参考消息网10月10日报道 阿根廷布宜诺斯艾利斯经济新闻网9月14日刊登一篇文章，标题是《哈佛推荐的延长寿命的简单习惯》，作者是马丁娜·科尔特斯·莫斯凯蒂，编译如下：

经科学验证并在美国《真实简单》杂志上刊登的多项新策略表明，短暂而频繁的休息可能对寿命和整体健康产生积极影响。

这些新策略建议在日常生活中增加运动量，但无需在健身房进行高强度训练或使用专业设备。哈佛大学的一项最新研究证实，通过这些简单的策略即可抵消久坐不动行为的影响，且能在无需正规锻炼的情况下提升生活质量。这些易于实施的建议能显著改善任何人的健康状况和寿命，无论其生活方式或既往运动水平如何。

久坐不动已成为一个公共卫生问题，与过早死亡、心血管健康恶化、代谢功能下降及肌肉骨骼系统退化等风险密切相关。长时间保持坐姿会对身体造成负面影响，且这种危害无法通过单次高强度训练实现逆转。

哈佛大学的研究证实，白天长时间不活动会增加慢性疾病风险。这一事实凸显了采取实用方法打破久坐不动状态、保持全天持续活动的必要性。

科学证据强调了日常进行小幅度运动的重要性，因为每次活动都能显著降低久坐不动带来的健康风险。

以下是哈佛大学推荐的六种对抗久坐不动习惯的方法。

1.每日多次进行少量运动

将运动分解为多次短时段进行的效果十分显著。哈佛研究表明，即使每次仅进行一两分钟的体育活动，也能改善健康状况和提高注意力。

进行两到十分钟的短暂休息，例如饭后散步或在家快速绕圈，能带来可持续累积的益处。关键在于抓住一切机会来活动身体，这样就无需承受完成长时间或高强度锻炼的压力。

2.日常伸展与简单动作

坐姿伸展能保持身体活跃。简单动作，如耸肩、颈部伸展、手腕手部拉伸或提踵运动，均可在办公桌前或家中完成。

哈佛大学的研究表明，这些动作能加速新陈代谢并改善血糖水平，特别适合长时间面对屏幕的人群。

3.寻找日常活动机会

利用停车距离稍远、分多次搬运购物袋或衣物、改变步行节奏和方向等机会增加运动频次，有助于保持身体活动。在一天中多次改变姿势，在通电话或完成日常工作时走动起来，都是增加步数而不影响日程安排的简单方法。

4.“主动多任务处理”

日常生活的不同时刻皆可融入运动元素。边听有声书或播客边散步、看电视时做拉伸、工作间隙做深蹲都是易于实践的选择。使用站立式办公桌也能改变肌肉负荷，避免长时间保持固定姿势。

5.以补充水分为理由活动身体

增加饮水量既能补充水分，又可成为增加活动量的理由。每次去接水或上厕所都是自然的中断静止状态的机会，为一天增添活动量。

6.进行无需器械的功能性锻炼

利用自身体重进行墙面俯卧撑、利用椅子锻炼肱三头肌、深蹲、弓步或站立动作等训练方式既有效又便捷。

哈佛大学强调，无论是活动身体还是拉伸运动，其实都不需要额外器材，利用周围环境即可完成：墙壁、地面、椅子或门框都是不错的选择。

哈佛大学及其他研究机构向《真实简单》杂志提供的证据表明，任何愿意改变日常小习惯的人都能获得规律的多样运动带来的益处，而无需进行正式锻炼。

将运动融入日常生活无需极端或复杂的训练计划。关键在于抓住保持活跃的机会，并根据个人健康目标调整运动强度和频率。（编译/刘丽菲）