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你知道吗？
肌肉占比高的人更显年轻，
有肌肉的人更长寿！
肌肉紧致、面貌青春、健康长寿，无一不是人人所向往。
而人体的肌肉关乎着你衰老的速度，
这也是为什么【运动】、【增肌】这么重要与风靡。
人体全身有600多块肌肉，肌肉是力量之源，强壮的肌肉可以保护骨骼和关节免受损伤。
然而，你的肌肉数量和强度也会随着年龄而逐渐下降：一般来说，在25岁左右，人体肌肉量达最高峰；40岁之后，每10年减少3%~8%；80岁以上，肌肉量减少约50%[1]。
与之如影随形的，是人的面貌、体态、健康、精神状态的衰老……
如何正确对抗肌肉衰老？
提到增肌，你是不是已经在打开橙色软件搜索蛋白粉了...
大家普遍认为：肌肉男都是吃蛋白质吃出来的！
真的是这样的吗？
只有拥有这样肌肉的人才会真的明白：首先，只吃不练，也是白搭。
如果不运动，吃再多的蛋白质最后也是徒增你的肾脏负担——吃得多，不代表长得壮。
之前就有新闻：28岁金融男一周五练，每次练完吃两勺蛋白粉和肌酸，成功增肌6公斤却“肾虚”了。
所以，要想保住肌肉，首先你要坚持锻炼，并适度摄入优质蛋白。
一、勤锻炼
我们可以选择有氧、无氧运动结合的方式增加肌肉强度。先做有氧运动，再做力量锻炼。
无基础者或老年人应该从身体负担小又容易学习的简单方法做起，避免冲击力较大的运动。
每周根据自身身体情况，做力量练习3次，每次30分钟。
有氧运动：步行、体操、舞蹈、骑车等项目，锻炼为中等强度，每次30~40分钟左右，每天1次，每周5次。
力量练习：包括举重、俯卧撑、引体向上等，这些项目可以增加肌肉量，使肌肉发达柔韧，防止其耐力衰退。
二、适度摄入蛋白质
经常健身的人群：可以按照每天≥1.2g/kg摄入蛋白质（以体重计），具体看训练强度。
以65kg、体重在正常范围内的健身男性举例：每天约需78g蛋白质——每天一瓶300ml牛奶、一个50g鸡蛋、100g（生重）鱼肉、100g（生重）畜禽肉、300g主食，差不多可以满足蛋白质需求[2]。
对不撸铁的普通人群：一般每天摄入蛋白质按体重计为0.8～1.0g/kg，正常进食即可，一般不会导致蛋白质缺乏，不需要额外补充蛋白粉。
蛋白质+运动就够了？
不不不……
以下冷知识，
你以前很可能不知道——
预防肌肉萎缩还要补硒，
看完你就悟了！
想要骨骼肌强健有力，除了我们常规认知中的蛋白质外，还有个低调却关键的“肌肉守护神”——微量元素硒。
硒摄入不足，便会拉响骨骼肌的“营养不良警报”，出现骨骼肌组织结构的病理性损伤，阻碍骨骼肌的正常生长，从而影响其正常生理机能。
对于缺硒引起的骨骼肌生长迟缓现象、硒在骨骼肌生理中的营养必要性及其调控作用的认识是维持骨骼肌健康的重要课题。
华中农业科技大学发表在Science子刊上的研究，揭示了硒元素与肌肉萎缩之间的联系，并特别指出了一种名为SELENOW的含硒蛋白在肌肉衰老中扮演的关键角色，这可能就是我们能保持肌肉活力的关键！
图片来自文献参考[3]
科学家们发现：患有肌少症的小鼠，体内的SELENOW蛋白表达量显著升高，通过表达了小鼠的SELENOW基因后，那些患有肌肉萎缩症的小鼠，肌肉竟然奇迹般地稳住了，肌纤维横截面积也不缩小了。
更令人惊喜的是，并且体内与肌肉生长、萎缩相关的蛋白表达也相互平衡了起来。
图为患有肌少症的小鼠SELENOW蛋白的表达量要高于对照组
图为通过表达小鼠的SELENOW基因能改善肌肉质量
看完科学家的研究，你是不是也想立刻马上补一点硒，给自己一点心理安慰？
先别着急，《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》[4]对于硒元素的日常摄入量，其实给出了明确建议：每日推荐摄入量为60微克，而人体可耐受的最高摄入量则设定在400微克/天。
我们凡事都不可抛开剂量
△中国居民膳食硒参考摄入量（RNI为日推荐摄入量，UL为可耐受最高摄入量）
那么你可能要问了：
成年人每天需要60微克的硒，是什么概念？
这张食物硒含量图来解答你的疑惑：
图为部分食物的硒含量
以牛肉平均含硒140ng/g来算，一天约一斤牛肉能满足成年人当日的硒需求量。
而同时，日常中我们还会有其他食物中的硒摄入，所以对于正常人群来说，需要做到不偏食、不挑食，注意营养均衡，那么通过日常饮食便能轻松get到足够的硒。
所以为了肌肉的健康，多食用富硒的食物，同样尤为重要！
如果你有点挑食，牛奶、牛肉等含硒量高的食物摄入过少，无法通过饮食来满足自己每日的硒需要量时，就可以考虑挑点含硒的产品来给自己补补，本着送佛送到“硒”的想法，我推荐下面这款DHC的多种矿物质片，不仅含硒，还均衡配比了钙、铁、锌、锰、镁等10种矿物质，能轻松摄入需要相互补充发挥作用的各种矿物质，强健骨骼肌肉、同时起到帮助维护皮肤和粘膜健康，帮助制造红细胞以及正常的血液循环的作用。
最后，祝各位都能拥有一身强健的肌肉来抵抗衰老。
参考文献：
[1]杨锋.妙不可言的人体肌肉[J].解放军健康, 1999(2):1.DOI:CNKI:SUN:JJJK.0.1999-02-056.
[2]乔晶华,张峪达.运动员的常量营养素推荐摄入量[C]//营养研究与临床实践——第十四届全国营养科学大会暨第十一届亚太临床营养大会、第二届全球华人营养科学家大会.0[2024-12-11].
[3]金明昌.幼鲤硒缺乏症及其机制和硒需要量研究[D].四川农业大学,2007.
[4]《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》
本文作者：Dr.姜姜
责任编辑：Dr. May
文章编审：Dr.博
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