在追求健康饮食的当下，低卡零食备受青睐。然而，面对琳琅满目的零食产品，如何通过配料表准确辨别其是否真正低卡，成为了消费者需要掌握的关键技能。
首先，要重点关注碳水化合物的情况。若全麦、燕麦等全谷物成分在配料表中处于靠前位置，往往是较为理想的。比如全麦饼干，其以全麦粉为主料，富含膳食纤维，能缓慢释放能量，带来持久饱腹感的同时，热量相对较低。但若是白砂糖、蔗糖、葡萄糖浆等精制糖在配料表中名列前茅，或者多种糖类成分扎堆出现，这款零食大概率不是低卡之选。像很多果脯，常因添加大量糖来增添风味和延长保质期，热量不容小觑。
脂肪来源也不容忽视。若零食采用橄榄油、亚麻籽油等优质植物油且含量适度，是比较不错的。但如果含有氢化植物油，哪怕量少，也要警惕，因为它含有反式脂肪，不仅不利于健康，还会使热量“虚高”。例如某些油炸薯片，可能使用氢化植物油来维持酥脆口感，热量自然不低。对于坚果类零食，本身含一定健康脂肪，可若是盐焗坚果这种经过加工且添加大量油脂的产品，热量就会显著上升。
蛋白质含量较高的原料制成的零食也可作为低卡选择的考量。像纯肉干，如牛肉干、鸡肉干等，以其为主要成分的零食适量食用能提供较好的饱腹感。不过，有些肉干会因添加过多糖、盐和油脂来提升口感，从而增加热量。植物蛋白来源的零食，如大豆制品中的豆干，如果是简单加工，以大豆蛋白为主且无过多油脂和糖的添加，也是低卡零食的有力候选。
膳食纤维丰富的配料是低卡零食的一大亮点。魔芋制品中的魔芋精粉几乎零热量，魔芋丝等魔芋零食因此颇受低卡零食爱好者欢迎。还有添加菊粉、聚葡萄糖等膳食纤维成分的零食，能增强饱腹感且通常不会大幅增加热量。但需留意，部分商家可能只是少量添加膳食纤维作为营销手段，实际低卡效果有限。
在添加剂方面，甜味剂的种类很关键。人工甜味剂如阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖等热量较低，若零食以此替代蔗糖，热量有望降低，不过其长期健康影响尚有争议。天然甜味剂如甜菊糖苷、罗汉果甜苷来自植物提取物，相对更健康且低热量。防腐剂方面，优先选择含天然防腐剂如维生素 C、维生素 E 等抗氧化剂或采用真空包装、充氮气包装等物理保鲜方法的零食。含大量香精、色素的零食往往经过较多加工，热量可能较高，比如色彩鲜艳的果味软糖，可能因添加多种人工色素、香精以及为保持口感而含有的大量糖和胶类物质，热量较高。
此外，配料表的排列顺序和含量标注也能提供重要信息。配料按含量从高到低排列，高热量成分靠前则零食热量高的可能性大，反之则低。同时，参考营养成分表中的热量、碳水化合物、脂肪、蛋白质等具体含量数值，一般每 100 克热量低于 400 千卡的零食相对更可能属于低卡零食，但仍需综合其他成分判断。
总之，仔细研读低卡零食的配料表，能帮助我们在享受零食美味的同时，更好地控制热量摄入，迈向健康饮食之路。
来源：胖瘦食安圈
2024年：第509期
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