初秋“双高峰”来临，养肺第一重点是它！锦囊教你「调、润、稳」|养肺|呼吸道|咳嗽|失眠|肠胃|腹泻|锦囊

初秋的风里还裹着一丝未散尽的暑气，白日里阳光依旧灼人，可一到傍晚，凉意便顺着衣领钻进来，昼夜温差不知不觉已拉大。正是在这样“中午穿短袖、早晚披外套”的尴尬时节，新学期的铃声准时响起。孩子们还带着暑假里晚睡晚起的松弛劲儿，书包却已经重新背上了肩，身体和心理都在匆忙换挡。

夏秋交替撞上开学适应，这是孩子们每年九月都要闯的一道双重关口。气温波动考验呼吸道的防御力，人群聚集又放大了交叉感染的概率，稍不留神，咳嗽、发热、鼻塞便会接踵而至。

针对这一特殊时期，上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸与危重症医学科周剑平医生，结合多年临床经验，为家长和孩子们整理了一份开学季专属的健康锦囊，帮大家平稳度过这个多事之秋。

开学第一周

把“生物钟”稳下来

开学第一周仍是调整作息的关键期。如果孩子还没完全适应，不必急于一步到位，可以循序渐进地把节奏稳下来。

第一步，逐步调整入睡和起床时间。在保证每天按时到校的前提下，可以每天把就寝时间提前，同时相应提早起床时间，逐步过渡到稳定的上学作息。

睡眠不足会直接放大孩子的烦躁、走神和拖延，白天状态一乱，晚上又更难入睡，容易形成恶性循环。

第二步，给早晨一个固定的“唤醒仪式”。起床后先拉开窗帘，让自然光照进来，只晒几分钟太阳也有助于抑制褪黑素、唤醒大脑，帮助生物钟逐渐重置。

第三步，把睡前时光调成“降噪模式”。睡前一小时收起手机、平板和电视遥控器，因为屏幕蓝光会抑制褪黑素分泌，从而推迟困意。可以用亲子阅读、听轻音乐、整理房间或简单拉伸来代替屏幕时间，同时把灯光调暗，帮助孩子慢慢安静下来。

防凉护三处

孩子和上班族都适用

初秋的天气最是“任性”，早晚凉意明显，中午太阳一晒又热得冒汗。这种温差大的时节，穿多了闷汗、穿少了着凉。周医生建议大家从几个特别容易受凉的部位入手，把细节照顾好。

颈后（大椎穴）：颈后发际线下方、低头时最突出的那块骨头附近就是大椎穴，是人体阳气汇聚的地方，也最怕冷风直吹。坐在空调教室里，或者早晚接送路上被凉风一吹，颈后很容易受寒，进而诱发颈肩发紧、打喷嚏、感冒等问题。可以备一条轻薄的棉质丝巾或小围脖，早晚路上围一下，平时穿有领子的上衣，也能起到遮挡作用。

腹部：腹部是脾胃所在，最怕受凉。初秋虽然白天还热，但已经不适合让孩子大量喝冰饮、吃冰镇水果，容易刺激肠胃。午休和晚上睡觉时，一定要把肚子盖好，哪怕只搭一条薄被或小毛巾。

足部：“寒从脚起”，初秋可以慢慢跟凉鞋说再见了。给孩子换上一双透气的运动鞋或薄款休闲鞋，既能护住脚踝，又不会太闷热。如果条件允许，睡前可以用40℃左右的温水泡泡脚，时间控制在10分钟左右，泡到微微发热即可。这样既能驱散一天积累的寒气，也有助于放松神经、帮助入睡。

穿衣原则：最实用的方法是“洋葱式穿法”，内层穿一件透气吸汗的短袖，外层套一件方便穿脱的薄外套或衬衫。早上出门和傍晚回家时外套穿上，中午在户外活动或教室里热了，就随时脱掉外层。

防燥润肺

秋季第一养生重点

秋燥最伤肺，表现为口干、咽痒、干咳、便秘、皮肤干，开学后集体环境更易加重咽部不适。

喝水

学龄儿童每天建议喝水1500毫升左右，最好少量多次，让水分充分被身体利用，保持咽喉和呼吸道黏膜湿润。

可以给孩子准备一个带刻度或时间标记的水杯，比如500毫升的杯子，一天喝完三杯就达标。和孩子约定几个“喝水闹钟”：晨起后、课间、体育课后、午饭后、放学时，每次喝几口。

其中，晨起一杯温水最关键。经过一整夜睡眠，身体处于相对缺水状态，这时候喝一杯接近体温的水，能温和地唤醒肠胃、帮助排便，也能迅速补充夜间流失的水分。注意不要喝凉水，以免刺激咽喉和脾胃。

吃润

秋天润燥，可以多给孩子吃一些甘润生津的食物，同时减少辛辣煎炸和膨化零食，这些食物容易消耗体内津液，让嗓子更干、更容易上火。

梨：生吃清甜多汁，但如果孩子脾胃偏弱，建议蒸梨或煮梨水，可以加一点冰糖或百合，润肺效果更好。每天吃半个到一个就够了，不要过量。
百合：可以煮粥或炖汤，比如百合莲子粥、百合雪梨汤，润肺的同时还能安神，适合晚上睡不安稳的孩子。
银耳：煮成软糯的银耳羹，搭配红枣、枸杞，是一道很温和的润燥甜品。银耳要提前泡发，煮到出胶，口感好也更容易吸收。注意不要放太多糖。
蜂蜜：一岁以上的孩子可以喝少量蜂蜜水，但水温不要超过60℃，以免破坏活性成分。早晨或睡前一小杯即可，如果孩子有花粉过敏史，首次尝试要谨慎。
莲藕：生藕偏寒，建议做熟再吃，可以清炒、炖排骨汤，或者榨汁后加热饮用，健脾润燥。
杏仁：指甜杏仁（南杏仁），可以打成杏仁露或煮粥，每天几颗就行，不要多吃。第一次给孩子吃要注意观察是否过敏。

环境

教室和家里的湿度最好保持在50%左右，太干会加重咽干和皮肤干，太湿又容易滋生细菌。可以在家里放一个湿度计，方便观察。

如果使用加湿器，一定要每天换水、每周彻底清洗，否则水箱和滤网里容易滋生霉菌，随着水雾喷到空气中，反而可能引发过敏或呼吸道问题。也可以选择一些自然加湿的方法：在房间放一盆清水、养几盆绿植、经常拖地、晾晒湿毛巾等，都能温和地提升室内湿度。

在教室环境无法控制的情况下，可以提醒孩子多喝水、课间到走廊透透气，如果老师允许，也可以带一个小喷雾瓶，偶尔喷一喷脸和喉咙，缓解干燥不适。

防病

开学季的“双高峰”警惕

开学后，校园里人群密集，加上初秋气温忽高忽低，呼吸道和肠道传染病很容易进入高发期。孩子在学校过集体生活，接触面广，一旦有人生病，传播速度会比假期快得多。家长需要多留一份心，既盯紧孩子的身体信号，也要照顾好家里的老人和自己。

呼吸道疾病：流感、腺病毒、支原体肺炎、疱疹性咽峡炎在开学后1-2周常见。症状监测：发热、咳嗽、咽痛、皮疹、精神差时及时就医，不带病上学。有哮喘、过敏性鼻炎的孩子，规律用药，避免早晚冷空气直吹；重点人群建议9-10月接种流感疫苗。

肠道疾病：剩菜剩饭、生冷海鲜、未洗净的水果易致腹泻；注意饭前便后洗手，学校午餐不挑食、不暴食。出现呕吐、腹泻要补充口服补液盐，防脱水，及时告知老师。

心脑血管（家长/老人）：温差大易血压波动，高血压患者每天定时测血压，规律日常服药；晨练别太早，建议日出后进行。

防“开学焦虑”

情绪和身体同样需要关照

开学初，部分孩子会出现情绪低落、抵触上学、失眠、食欲变化等“开学综合征”。

多倾听少说教：问问孩子"开学最期待什么、最担心什么"，接纳情绪而非否定。

逐步恢复学习节奏：放学后先从整理当天学习内容、准备第二天书包文具等小事做起，避免一开学就突然高强度刷题。

保证户外活动：每天1小时户外运动，晒太阳既补钙又改善情绪，还能预防近视。

家长先稳住：家长的焦虑会传染，保持平和语气，用“我们一起适应”代替“你要抓紧”。

若孩子持续失眠、情绪低落、拒绝上学超过2周，建议寻求学校心理老师或专业医生帮助。

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专家简介周剑平

上海交通大学医学院附属瑞金医院呼吸与危重症医学科副主任医师，第五届青联理事会副会长、（兼）瑞金医院无锡分院呼吸与危重症医学科主任；上海市医学会呼吸病学专业分会第十二届委员会青委副主委，兼控烟组副组长；上海市科普专科分会第十一届委员；上海市中西医结合学会第七、八届呼吸系统疾病专业委员会青年委员；上海市中西医结合分会第一届呼吸技术专业委员会委员；上海市抗癌协会第二届肿瘤呼吸内镜专业委员会委员；海医会台医学发展工作委员会第二届呼吸介入和胸部肿瘤学组委员；获得荣誉：上海市控烟形象大使、上海市优秀青年呼吸医师奖、上海科普教育创新奖、上海市卫生健康委员会五四青年奖章；学术成果：先后在LANCET, CELL, AJRCCM, CDD等学术期刊发表相关论文。