕中含有丰富的膳食纤维、淀粉、糖、蛋白质、维生素(如维生素C）和矿物质（钾、钙等）。
比起叶菜、瓜菜，藕的淀粉含量比较高，热量也相对高一些，尤其是粉藕。
藕的维生素C含量很丰富。
对我国10个产地莲藕的成分分析显示，莲藕的维生素C含量都在50mg/100g以上，最高的达到了67mg/100g，比柠檬还高呢。 (柠檬维生素C含量：22mg/100g，中国食物成分表第6版)。
藕的铁含量也很值得一提。
鲜藕中的铁含量，跟产地、收获季节等很多因素有关。研究显示，湖北省的莲藕铁含量较高，各月份中10月份的鲜藕总铁最高，平均铁含量为17.9mg/100g[4] 。
根据中国食物成分表的数据，藕粉的铁含量(17.9mg/100g)明显高于其他淀粉，比如土豆淀粉 (1 .8mg/100g)、玉米淀粉(4.0mg/100g)。
藕怎么吃好？
藕的淀粉含量比一般蔬菜多，在10％～20％不等，所以热量比一般蔬菜要高。
这个淀粉含量，跟薯类差不多了，所以可以算作一部分主食。如果吃了比较多藕，米饭相应减少一些比较合适。
▲图：westwind https://commons.wikimedia.org/w/index.php?curid=1480221による
按照淀粉含量，藕被分为脆藕和粉藕两类，粉藕淀粉含量较多、口感软糯， 较为适合炖煮 。
不 过，长时间炖煮抗氧化物质流失较多。可能是因为酚类物质和维生素C都能溶于水
一般家里做藕都习惯削皮，这样颜色更好看，也更容易入味；不过相比食用部位，藕皮有更高含量酚类物质，抗氧化活性也更高。如果你不想浪费，可以试试不削皮烹饪。
以上，就是本周的食谱分享，祝大家用餐愉快。欢迎把食谱分享给你的朋友，你的点赞、分享、在看都是对我们最好的支持哟。
【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。
参考资料
[1]陈玉霞,郭长江,杨继军,武彩莲,胡立明.常见25种蔬菜抗氧化活性的比较研究.河南工业大学学报（自然科学版）,2007,28(5):37-41
[2]吴宇昊,祝振洲,丛欣,等.不同莲藕品种的营养品质分析与评价[J].中国瓜菜,2024,37(04):127-132.
[3]程婷婷,惠小涵,尚欣欣,原新博,柯卫东,郭宏波,左小容,刘景玲.10个产地莲藕营养成分分析与品质综合评价[J].食品工业科技,2021,42(8):320-325
[4]范文新.莲藕中铁元素含量周年变化及赋存形态研究[D].2018
[5]麻玉莹,杨忍忍,高蔚娜,边祥雨,郭长江,庞玉成.莲藕活性成分及其生物学功能研究进展[M].2020.
[6]陈玉霞,郭长江,杨继军,韦京豫,吴健全.烹调对常见蔬菜抗氧化活性与成分的影响.食品与生物技术学报,2008,27(3):50-56
[7]谢君,周白雪,闵婷,刘思敏,胡向杰,易阳.莲藕不同极性酚类物质组成分析及抗氧化活性评价[M].江苏省农业科学院,2017.
[8]郭长江,韦京豫,杨继军,李云峰,徐静,蒋与刚.66种蔬菜、水果抗氧化活性的比较研究.营养学报,2003,25(2):203-207
[9]中国食物成分表第6版
编辑 | 山楂
设计 | 柚子
以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议
不能取代医生对特定患者的个体化判断
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