老王退休后别的没坚持，就是这“每天一把花生”雷打不动，理由也简单：“香，吃着舒坦！”
女儿小王每次看着老爸悠闲地嚼着花生就忍不住提醒：
直到上周体检报告出来，老王的血脂指标不仅没升，反而比去年更理想了。
医生了解了他的饮食后说：“适量吃花生确实对血脂有好处。”
小王这下不淡定了——难道这最普通的花生，还真藏着什么特别的营养秘密？
别看它总被当零嘴，从营养角度看，花生可是个低调的“实力派”——它不仅吃着香，营养也扎扎实实。
花生确实脂肪含量高（每100克约含44克脂肪），不过这些脂肪里绝大多数都是“好脂肪”——有益健康的不饱和脂肪酸。
这类脂肪对心血管很有好处，它能帮助降低血液中的“坏胆固醇”水平。
“坏胆固醇”过多时，会沉积在血管壁上，形成斑块，使血流不畅，甚至引发堵塞。如果堵塞发生在心脏血管，就可能引起心绞痛或心肌梗死，发生在大脑，则可能导致中风。
所以，虽然花生有点“油”，但适当吃一些，反而有助于保护心脏和血管健康。
每100克花生约含25克蛋白质，这含量在坚果里可是数一数二的。
而且，花生的蛋白质中含有我们人体必需的8种氨基酸，虽然搭配上不如肉蛋奶那么“全面”，但消化率高、吸收效果好，对维持肌肉、修复组织、支持免疫系统都有帮助。
特别是对于素食人群或需要增加蛋白质摄入的人（如运动健身人群、生长发育期青少年）来说，经常吃些花生，能有效帮助身体获取必要的营养支持。
现代人每天吃的主食大多是精米白面（米饭、馒头、面条），这类食物在加工过程中，大量天然存在于谷壳和胚芽中的B族维生素都被“打磨”掉了。
长期只吃这些精细主食，身体容易因缺乏B族维生素出现疲劳、精力不足、情绪波动等问题，还可能影响皮肤健康。
而花生恰恰是B族维生素的“天然仓库”，其中烟酸（维生素B3）含量尤其突出——每100克生花生仁约含17.9毫克，在天然食物中名列前茅。
更妙的是，最新研究发现，吃对了方法，花生还会带来额外惊喜~
人的衰老不仅是脸上出现皱纹、头发变白，更深层的原因是细胞内部“生命时钟”——端粒的缩短。
随着年龄增长，端粒会逐渐变短，缩短到一定程度时，细胞就会停止分裂、走向衰老。
而一项发表于《抗氧化剂》的研究发现，每天吃一小把（约25克）带皮烤花生，持续6个月后，受试者的端粒长度竟然增加了。也就是说，带皮烤花生给细胞“续了时间”，能让它们老化得慢一些。
研究者进一步分析发现，这主要得益于两种物质：
一是花生中丰富的“好脂肪”（单不饱和脂肪酸），二是花生皮里含有的m-香豆酸等多酚类物质。它们就像“抗氧化卫士”，能减轻细胞损伤和炎症，减缓端粒的损耗速度。
此外，完整的带皮花生富含膳食纤维，有助于改善肠道环境，促进短链脂肪酸的产生。
短链脂肪酸能滋养肠道细胞、加固肠道黏膜屏障，从源头减少进入血液的炎症因子，间接维护全身细胞健康。
另一项针对老年人的研究还发现，每天吃60克无盐带皮烤花生，16周后，参与者的大脑获得了更丰富的血液供应。
具体来说，和高级思维、决策和记忆密切相关的额叶血流量增加了6.6%，和语言理解及记忆存储紧密相关的颞叶增加了4.9%。
研究人员认为，这得益于多种有益成分的共同作用↓
首先，花生中的主要成分L-精氨酸在身体里会转变成一氧化氮，能让血管放松、变宽，血自然就流得更顺畅了。
其次，花生皮富含多酚类物质，它们能帮血管抵抗氧化和炎症的伤害，让血管保持弹性和健康。血管好，血液循环才会好。
最后，花生皮所提供的膳食纤维，可以喂养肠道里的好细菌，产生有益的短链脂肪酸，并通过“肠-脑轴”，间接地影响大脑，让它运转得更好。
当然，花生也不能想怎么吃就怎么吃，吃对了是健康加分，吃错了反倒可能变成负担！
花生受潮容易发霉，可能产生黄曲霉毒素——这是一种强致癌物，对肝脏伤害很大。而且，它非常稳定，日常的烹炒、油炸无法有效破坏其毒性！
如果看到花生表面发黄发绿、闻着有霉味，直接扔掉，千万别心疼！
即使只发现有一颗霉变，也建议整包都丢弃，因为毒素可能以菌丝形式扩散，污染了看似完好的花生，千万不要因小失大。
花生的脂肪含量高，热量更是不低（每100克生花生仁约580 kcal），快赶上一斤大米饭了（100克米饭的热量为116kcal）。
不加控制地吃，可能导致脂肪堆积，进而引发胰岛素抵抗、慢性炎症、代谢紊乱问题，增加糖尿病等多种慢性病风险。
因此，吃花生需要“量化管理”↓
《中国居民膳食指南（2022版）》建议，每天大豆及坚果摄入总量为25~35克。
如果当天没有吃其他坚果、豆制品，花生可以吃足25~35克（约一小把），已经吃了，花生的量就应相应减少，以保证总摄入量不超标。
对花生过敏的人：花生是常见过敏原之一，过敏反应包括皮肤瘙痒、呼吸困难、消化道不适，严重还可能导致休克。
高脂血症患者：虽然花生中的不饱和脂肪酸有益心血管健康，但吃多了总脂肪和热量超标，还是可能加重血脂异常。建议高血脂朋友在医生指导下吃，控制好量。
消化功能不佳者：花生富含油脂和纤维，容易增加胃肠负担，尤其是消化功能本就出了状况的朋友，若生吃或一次吃太多，可能使腹胀、嗳气等更严重。
可以每次少吃点、分开多次吃，或者选择水煮、打成糊糊这些更好消化吸收的吃法。
其实养生不必追求昂贵奇珍，有时最好的答案就藏在我们熟悉的日常食物里，就像朴实的花生，吃对了，就能在平淡日常中为健康添砖加瓦。
参考资料：
[1] Kerkhof L, Mensink RP, Plat J, Nijssen KMR, Joris PJ. Longer-term skin-roasted peanut consumption improves brain vascular function and memory: A randomized, single-blind, controlled crossover trial in healthy older adults. Clin Nutr. 2025 Dec;55:170-179.
[2] Torres-Oteros D, Parilli-Moser I, Laveriano Santos EP, et al. Unveiling the Impact of Peanut Consumption on Telomere Length in Young and Healthy Individuals: Insights from the ARISTOTLE Study: A Randomized Clinical Trial. Antioxidants (Basel). 2025 Apr 14;14(4):467.
[3] Petersen, K. S., et al. (2022). The effect of a peanut-enriched weight loss diet compared to a low-fat weight loss diet on body weight, blood pressure, and glycemic control: a randomized controlled trial. Nutrients, 14(14), 2986. DOI: 10.3390/nu14142986.
[4] Hou YY, Ojo O, Wang LL, Wang Q, Jiang Q, Shao XY, Wang XH. A Randomized Controlled Trial to Compare the Effect of Peanuts and Almonds on the Cardio-Metabolic and Inflammatory Parameters in Patients with Type 2 Diabetes Mellitus. Nutrients. 2018 Oct 23;10(11):1565.
[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1册[M].北京大学医学出版社,2018.
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