深蹲，一个让人又爱又恨的健身动作。
试过深蹲训练的人应该知道，进行大强度的深蹲后，必然伴随着肌肉酸疼，走路也会变得软绵绵的，尤其爬楼梯的时候双腿会发软。
不过，休息2-3天后腿部肌群会得到强度，下肢力量会提升，再次训练后的酸疼感会明显下降。
而健身老者都会奉劝你：无论健身还是不健身，都要多做深蹲训练，这是为什么呢?
1、深蹲可以促睾
深蹲是典型的复合动作，动员全身大肌群（股四头肌、臀大肌、核心），训练时身体会分泌大量睾酮（男性核心雄性激素）和生长激素，促进肌肉合成，同时提升整体活力。
而睾酮水平高的人，精力更旺盛、肌肉更发达、脂肪更难堆积，有助于保持年轻状态，抵抗衰老速度。
2、深蹲可以提升基础代谢。
研究表明，每增加1kg肌肉，每天多消耗约13-20大卡，而深蹲能有效促进下肢肌肉增长，肌肉量增加后，基础代谢率（BMR）会显著提高，意味着即使不运动，身体每天也能多消耗更多热量。
减肥的人多做深蹲可以阻止肌肉流失，可以起到加快燃脂效率，并且瘦下来后腰臀腿线条也会更紧实（塑造翘臀、双腿更紧实，看起来显高）。
3、深蹲可以提升爆发力跟稳定性。
深蹲能锻炼下肢臀腿肌群，而这些肌肉是跑步、跳跃、冲刺的核心动力源。坚持深蹲训练的人，下肢爆发力、平衡性、关节稳定性都会显著提升。
对于运动员跟年轻人来说，你可以跳得更高、跑得更快，中老年人可以预防膝盖损伤，增强行走稳定性，减少跌倒风险。
4、深蹲可以提升骨密度
30岁后骨密度会逐年下降，老年人更容易出现摔倒骨折问题。而深蹲属于无氧运动，可以对骨骼产生一定的刺激，坚持深蹲可以刺激成骨细胞（造骨细胞）活跃，从而增加骨密度，预防骨质疏松，让你四肢灵活、双腿更矫健。
5、深蹲可以改善腰背酸疼问题
久坐不动的办公桌容易出现腰酸背痛、含胸驼背等问题。而深蹲需要核心收紧、脊柱中立，长期训练能强化腹横肌、竖脊肌，改善骨盆前倾、腰椎不稳等问题。
而强大的核心肌群，有助于提升运动表现（如硬拉、推举更稳），消除久坐带来的亚健康问题，塑造挺拔的身姿。
如何开启深蹲训练？
深蹲的时候要注意：
- 保持腰背挺直，不要含胸驼背；
- 下蹲的时候膝盖不要内扣，而要保脚尖方向保持一致，才能更好的保护关节；
- 下蹲的深度为臀部低至膝盖的高度，稍微停顿一下，再恢复站姿，全程要感受臀部肌群的发力。
初学者可以从徒手深蹲开始，每次进行4-6组，每组15次左右，保持2-3天锻炼一次，劳逸结合，可以促进肌肉的修复跟生长。
坚持一段时间后，你可以进阶为哑铃深蹲、深蹲跳跃、弓步蹲、保加利亚蹲等动作，可以进一步刺激肌肉生长，避免健身陷入瓶颈期。
热门跟贴