希望正念八步法走向世界，帮助更多人 ——一位在日本工作的大学教授焦虑症康复之路（内有音频）|功能障碍|医生|失眠|日本|焦虑症|症状|高血压

作者：（Bay，女，大学教授）

我是正念八步法系统年课的学员Bay。今年5月6日参加正念八步法5天觉醒之旅学习，5月13日进入年课基础班。经过两个多月的修习，至7月中旬各种躯体症状减轻或基本消失。8月24日在康复学员分享课上，听到改变学长“提倡分享，助人助己”的倡议，深受鼓舞，遂下决心将自己学习正念八步法前后的经历分享给大家。

学习八步法之前的状态

一、三次惊恐发作

我是在日本工作多年的大学教授。2022年底，一项国家项目的申请需要我做团队审稿把关工作，由于内容难度过高，我拒绝了两次，但仍被邀请，只好全身心投入。然而，实际内容的难度远超预期，为保证质量与时间，我只能夜以继日地高度集中脑力工作，持续8天8夜，每晚都对着电脑工作至天明。

2023年1月4日凌晨完成稿件后，我无法入睡。国内反馈资料审查通过，但我的失眠状态一直持续到春节后学校即将开学。在我准备购买机票回国的2月13日，突然感到天旋地转，眼前景物逐渐远离，无法站立。我完全不知所措，立即测量血压，发现血压极高，且症状持续，于是当晚叫了救护车。但到医院后，值班医生表示因我无高血压病史，不能给予降压处置。按照日本医疗制度，要求我记录一周血压情况，然后从附近诊所开始看病，如有需要再由医生转介到大医院等医疗机构诊治。如此一来，我无法回校上课。一周后，我带着高低起伏的血压曲线图去看内科，诊所医生给我开了降压药以及似乎有稳定情绪助眠作用的药物，从此我开启了服药生活。

期间进行了各种检查，均未查出引发高血压的病因，我本以为可以回国工作了，可一打算购买机票就再次眩晕无法站立，只好又去看医生。医生给我加了“抗不安药”（查实得知是抗焦虑药）。之后我试图寻找原因，夜里打开项目申请工作的微信群，结果瞬间天旋地转，血压飙升，眼前发黑，甚至说不出话来。我示意先生叫救护车，然而身为西欧人的他不会说日语，我只能自己艰难地与急救中心对话。当时我并不知晓这是焦虑症引发的惊恐发作，只觉得身体出现了严重危险。对方得知我是患者本人后，让我深呼吸慢慢说，我逐渐恢复说话能力，并能起身在门口等待急救队员。

几分钟后，3位急救队员仅带着一个血压计前来，让我回到屋内量血压，告知我血压虽达到使用急救车的标准，但即便到了医院也不会有任何医疗措施或检查帮助，最后还得自行返回。如今我明白这是焦虑症的严重躯体反应，并非生理问题，可当时我并不清楚。他们或许知晓我的情况却不能告知我，因为他们不是医生。当时急救队员耐心陪伴并劝导我近三十分钟，让我好好休息争取睡一会儿，白天再去看医生，最后让我签字后才离开。第二天早上，血压恢复正常。现在回想起来，我对急救队满怀感激，同时也深感愧疚。

由于第二次叫救护车这一波动，内科医生又为我更换了抗焦虑药，叮嘱我好好休息，暂时避免接触工作。此时开学已近1个月，学校需要录入学生上学期成绩，该操作只能在校内网络进行，因此需要我提供成绩数据，由同事帮忙录入。放假前我已将学生考试成绩及平常成绩整理成文档并存入电脑，以防万一。但当我触碰电脑时，立刻又天旋地转、眼前发黑，无法坐立。有了前两次的经验教训，且先生一直安慰我这是心理问题，我便一直躺着强忍痛苦，未叫救护车。但因根本无法使用手机，我让先生用我的手机转告同事，请他们找资产处开门进入我办公室，并告知电脑开机密码以及保存学生原始成绩的书柜钥匙位置等信息。然而这样一番操作后，我的身体状况更加不稳定，血压居高不下，只好向医生打电话求救。于是，医生决定介绍我去大学医院看心理医生。

我急忙给医生介绍的大学医院神经内科打电话，对方告知因疫情期间有心理问题的人剧增，5月中旬前根本无法就诊。我十分焦急，因为若如此，本学期我可能无法回校上课，会给学校和学生增添诸多麻烦。对方帮忙查找可看病的医疗机构，结果附近所有大医院的心理科均已满号，只有一家公立精神病院可以尝试预约。我心想精神病院也无妨，便立即联系了这家医院。电话顺利接通，对方表示可以预约，但在约医生之前需与心理咨询师电话沟通30分钟。在这30分钟的对话中，咨询师了解了我的发病前后情况，告知我这是典型的因工作压力导致的植物神经紊乱和心理性病症。听闻此言，我恍然大悟，心情豁然开朗。随后，内科医生处方的第三种抗焦虑药开始发挥作用。4月底，我带着内科医生和精神科医生开具的两份写有“因工作压力引起的焦虑症及心因性高血压症”以及服药记录的诊断书，回中国工作。

二、各种药物尝试及多种躯体症状出现

日本的医生尤其是精神科医生建议我回中国寻求中医治疗。当时我并不知晓药物无法根治焦虑症。日本药事法规定精神类药物一次最多只能开一个月的量，医生设法为我开了两个月的抗焦虑药，我将其切成两半，每天服用半片，使其可服用4个月。我本打算依靠这些药物坚持，不再看西医。但看过两位中医并服用汤药后，情况反而更糟，血压升高。每天除上课时间外，身体和心理都极度不适。有时备课使用电脑时间过长，会突然眼前模糊，看不清字，心中害怕，便想起第二次和第三次的惊恐发作，赶忙起身到校园里散步。大约几十分钟后心情逐渐平复，再返回电脑旁继续工作。如今学习了正念八步法，才知道这是行为激活。回想当时情景，虽对焦虑症及应对方法一无所知，但有过叫救护车无用的经历，离开工作走出门，或许是一种本能行为反应。

因身体和心情愈发不佳，后来我又找神经内科就诊。医生为我测量血压、检测心电图后告知我：忘掉前两位医生的话，停止服用他们的药物，正常生活几天观察身体状况。结果身体反而平静许多。于是，我依旧只服用从日本带回的药物，其中有粉末状的中成药，据说有缓解情绪的作用，我便继续服用。然而，身体逐渐出现其他症状，如盗汗和食欲下降。若不进食，血压就会升高，此时降压药也失去效果。周末我无法独自在家，哪怕手头有大量工作，也要叫上同事或学生出门，否则会十分难受。

暑假时，先生受邀来中国讲学，与我一同回到老家。但我无论见到谁或做何事，都有一种莫名的低落情绪，表面欢笑，内心却苦涩无比。无奈之下，我前往大学医院，希望能找到解决办法。但医生为我做了心电图和心脏彩超检查后表示，我就是焦虑症，若要治疗需住院，住院三周可找到最适合的抗焦虑药。我一听，心生畏惧，尽管看病无需花钱，但我不想住院。因为在日本看病时，我曾因感觉难受向医生提出住院请求，医生却头也不抬地说“轻症，医院不收”。

无奈之下，我又返回了日本。

回到日本后，我又找到最初的医生，重新开始服用名为Loflazepute的抗焦虑药。并且，精神科医生先后给我开了四种源自中国古代药典、用于安神的中成药，如柴胡龙骨架牡蛎汤、甘麦大枣汤等。但不仅毫无效果，情况还愈发糟糕。到2024年3月，我频繁腹泻并开始厌食，连续多日只能靠鸡蛋水或学生从国内带来的藕粉维持体力。我开始担忧，原本以为只要好好治疗、休息并适度运动，焦虑症就会慢慢痊愈，可为何如今连好转的希望都看不到？内科医生又给我加了整肠药。服药记录越来越长，而康复的希望却越来越渺茫。

此时，我在微信小程序上看到一位正念认知老师的视频，视频中提到焦虑不会让人发疯或致命，焦虑症的躯体症状只是吓唬人等内容，我深受触动，开始关注。之后大数据不断推送正念认知导师的视频，晴天老师是我关注的第5位老师。进入老师直播间几分钟后，我便选择了体验课。第一次听课，我就对正念认知、正念八步法的学习产生了浓厚兴趣。因为自己从事教育工作，能清晰地感受到晴天老师是用心在教学，于是体验课结束后，我立即购买了年课。就这样，5月13日星期一开始了改变命运之旅，踏上了走出焦虑症的康复之路。

正念八步法学习方法与应用

一、每天认真地做好正式练

在最初的9周打卡学习期间，我每天都认真对待，63天从未间断。每周一的视频学习以及每天的音频练习时，我的身心都能得到放松和平静，并且乐在其中。同时，我也认真撰写每天的打卡笔记。如今回想起来，这或许是我能够较快康复的原因之一。或许基础打得扎实，每一步都会相对稳定。当然，我只是相信正念八步法，享受每一次练习，按照老师的要求听话照做，从未有过自己康复时间的目标设定或想象。只是一步一个脚印地按照课程步骤前行，不急躁、不贪多，专注于当下每一天的练习以及共修课的集体练习。

在基础班阶段，每周一晴天老师的讲课视频以及周六的答疑课，我都会边听边做笔记。随后在每天正式练前后，经常翻阅笔记，理解要点。尽管老师说无需刻意理解，但或许是出于职业习惯或个人兴趣，我总是想要弄明白所学知识。或许正因如此，在练习结束时常会有瞬间的顿悟，于是心生欣喜。随着学习的深入，我越发感受到正念八步法的科学性，体会到晴天老师所讲的团队理念：科学和爱，对正念八步法的信任以及对康复的信心也越来越强。

随着修习的推进，正如老师和学长们所说，躯体症状逐步改善。当然也会有反复以及新症状出现，此时运用八步法应对便能较快地使症状消减。这些经历进一步激励我听话照做、认真修习。我相信风雨过后必有彩虹。

翻开打卡记录，能够清晰地回忆起自己对八步法学习的信念以及努力的方向。以下抽取部分打卡笔记截图分享：

图1.5.19.(周日)预备周

图2.5.27.(周一)第二步

图3.5.31.(周五)安住

图4.6.3.(周一)第三步

图5.6.12.(周三)第四步

图6.6.13.(周四)带着

图7.6.17.(周一)第五步

图8.6.21.(周五)解离

图9.6.25.(周二)第六步

图10.7.14.(周日)第八步

以上图1、图3、图5、图8、图9中，可以看到躯体症状的反复和新症状的出现以及用所学八步法知识实践应对、转变的记述。

综合基础阶段的学习方法，关键在于：听话照做。其结果是：逐步进步，信心增长。

进入实修班后，我依旧按照课程表安排，每天按步骤完成当天的练习。每周一的视频学习前，我会先用第一轮学习时的笔记预习，然后对照笔记再听讲解。第三轮以及当前正在进行的第四轮学习亦是如此，而且每次都会有新的感悟，我便将其记录在同页笔记中并标注日期。我这样做并非出于某种目的，仅仅是为了学习。或许，这就是我如今在身体或情绪不适时能够迅速觉察并应对，还能在群里回答问题帮助其他学友的原因。我认为，真正的听话照做，能够打下比较坚实的基础，是进步与成长的前提。

二、时时提醒自己做到当下练

晴天老师曾说，三练当中最耗时且需下功夫的是当下练。在修习过程中，我对此深有体会。感知生活、正念做事，即停止胡思乱想，但这并非易事。尤其是最初阶段，根本难以控制思绪。例如洗碗、洗澡时，手在动，大脑却不停地运转。即便提醒自己，也只能专注当下所做之事或身体动作几秒，随后思绪便又飘散。于是，为了停止大脑的胡思乱想，我给自己编了一个口诀，在思绪纷飞时就在心里或口中默念，让想法让步。但这种方法起初虽常用，却也颇为费力，如今只是偶尔尝试，已觉口诀并非必需。也就是说，胡思乱想虽仍会出现，但能够较快觉察，并按照晴天老师所说，想象自己在台风中心安然静坐，或者看着溪水流淌，任由想法流过。随着练习加深，这种感觉逐渐能够出现了。

当下练，不敢说自己能够做到，只能时刻提醒自己不要忘记，努力去践行。即便无法完全做到，也要保有“要有觉知”的意识，学会做一个观察者。如此，遇到事情时便能避免因情绪引发的身体问题，或者在小问题出现时及时解决。问题会不断涌现。通过问题提升当下练的意识与能力，这将是我今后的重要课题。

三、事上练的尝试和收获

自学习开始至今半年时间里，我进行了两次借助宝典的事上练，以及两次未借助宝典，通过认知转变解决问题的事上练，收获较大，且由此产生的进步也较为明显。这在之前的分享中已有提及，感触深刻。

第一次是在基础阶段学到第五步解离时，因躯体症状难受，我依据宝典的心理重建步骤进行了一次深度疗愈。尽管八步尚未学完，但效果显著，第二天便将抗焦虑药减半。原本在医生指导下已减至二分之一粒，此次减至四分之一粒。

第二次是刚进入实修班时，因一次心理波动引发持续躯体症状，尽管使用了晴天三步和针对钩子的音频练习，数天过去仍未改善。在一个失眠的凌晨，我起身拿出宝典进行深度疗愈，疗愈后心情舒畅，很快入睡。结果是，抗焦虑药减至八分之一粒。

第三次是在专题分享会前几天，出现一次不明原因的新躯体症状，我首次带着症状进行当天正式练习。虽仍受干扰，但我开始与大脑对话。因找到正念回应，半天时间症状逐渐消失。当天便忘记服用抗焦虑药，进而完全停药，得到医生认可。

最近的一次是在10月，接连发生几件事情，由于注意力完全陷入事件应对中，疏忽了觉察，导致原始躯体症状复发。觉察后运用八步法应对仍未改善，于是我每天带着不适忙碌，决定有空时用宝典做深度疗愈以找到钩子脱钩。然而，一次参加的集体练习，聆听《觉察》音频时，我感悟到自己未曾意识到的内心深处对工作的期待与执念，恍然大悟。看见即疗愈，随着认知的转变，躯体症状即刻消失。此次事上练的结果是，心理科医生复诊的周期得以延长。由此，我对正念八步法有了更深入的认识与感动，信心也进一步增强。

晴天老师说，世界永远在变，人也永远在变。我们的未来或许会面临种种问题，但只要我们学会正念八步法的技术与态度，保持觉知，就会如老师在《感知生活》音频中所说，“真正地体验生活，保持纯净的觉察”，“随时提醒自己回到感知，安住感知。”而“当心静下来，痛苦就消失了，智慧就会涌现出来。”相信只要我们真正回归正念，即便问题来临，也能找到应对之策。

正念八步法学习体会与感受

一、与痛苦友好共存

焦虑症带来的痛苦，只有亲身经历才能体会。也正因这份刻骨铭心的痛苦，我才有机会学习正念八步法。所以，我在感恩正念八步法、感恩机缘的同时，也感激自己所有的经历。我深刻领悟到：当下便是最好的安排。

经过几次事上练的体验，我真切体会到我们身体与心理的痛苦实则是信使，是朋友。它在告知我们生活中的行为或思维出现了必须纠正的错误，助力我们通过转变实现进步。接纳痛苦、感恩痛苦、与痛苦同在，“对痛苦微笑，你将超越痛苦”，“会获得爱的能量（出自《正念八步法》《微笑》）”，从而收获更大的成长与幸福。

二、享受学习的过程

我们学习通常怀有目标，学习正念八步法亦不例外。但一旦确定方向与目标，便需收回目光，专注当下。如同射击打靶，瞄准目标时，注意力在目标之上，而在击发前，注意力需回归瞄准。

或许有人认为这样目标会模糊，实则不然，过程往往比结果更重要。目标能否达成，取决于平日练习的功夫。正如我们如今努力学习，目标是康复，但在修习过程中我们会发现自己已非昔日模样。所以，目标固然重要，但更重要的是我们的收获与改变。不急、不多，享受过程，结果往往会给我们带来惊喜。“做好当下，未来自然好（出自《正念八步法》《放下》）”。

三、相信就是康复的开始

关于正念认知心理学与正念认知疗法，我此前有所耳闻却未曾接触。知晓西方学界对冥想的认可度颇高，且众多人士正在或曾经学习。自己能因身心病痛获得学习中国心理学界先进的正念认知的机会，深感幸运。尤其是张晴老师的正念八步法，在西方认知心理学基础上融入国学元素，运用儒道释学说与理念及技术，以科学的态度与智慧构建了中国人易于理解与接受的八个转变认知的步骤，且持续以科学态度完善教育方法。我们能轻松开启学习并学会操作，初次接触便能感受到其坚实强大的力量。只要满怀信心、按部就班地逐步学习，最终必定走向康复与幸福。