我敢打赌！锻炼过的人一定都有过这种经历：
区区跑步嘛，有腿就行，我这身体素质，还不能一口气多跑一点？
难度说上就上！一连跑好几天，结果跑完之后哪哪不舒服，又偷懒休息一周。
接着反应过来“欸？不对啊，太容易放过自己了！”重新报复性跑步，想追回进度。
奈何目标太艰巨，反而越来越没斗志了......
加拿大不列颠哥伦比亚运动医学理事会（SportMedBC）就发现了这个人性规律——原来，想跑却跑不下去，不是你意志力差，而是你过分努力！
每一个领域的成功人士都有一个共同特征：他们树立了切实且有意义的目标，而且他们十分清楚，当你的目标是完成一段长跑时，中途步行一会儿完全不是什么坏事。
能让你坚持下去的计划，才是最好的计划。SportMedBC专为普通人设计了一个快乐跑步指南，《爱上跑步的13周》，它被推广超过25年，75000人验证有效，书被再版过3次，简直太管用了。
跟着一份运动计划，重新展开自律的生活，我发现我的脚不只是在行走锻炼期间，而是在我人生的每一步里都会支撑着我的身体。
本期内容为《爱上跑步的13周》书中摘录，按这个方法跑步，建立长期主义的人生。
01
13周训练计划
这项运动医学跑步行走计划每周包含3次训练课，每节课持续时间为28～76分钟，该计划已经经过很多人的谨慎实践。你需要把这3次训练均匀分配到一周中，并尝试制订一个固定的日程安排，这样做是非常重要的。
你会发现该计划是循序渐进的，里面包含很多行走活动。你可以借助运动手表安排训练课中跑步行走区段的时间。如果你觉得进程太慢，尝试着忍受一下，而不要急于跳到下一步，那样做不会让你身体更强健，只会增加受伤的风险。
该计划中最与众不同之处在于跑步行走结合，它可以让那些在最开始6周内训练非常吃力的人，采取一种更循序渐进的方法来完成这个计划。训练最终仍是完成10公里，但是训练计划穿插着跑步和行走，而不是一直在跑步。
训练中的“跑步”部分应该是非常慢的慢跑，会让你保持舒适的状态。你应该在行走和跑步的过程中都感觉很轻快，要能够进行交谈，能够一次说两三句话而不会喘不过气。
毫无疑问，你最开始会感到兴奋，甚至会对训练急不可待，这样可能会让你跑得比理想状态要快。但要留心你的速度：因为冲击力会随着步子变大而增加，最终可能会导致受伤。
还需要记住的是：跑步不是件容易的事。肌肉、肌腱、骨骼和韧带需要时间来适应冲击。如果你遵循这个进程，不多做也不少做，你会诧异它竟然如此简单。
第1周：步伐
第1课（34分钟） 热身5分钟。跑步1分钟。行走2分钟。共做8次。放松5分钟。
02
跑步心理学
跑步者在他们跑步生涯的早期就能发现，如果没有健康的心理，即使拥有强健的体魄也不会跑得太远。训练期间——可能这天非常寒冷，下着雨，天气糟透了——你凝视着窗外，发现自己拥有非凡的找借口能力。你会找各种理由不出去跑步，然后开始憎恨跑步。
在这样的心理活动中，孤独的跑步者既是赢家也是输家。你赢在没有做自己不想去做的事情，而输在没有做自己知道应该去做的事情。
坚持跑步有时候比开始跑步还要难。13周跑步行走计划会让你在承受最小风险的同时，帮助你在心理和身体上都成为一个跑步者。本章提供了一些应对这种状况的建议。
训练你的心理
动机是一个有意思的东西。你可能会发现，当你对分配给自己的任务真正不抗拒时，你才会有更多的动力。
拿破仑有句名言，“清早的勇气是最难得的”，他对动力理解得很透彻。在夜晚的篝火旁喝过酒的士兵会吹嘘自己多么勇敢，但是当太阳出现在地平线上，到了冲锋陷阵的时候，他们的勇气却不知道哪里去了。拿破仑说，真正的勇者是那些穿上盔甲跨上战马的时候仍然毫无畏惧的人。
晚上在温暖的被窝里想象自己征服山峰、跑完马拉松是很容易的，但在清醒的时候又是另外一回事了。从一个梦想者到一个实干家，你不得不像训练身体一样训练你的心理。
没有人在说完“我想成为一个跑步者”的一两个月后就能在纽约马拉松比赛中跑过终点。为了成为一个跑步者，你需要一段很长的时间来慢慢训练自己的身体。如果你遵循本书中的训练计划，你会拥有更稳健的心血管系统和更强健的肌肉骨骼系统，从而毫不费力地跑完一段距离。
你的心理也需要训练。你不可能今天还觉得跑步者都是疯子，明天就有动力去跑30分钟的步。要像训练身体一样训练你的心理：适度，一致，为你的努力奖励自己一些休息时间。如果你做了这些事情，你的心理就会帮助你去实现目标，而不是去破坏它们。
想象你自己是一名运动员
你首要的心理训练目标是把自己想象成一名运动员。不管你能跑多远，你都是一名运动员。不管你是由于什么原因来跑步——控制体重、保持健康、社交或者别的什么原因——你都是一名运动员。
一旦你系上一双好跑鞋的鞋带，你就和世界上最好的跑步运动员相差无几了。“噢，当然，”你说，“就好像我能够和世界上最好的跑步运动员一起跑步一样！”实际上，的确是可能的。
举例说，如果你去参加伦敦马拉松比赛，你就会和世界上顶级的跑步者一起跑步，在相同的路面，用相同的装备。不同于别的体育活动，跑步这项运动允许业余爱好者和世界上最好的运动员在一起比赛。
当你把自己想象成一名运动员的时候，你会发现自己更积极向上了。大多数心理学家会告诉你，想象你是某个人会帮助你更容易学会那个人的行为方式。
利用热身来激励自己
如果你实在不想跑步，说服自己不管怎样都要做一下热身运动。当热身结束时，你可能会发现自己想要跑步了。
如果你的确强迫自己去训练了，无论你内心多么不情愿——你的身体发出想要休息一下的信号，但是你没有听从它——过一段时间，你会对自己能够克服惰性和惯性感到满意，你赢了。这种胜利会自我激励。你赢的次数越多，你认为自己能赢的次数就会越多。
03
锻炼的3个原则
一旦你准备开始一项锻炼计划，就需要记住3个锻炼原则：适度、一致和休息。
原则1：适度
慢慢开始。甚至在你的心血管健康已经通过其他运动达到良好，你也应该遵循这个原则。或许你能够完成环法自行车赛，或者游泳穿越英吉利海峡，但是这不意味着你就是跑步者。即使是有经验的跑步者（和行走者）也需要注意避免过量的运动。那是因为跑步会造成特殊的肌肉骨骼压力。
人类的心血管系统比肌肉骨骼系统强壮得多。在合理的压力下，心血管系统会立即做出响应，并迅速强化，让身体有能力运输更多的氧气到那些缺氧的肌肉中。
不幸的是，你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉并不能相应地做出调整。开普敦大学锻炼科学和体育医疗研究部主任，《跑步受伤》（Running Injuries）的作者之一蒂姆·诺克斯说：“如果合理运动，那么经过大概六个月的训练后，你从技术上已经能够跑一个马拉松了，但是骨骼还不能承受这样的强度。”
他认为，以前并不积极锻炼的人如果一直强忍着坚持训练的话，他们中的大部分在开始的3～6个月会非常容易产生应力性骨折。
换句话说，你的心肺可能会催促你继续跑下去，但是你的骨骼、韧带、肌腱和肌肉却想让你缓和下来。
很多一开始怀有良好意愿的人会因为训练过度而偏离训练计划。许多人制订了保持形体的新年计划，并在新年的前几周涌向健身中心，但是在春天来临的时候退却。那些没有受伤的人也会为过于严苛的训练方案而感到气馁。
尽管人体能够承受相当多的压力，但是你必须慢慢地施压以避免受伤。这也是为什么我们建议你不要在施行本书中的训练计划时跳过前面几步，尽管一开始它看上去对你来说可能有点小儿科。跳过训练计划不会让你更快地强壮起来，相反还会增加一些风险，比如肌肉和关节酸疼，或者引发更糟糕的状况。
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原则2：一致
如果说适度是锻炼的第一原则的话，那么一致就是第二原则。违反原则1的人常常也会违反原则2。情况往往如此：你决定为了健美的体形而锻炼，因此走进健身房或开始跑步，运动中你竭尽所能，但接下来的一周你觉得自己像被一辆卡车碾过一样。在刚刚恢复到能进行下一段训练之前，你又强迫自己开始过度训练以弥补浪费的时间。
这种训练根本不是训练。它给你带来的更多是伤害而不是好处，因为它让你感觉更糟糕而不是更美好，很快，趋利避害的常识就会发挥作用，破坏你的决心。最终你放弃了训练。
一致性的重要怎么强调都不过分。当你的训练保持一致的时候，身体会有更多的时间适应训练的强度。更重要的是，如果你保持一致，就没有必要去弥补浪费的时间。
一两天额外的艰苦训练不能弥补那些错过的训练课程，反而更可能让身体处于过高强度的压力之下，你会发现自己又回到了原点—或者更糟糕，生病或者受伤。
如果你认真思考原则1和原则2，就会很容易明白为什么健身的人把训练当成他们生活中的一部分。这种训练无止境的想法可能一开始看上去让人畏惧，特别是在你发现自己最初的尝试就非常困难的情况下。
但是一旦你的身体和意识开始从训练中受益，你就会发现自己渴求训练。与强迫自己去训练不同，你会担忧什么时候才有机会再去训练。如果健身的人在某天急切地想要系上鞋带去跑步，那么他们通常达到了一定境界。
原则3：给身体休息的时间
休息会给你的身体时间和能量去适应训练量的变化。一旦身体适应了，你会变得更强壮、更有效率。计划好休息和训练后恢复的时间，确保把每周的训练内容均匀地穿插在一周中，而不要在短时间内一口气完成。
以对待训练课程的方式来对待休息，将它当成对你的训练计划和幸福感非常重要的有意识的身体活动。休息并不是避免运动这么简单；它是能够让你的身体从疲劳中恢复的合理周期。
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