张雪峰跑步后不适去世，为何跑步会致命？如何运动才合理？|关节|张雪峰|心肺|心脏|慢跑|跑步

等到这个时候，一直以为还能有啥反转，但是看来没有了。开朗的张老师离开了我们。

本来觉得自己有很多东西想说，然后发现，84年，这个年龄干啥都会被说老，毕竟40多了。但是唯有去世，会被说一句太年轻了。他当年这句话，一语成谶。真的上了热搜，不开心的只有我们。

我去年也检查出了高血压，我一个做设计的，也是常常睡不好，就很容易醒。而医生给我的建议，就运动上的建议，就是散步，一天40分钟，或者一万步，就够了。不要过量。

那么张老师，他主要是每天喜欢跑步，而且不管多累，他睡不够，他都要去跑步。

跑步本身不会要人命，真正出问题的，往往是身体里本来就藏着毛病，只是平时没发现。高强度运动一上来，就像把一根已经快断的绳子猛地一拉，就容易出事。这种在运动时或者运动后24小时之内发生的意外死亡，医学上叫运动性猝死，绝大多数都是心脏的问题引起的。其实就是身体本身有隐患加上运动强度超出承受能力，两样凑到一起了。

那为什么跑步这种看起来挺健康的运动，会让中年人这么危险呢？主要两种情况。第一种是最常见的，就是冠心病。在35岁以上的人里头，超过七成的运动猝死都和冠心病有关。冠状动脉是给心脏供血的血管，很多中年人血管里其实已经有了动脉粥样硬化的斑块，但平时没什么感觉，安静的时候血还够用。一跑起来，心跳加快，心肌需要更多的血和氧，血流冲击力也大了，斑块就可能被冲破，马上形成血栓，把血管堵死，急性心梗就来了。

第二种情况是一些本身就存在的心脏结构问题，比如肥厚型心肌病或者冠状动脉先天畸形。这些毛病平时不发作的时候，人一点感觉都没有，做普通体检、查心电图都可能查不出来，但运动一剧烈，心脏负担加重，就可能被激活。

所以，运动本身不是问题，问题是怎么知道自己能不能运动，以及怎么运动才安全。对于中年人来说，最关键的两点就是：先摸清自己的底子，然后再慢慢来。

先说运动前要做的功课。如果你符合下面任何一种情况，最好先去找医生看看，别急着动。比如，男的过了40岁，或者女性已经进入绝经期；平时动不动就觉得胸闷、胸口不舒服，或者没来由地喘不上气、心慌、头晕；本来就有高血压、高血脂、糖尿病这些基础病，或者家里人里有在50岁之前因为心脏问题突然没了的；再或者，常年坐在办公室，几乎不怎么动，现在突然想好好锻炼锻炼。这些都属于需要多注意的情况。医生可能会让你做个心电图，或者更深入一点，做个心脏彩超，看看心脏结构和功能有没有异常。如果条件允许，还可以做一个心肺运动试验，它能在你运动的时候监测你的心肺反应，告诉你什么样的心率范围对你来说是安全的。

如果医生评估下来，身体条件允许运动，那接下来就是运动时要注意的事。首先，一定不要一上来就猛练，尤其是那种平时不动，周末突然跑个十公里的做法，最容易出事。刚开始的时候，强度要低，给身体4到6周的适应期，然后再慢慢加量。有个简单的原则叫10%原则，就是说每周增加的运动量不要超过上周的10%。其次，怎么判断强度够不够但又不过量？对中年人来说，中等强度最安全。一个简单的方法就是：跑起来的时候，呼吸稍微加快，但还能跟旁边的人说完整的句子，不会喘得说不了话。也可以用心率来算，大概就是（220减去年龄）再乘以60%到70%。比如41岁的人，运动时心率保持在107到125次每分钟就差不多了。

还有一个特别重要的，就是学会听身体的声音。跑步过程中或者跑完之后，要是出现胸口、左胳膊、后背或者下巴这些地方有压迫感、疼痛，或者突然觉得头晕得厉害，喘气特别费劲，说话都接不上气，再或者心跳得又快又乱，那就别再硬撑了，赶紧停下来休息，必要的时候尽快叫人帮忙。另外，每次运动前花5到10分钟做做热身，比如高抬腿、活动关节，让身体慢慢热起来；运动完也别马上坐下，再花5到10分钟做些静态拉伸，帮助身体恢复。最后，不要把跑步当成唯一的运动。一份比较合理的运动安排，应该是有氧、力量和柔韧结合起来。有氧运动像快走、游泳、慢跑，每周3到5次，每次30到45分钟；力量训练像深蹲、俯卧撑，每周2次；再加上一些拉伸或者瑜伽，每周1到2次，这样既能锻炼心肺，又能保护关节和肌肉。

说到底，运动是一把双刃剑，但对大多数人来说，只要方法得当，它带来的好处远远大于风险。关键是先了解自己的身体情况，然后一步一步来，把安全放在第一位，而不是急着看速度和距离。