有失眠的人在看这篇文章吗？
你有多久没好好地睡一觉了？
深夜躺下，清醒到天亮，明明身体很困，大脑却在狂奔。褪黑素越吃越多，醒来依旧昏昏沉沉，日复一日欠下“睡眠债”，大脑迟钝、情绪易燃、免疫脆弱……
所以，怎么才能睡好觉？睡眠门诊又是怎么助人入眠的？小北走进中大医院江北院区睡眠门诊，和主治医师李晓莉聊了聊关于睡眠的那些事儿。
睡眠是人体进行深度修复、记忆巩固、免疫调节与代谢平衡的关键生理过程。当长期睡眠不足或质量低下时，全身各个系统都会响起“警报”。思维会变得迟钝，情绪更容易焦虑与抑郁，冠心病、心律失常、中风等心脑血管疾病风险不断叠加，内分泌系统、免疫系统也开始失调……
“因此，失眠不是孤立的问题，它涉及的学科非常多。”李晓莉说，2020年，睡眠门诊在中大医院本部和江北院区同步开设，联合神经科、心理科、呼吸科、耳鼻喉科、疼痛科等多学科，为患者提供“一站式”评估与解决方案。
睡眠门诊里的焦虑图谱
睡眠门诊成立初期，前来就诊的多为患有脑梗、帕金森病等疾病的老年人，如今，20至50岁的青中年患者显著增多，教师、医生、IT从业者、中介、学生……失眠跨越不同的职业与年龄层。
“失眠的原因很复杂，不只是‘睡不着’这么简单，只吃安眠药是解决不了问题的。”李晓莉解释，与其他专科门诊不同，睡眠门诊的症状问询需要更加全面，细致到上床起床的时间、做不做梦、中间醒几次、白天头不头疼、食欲有没有减退等，“问明白了，才能对症下药，从根源解决失眠。”
小宋是一名女大学生，长期严重失眠，肩胛骨疼痛难以入睡，辗转于疼痛科、脊柱外科与骨科之间，试过多种药物却始终不见好转。李晓莉通过细致的量表评估，判断她的疼痛与失眠是由焦虑引发的躯体化症状。
起初，小宋对这个诊断难以接受，坚决否认自己患有焦虑症。李晓莉没有争辩，耐心劝解：“我们可以先试着吃两周药，如果起效，说明方向是对的；如果无效，也不会有什么损失，我们再一起调整方案。”
最终，小宋被说服了。在服用抗焦虑药物两周后，她的疼痛完全消失，睡眠也恢复了正常。
“赢得患者的信任，需要真诚的共情与细致的沟通。只有设身处地，才能真正走进他们的内心。”李晓莉提到了另一位长期就诊的患者。
赵女士今年51岁，由于严重失眠，双眼周围乌黑如“熊猫眼”，往返于心理科与睡眠门诊之间，对多种药物反应敏感，疗效反复。
李晓莉没有急于调整处方，而是耐心为她解释更年期身体的微妙变化，帮助她调节情绪，再一步步精细调整用药方案。从整夜无眠到每晚能安睡三四个小时，她的黑眼圈渐渐消退，精神状态有所改善。
找回自主睡眠的能力
尽管会辅以药物，睡眠门诊的治疗手段首选仍是非药物治疗。“药物是辅助，我们的最终目标是帮助患者找回自主入睡的能力。”李晓莉介绍了一个疗法——认知行为治疗（CBT-I），这是一套系统的“睡眠重塑计划”，旨在通过行为干预重建床与睡眠的积极联结。
门诊设立初期对30余名患者实施了完整的CBT-I疗程，有效率达90%以上，且效果比药物更持久。
以六周为一个疗程，第一周内患者只需客观记录每日睡眠情况，第二周最为关键也最难熬，睡眠师会采用“睡眠限制法”，通过缩短卧床时间提升睡眠效率。第三周起治疗进入“弹性恢复期”，通过每日加时逐步恢复到正常的睡眠时长。
小谢几年前留学回国，长期受失眠困扰，在李晓莉的睡眠门诊接受了CBT-I疗法，坚持一个疗程后失眠明显改善。再遇到失眠时，也学会了运用这个方式进行自我调节。
“就诊的时候小谢跟我说，她没少吃褪黑素，但是吃着吃着又不管用了，这也是临床经常遇到的现象，褪黑素滥用很严重。”李晓莉说，褪黑素的确能帮助入睡，但它本质是一种“昼夜节律激素”，并不是“安眠药”。
褪黑素是大脑松果体自然分泌的激素，它的核心作用是向身体发送“天黑了，该休息了”的信号，从而调节睡眠—觉醒周期。它的分泌高峰在晚上11点到凌晨3点，并且必须在黑暗环境中才能充分释放。这也就是为什么不建议在睡前刷手机，屏幕的蓝光会抑制褪黑素分泌，让大脑过于活跃，难入睡。
长期或盲目补充外源性褪黑素，会抑制人体自身的分泌机制，扰乱内分泌系统。很多人吃三五天后就发现没效果了，正是这个原因。
维持自身褪黑素健康分泌的关键是尊重自然节律：晚上创造黑暗环境助其释放，白天则要接触早晨6—8点的自然光，这时候的阳光富含蓝光，它经由视网膜到达松果体，可以抑制褪黑素分泌，从而积累足够的“睡眠压力”，留到晚上释放。
饱受失眠困扰，及时就医
想要好眠，养成科学的睡眠习惯很重要：比如午睡总时长不超过30分钟，以免进入深睡眠影响清醒；运动最好在下午4点前完成，最晚不晚于晚上7点；下午3点后避免咖啡和浓茶，给咖啡因足够的代谢时间。
关于睡眠时长，李晓莉指出，大规模流行病学调查显示6.5至7.5小时与最低死亡风险相关，但个体差异很大。真正的金标准是第二天能否保持清醒、精力充沛。
那么，出现哪些情况，就意味着自我调节可能不够，需要专业干预了呢？
失眠可分为短期和慢性两种，短期失眠通常与情绪波动、压力或不良作息相关，例如长时间使用手机导致睡眠节律紊乱。这类患者通过调整生活习惯、改善睡眠环境，往往能够自行恢复。
失眠持续三个月以上，就可能发展为慢性失眠。“这时候很多人已经形成了‘害怕睡不着’的焦虑，就算最初的压力源消失了，睡眠问题却依然存在，需要及时就医。”李晓莉说道。
素材来源 | 中大医院江北院区
文 | 秦思
发布 | 徐雅莹、吴小荣
审核 | 钱国江、孙萍
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