你的上肢是否拥有足够的力量？你的握力表现又是怎样的呢？握力不仅反映了手部的力量，还与我们的整体健康状况紧密相关。对于老年人来说，握力尤其重要，因为握力的下降往往可能是身体衰老加速的一个信号。
健康时报资料图
很多人的握力正在下降
老一辈人常常参与体力劳动，使得他们的上肢力量依旧强健。在日常生活中，从做家务的小事上就能明显感受到，有时年轻人的手部力量甚至不及他们的父母辈。
2024年8月中国疾控中心周报刊发了一项《中国成年人的握力和低肌力率》的研究，根据2020年我国成人健康调查数据，2020年中国20岁及以上成年人平均握力为32.8千克，比2000年下降3.1 千克。男性和女性分别为40.4千克和25.1千克。
成年人握力下降的年龄较早，握力的高峰在30~34岁，平均为35.9千克，随后握力随着年龄的增长而下降。 ①②
然而，握力是最简单和最常见的肌肉力量测量方法，反映着骨骼肌的水平。也与我们的健康有着千丝万缕的联系。
可以说，握力好的人，是有健康优势的！
握力好的人，
真有健康优势
1、握力好，心脏好
《中国循环杂志》2022年发表的一项研究发现，握力较低的成年人，主要不良心血管事件发生风险明显增加。
在对12个省份115个社区的近4万人进行了平均7、8年的随访后，数据表明：握力每下降5公斤，主要不良心血管事件风险增加14%，全因死亡风险增加12%，心血管死亡风险增加16%。③
北京朝阳医院心内科主任医师于丽平2023年在健康时报刊文介绍，握力是成年人健康指标之一。如果握力不足，表示上半身的血管功能下降，血管弹性不好，容易得高血压，也反映了心脏功能下降。 ④
2、握力好，大脑好
2022年《阿尔茨海默症和痴呆症》刊发的一项研究发现：手劲儿大、腿有劲儿走路快的人，越不容易患上老年痴呆。绝对握力每增加5千克，全因痴呆、阿尔茨海默病以及血管性呆的发生风险分别降低14.3%、12.6%和21.2%。⑤
此外，2024年发表在《柳叶刀-老龄健康》的一项研究也发现，在老年人中，整体认知能力和运动功能（步态功能和手部力量）呈衰退趋势。而且，步态功能和手部力量衰退比认知能力衰退早了长达10年。 ⑥
3、握力好，肝气足
湖南中医药大学第一附属医院肝病科副主任医师张涛2024年在家庭医生报刊文介绍，握力与肝气的盛衰关系密切。因为肝作为负责疏泄气机、贮藏调控血液的主要脏器，当其生理功能正常、肝气充足时，人体的气机得以流畅运行，血液得以正常循环，从而为身体各部位提供充足的能量和养分，这是握力得以发挥的基础。
所以，当肝血充足时，筋脉得到充分濡养，握力更加强劲。反之，肝气不足，气机疏泄不畅，血液运行也会受到影响，导致握力减弱。这也是为什么很多老年人因为肝气衰弱而出现手抖、握力下降的原因。⑦
握力不足的人，
当心衰老加剧
广东省中医院大学城医院综合三科（老年呼吸病专科）副主任医师张溪医生2024年在健康时报刊文提醒，抬、拉、拧、抓……这些基本动作都与握力有关，反映上肢力量水平，也影响全身力量平衡。
如果：
60～64岁男性握力低于27千克，女性握力低于18千克；
65～69岁男性握力低于25千克，女性握力低于17千克，
都属于运动功能较差的情况，也提示着衰老在加剧。⑧
健康时报图
如何在家做“握力测试”呢？于丽平医生介绍：
（1）保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。
握力体重指数=握力（千克）÷体重（千克）×100
一般正常的握力指数应大于50。40岁左右的男性握力在43千克～50千克为合格，女性的握力在27千克～31千克之间为合格。
（2）如果家里没有握力计，可以拿一个网球或有弹力的小球，手自然地握住球，手指发力，把球捏变形后还原，算为1次动作（球一定要捏到严重变形程度）。握球的动作需要连续进行，左右手均能达到20次才能算及格；若达不到20次，说明握力水平有待提高。 ④
锻炼握力的5个方法
握力的来源主要是前臂，而不是手掌或手指。除了可以使用壶铃、握力器、握力球、哑铃等器械来练习握力外，生活中一些小方法也有助我们改善握力。
1、练一练书法
一些上了年纪或者退休在家的人，不妨练练书法，用毛笔写字时需要手掌等一系列肌肉的参与，可以提高“手劲儿”，也就是握力。
健康时报图
2、购物拎重物
很多人一逛超市就怕提重物，其实逛超市提一些重物，也可以锻炼握力。不过拎重物最好拿一个抓手器，能有效训练肌肉、保护关节，防止肌腱拉伤。
3、坐公交抓杆
每天上下班在公交车上，就可以练习握力，伸出左手或者右手，抓住头顶横杆，并不时交替。
4、做做俯卧撑
俯卧撑也可以增加握力。不过俯卧撑难度比较大，可先跪在地上练习，循序渐进。
5、掰一掰手腕
经常和周围的人掰一掰手腕也可以增握力。此外，做引体向上等运动也可以增加 握力。 ⑨
精选
文章
本文综合自：
①Handgrip Strength and Low Muscle Strength Rate in Chinese Adults — China, 2020
②2024-08-23 中国循环杂志《国人握力下降3.1公斤！中国调查》
③邓卿,刘炜达,韩国亮,等. 我国成人握力与心血管疾病风险的相关性研究[J]. 中国循环杂志,2022,37(12):1245-1249. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2022.12.012.
④2023-08-01健康时报2005期《“手劲大”的人心脏更健康》
⑤Associations of grip strength, walking pace, and the risk of incident dementia: A prospective cohort study of 340212 participants. https://doi.org/10.1002/alz.12793
⑥Oveisgharan S, Wang T, et al., (2024). The time course of motor and cognitive decline in older adults and their associations with brain pathologies: a multicohort study. Lancet Healthy Longev. doi: 10.1016/S2666-7568(24)00033-3.
⑦2024-02-18家庭医生报《手握拳没劲，一定要重视！医生：握力越强，这个脏器越健康！》
⑧2023-04-23健康时报《衰老有四项指标》
⑨2018-09-14中国体育报《健身与健康：不容忽视的握力》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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