久坐是很多人生活中的重要组成部分，虽然我们不断呼吁大家不要久坐，但也理解久坐很多时候是无奈的。

无奈归无奈，久坐对于健康的损害也是不争的事实，它会让身体变得紧绷，呼吸又快又浅，肩颈酸胀，下肢水肿。

如果你坐姿不佳，这些问题还会变得更加严重。

一套椅上拉伸动作，可以用来降低久坐对于健康的不利影响。

那些说平时太忙没时间锻炼的同学，这下应该没有借口了吧。

这些动作都非常简单，不过我们是以一把非常简单的椅子为道具设计的，如果你用的椅子是较复杂的，个别动作可能要作一些调整。

话不多说，让我们开始吧。

1、胸廓与脊椎拉伸

① 斜角肌拉伸

斜角肌位于颈部的侧面，是重要的辅助吸气肌。

久坐人士常常会有呼吸模式异常的问题，在这种情况下，斜角肌容易变得紧张。

在坐姿中，通过颈部的侧屈可以拉伸斜角肌。

一只手抓住椅子，固定肩带，另一侧手扶住头部，轻轻拉向对侧。

调整呼吸，并在呼气时增加拉伸幅度。

每侧进行6~8次呼吸。

② 颈部前侧拉伸

在斜角肌的拉伸动作基础上，进行颈部的伸展，可以拉伸颈部前侧。

这个区域涉及了多块肌肉，包括胸锁乳突肌、颈阔肌、前斜角肌等。

注意，要做整个颈部的伸展，而不只是头部往后仰。

调整呼吸，呼气时增加拉伸幅度。

每侧进行6~8次呼吸，可以在斜角肌拉伸动作之后进行。

③ 躯干屈肌拉伸

躯干前侧的肌肉主要作用是屈曲脊椎和胸廓，在长时间的坐姿中，特别需要拉伸。

通过躯干的伸展可以整体拉伸这些肌肉，包括腹直肌、胸锁乳突肌和胸腹部的筋膜。

双手抱头，肘部向外打开，上背部靠着椅背。如果椅子是带腿的，可以用双脚勾住，固定骨盆。

注意，不要过度后仰头部或耸肩，要做脊椎的整体伸展。

在这个动作中，容易出现肋骨外翻，始终在呼气的时候，下降肋骨。

在这个动作基础上，增加躯干的旋转，可以更好地拉伸胸肌。

旋转的同时，要保持肘部向后打开。

④ 躯干侧屈肌拉伸

大多数久坐的人会慢慢发展出不良坐姿，特别是身体歪向一边。

这会导致侧屈肌紧张缩短，包括腰方肌、腹外斜肌、肋间肌、背阔肌等。

通过身体的侧屈可以拉伸这些肌肉。

用对侧手抓住拉伸侧的腿，并用脚勾住椅子，辅助固定骨盆。

将拉伸侧的手臂伸直，放到耳边，整个躯干向对侧侧屈。

调整呼吸，呼气时增加拉伸幅度。

在这个动作基础上，将肘关节屈曲，手放到头后，可以增加对肱三头肌的拉伸。

⑤ 躯干旋转肌拉伸

躯干在侧屈的时候会伴随旋转，因此对旋转肌也需要进行拉伸。

躯干旋转肌包括腹斜肌、腰方肌、多裂肌和回旋肌等，都可以得到拉伸。

完全坐在椅子上，背部贴住椅背，包括骨盆稳定，然后转向一侧。

双手抓住椅背，并在呼气时增加拉伸幅度。

2、髋部拉伸

髋关节周围有很多大肌肉，在久坐中容易变得紧绷。

① 臀肌拉伸

臀部包含多块肌肉，可以在屈髋的姿势下进行拉伸。

抬起一侧腿，将脚放到另一侧腿上，双手分别放在膝盖和内踝。

躯干向前，屈曲髋关节。注意这个时候背部不用过度绷紧，臀部有拉伸感即可。

这个动作可以拉伸到臀大肌、臀中肌、臀小肌和髋外旋肌群。

在这个动作的基础上，我们可以进行两种变化，扩大和调整拉伸的区域。

首先，将躯干侧向一边，可以增加对髋关节后侧和外侧的关节囊的拉伸。

在久坐人群中，常常出现浅层的肌肉紧绷、深层肌肉激活不足的现象，这会导致股骨前移，后侧和外侧关节囊缩短。

通过增加躯干的旋转和侧屈，可以同时拉伸臀肌、背阔肌和胸腰筋膜。

② 腹股沟拉伸

久坐会使得腹股沟区域的组织堆积在一起，出现缩短和粘连。

在坐姿中，将双腿打开，膝盖对齐脚尖，然后慢慢俯身，将双手放在地上支撑身体。

慢慢增加屈髋幅度（也就是骨盆前倾），脊椎向远延伸。

可以感受到大腿根内侧的拉伸。

这个动作要注意保证椅子是稳定的，如果椅子是带有轮子的那种，可以将椅背顶住墙面或桌子进行固定。

③ 屈髋肌拉伸

坐姿就是一种屈髋的姿势，所以久坐人群很需要拉伸屈髋肌。

在坐姿中无法进行拉伸，需要站起来。

单腿站立，另一侧腿使用跪姿，用手抓住脚尖，调整拉伸幅度。

躯干保持中立就可以，不用太刻意收紧臀肌，避免臀大肌过度激活。

大腿前侧或髂腰肌有轻微拉伸感即可。

3、下肢拉伸

在髋部拉伸完之后，可以向下推进，拉伸下肢肌肉。

① 下肢后表线拉伸

下肢后表线涉及腘绳肌、腓肠肌和足底筋膜，通过坐姿摸脚尖的方式进行拉伸。

将腿伸直，勾起脚尖，屈髋俯身往下，用对侧手抓住脚尖，同侧手抓住椅子，保持身体稳定。

如果摸不到脚尖，可以适当屈膝。

② 足背拉伸

针对足部的拉伸可以缓解下肢的水肿，对于久坐人群来说尤其如此。

在坐姿中，将双脚放到椅子下方，脚趾背侧着地，拉伸足背。

不要过于用力，有拉伸感即可。

③ 足部外翻肌拉伸

调整腿的方向，可以增加对于足部外翻肌的拉伸。

两侧交替前后放置，一次拉伸之后换位置拉伸第二次。

4、上肢拉伸

上肢，尤其是前臂的拉伸很容易被忽略，但对于久坐使用电脑的人来说，前臂肌肉往往是非常紧绷的。

在坐姿中，能够比较容易地拉伸这些区域。

① 腕屈肌拉伸

通过腕关节和指关节的伸展可以拉伸腕屈肌。

坐姿时，将一侧手反向放置，手指朝向身体，指腹贴住腿部，腕关节向前下方推。

很多女生都有肘关节过度伸展的问题，利用对侧手在肘关节的背面施加一点点力，提示这侧的肘关节进行对抗，保持屈曲。

要注意肩膀放松，避免耸肩。

② 腕伸肌拉伸

通过腕关节的屈曲可以拉伸腕伸肌。

将上臂旋前，手腕背面放在腿上，手指朝向外侧，掌心朝向天花板。

适当屈肘，感觉到前臂和手腕的背面有拉伸感。

试着轻轻勾起手指（握拳），可以增加拉伸幅度。

③ 前臂旋前肌拉伸

利用前臂的旋后拉伸旋前肌。

将一侧手臂轻微屈曲，竖起大拇指，轻轻握拳，掌心朝天花板，用对侧手握住，将大拇指向下转动。

动作要轻柔一些，这个动作涉及到了手腕的众多小关节，因此太用力可能会导致受伤。

肩膀放松，慢慢推进到拉伸位置，感受前臂有轻微被拉伸的感觉即可。

④ 前臂旋后肌拉伸

通过前臂旋前可以拉伸旋后肌。

将一侧手伸出，五指张开，手背朝上，用对侧手的手指插入五指指缝，向反方向提拉。

拉伸侧手臂屈肘，小拇指贴向身体。

这个动作同样需要轻柔、缓慢，以免损伤关节。

⑤ 指伸肌拉伸

经常使用键盘和鼠标的人，需要拉伸指伸肌。

将一侧手的手指的背侧放在腿上，屈肘、屈腕，将肘部慢慢往下压。

以上的拉伸动作建议按照这个顺序依次完成，如果要工作一天，可以将这些动作按照这四部分的分类，分4次完成。

每天来一套，能够有效缓解身体紧绷。

当然，如果能不久坐，至少每小时起来动一动，那是极好的。