索队之前写过一篇关于马特达蒙准备奥德赛电影角色的文章，主要讲他在减脂时的饮食，当时评论区一位粉丝分享了他减脂时的饮食，是索队见过最离谱的饭量了，他体重八十公斤左右，一天却吃八百克碳水，光碳水热量就有三千多大卡，堪称大胃袋，但以他实际的体重和肌肉量，本不需要这么多的热量和碳水。
很多训练年限不长的兄弟都会陷入这类误区，刚开始健身时，最容易学网上那些健美大神和健身明星的饮食习惯，但他们的饮食却并不适合所有人。
职业健美运动员的吃法，普通人学不来
传统健美运动员每天吃六餐以上，通过高频率进食来堆积热量，就是为了在高强度训练和极端激素环境下，维持合成代谢状态，最大化肌肉增长。
但我们不能照搬，原因有三个。
1.职业健美运动员通常是大胃王
能吃也是一种天赋，大家能想到一个每天只吃2000大卡的运动员统治无差别健美吗？不可能！
生来胃口小，是吃不出那种块头的，即使硬塞也只会把自己塞出胃病，某些职业选手一顿饭的食量，可能顶我们一天，这可不是说练就能练出来的。
2.激素环境完全不在一个量级
职业健美运动员体内的合成代谢激素水平和蛋白质合成效率远超普通人，他们吃进去的营养能被身体利用。
而普通人吃同样多的热量，消化不了，胰岛素敏感性跟不上，只能囤积更多脂肪，肌肉却不会长更多。
3.生活方式不同
职业健美运动员的工作就是训练、做饭、吃饭、睡觉。
吃是他们工作的一部分，而我们大多数人有本职工作，通勤、开会、加班、社交，不可能像他们一样，强行模仿只会让你上班时一边打嗝一边犯困。
普通人该吃几顿？
早、中、晚三餐是最基本的，哪怕你不健身也该吃好。
训练后的补充，索队认为必须重视，这不是可选项，是增肌的必答题，原因放在后面单独讲，先说饮食节奏。
至于睡前加餐，索队认为应该“看人下菜”，理论上，睡前摄入一些蛋白质确实能提高夜间血液中的氨基酸浓度，给肌肉修复提供原料。
比如睡前40克酪蛋白能让夜间肌肉蛋白合成提升22%。
但也要考虑，睡前加餐会不会影响入睡、加重肠胃负担？如果一个消化能力差的人睡前再灌一份加餐，躺下后胃里还在翻江倒海，拖累深度睡眠就得不偿失了，深度睡眠的恢复价值，远大于那点额外的氨基酸。
索队的建议是：年轻训练者，消化能力强，代谢快，睡眠质量也普遍更好，可以尝试睡前少量加餐。如果试了发现睡眠不受影响，第二天早上食欲正常，那对你就是可行的。
但如果年纪较大、肠胃偏弱，那宁愿放弃这顿加餐，也要保住一夜安稳的深度睡眠。
自然训练者最不该浪费练后补充
很多人觉得练后补剂是额外开销，但科学实验反复验证了，训练后一小时以内，是肌肉细胞对营养需求最大的时间段，此时补充蛋白质和碳水，能显著提高肌肉蛋白合成率，这正经的是生理机制。
核心开关——mTOR是细胞内的一个信号通路，负责启动肌肉蛋白合成，训练已经打开了mTOR，但需要氨基酸持续激活，尤其是亮氨酸。
对自然训练者来说，这个窗口尤其宝贵，因为我们没有外源激素来延长合成窗口，训练后身体对氨基酸的摄取敏感度也会在几个小时内逐步下降，所以最好别浪费练后的黄金时段。
怎么吃？2.5克亮氨酸就能有效触发mTOR通路，因此索队建议练后30-60分钟内，补充20-40克蛋白质，再搭配碳水，能快速补充肌糖原，提高胰岛素，帮助氨基酸送进细胞。
不方便算热量，试试饮食“基准线”
每个人天生的食量和吸收效率都不一样，同样吃2800卡，有人多了，有人少了，这很正常。
每天拿秤去称饭对普通上班族不现实，但你可以花两周时间去摸清：维持当前体重不变，每天大概要吃多少食物，这就是“基准线”。
方法很简单，保持现有的训练量，用两周时间每天记录大致的进食量，同时早晨空腹称重，如果两周后体重基本稳定，那这个食量就是你的维持量。
想增肌，就每餐加一点，比如午餐多一勺饭，晚餐多半个鸡蛋。
想减脂，就每餐减一点，维持蛋白质，减少主食。
对于工作忙、没时间做饭称重的人来说，这样比死磕热量更有效更方便。
不吃早饭，增肌变减肌
很多人习惯跳过早餐，中午才开始第一餐。
但索队告诉你，早上6-9点，一定要吃早餐，而且必须有蛋白质。
研究显示，如果早餐时段没有蛋白质摄入，即便午餐和晚餐补足了等量的蛋白质，依然会丧失一部分肌肉合成效果。
不吃早餐会延长一夜断食后的营养断层，身体本来已经处于分解状态，早晨不来一顿，就会继续消耗肌肉中的氨基酸来维持血糖。
所以，再晚也要在零点前入睡，这是为了第二天早上起得来、有胃口吃饭。
参考文献
Res, P. T., et al. (2012). Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. *Medicine & Science in Sports & Exercise*, 44(8), 1560-1569.
Van Vliet, S., et al. (2017). Protein ingestion before sleep improves overnight muscle protein synthesis in young men. *The Journal of Nutrition*, 147(12), 2252-2261.
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