每天久坐，或是长时间开车，我们常常会抱怨：屁股都快坐扁了。

侧面看，屁股变塌了；背面看，像摊煎饼一样地变宽变扁了。

* 好看的臀：侧面挺翘，背面饱满

这时，很多姑娘会选择练臀。

跟着网上各种网红小姐姐的练臀视频，这个刺激臀上部，那个刺激臀中部…

但臀部好像并不会指哪打哪地变翘，而是宽着变大。

久坐带来的扁塌臀，

到底如何练圆翘？

今天给大家介绍的这位来自MAI THEORY的课程学员，就是一个很典型的例子。

她是一位律师，平时工作非常忙碌。

久坐、开长途车、穿尖头高跟鞋久站暴走是常态 —— 每一项，对于漂亮的臀腿都不太友好。

* 穿尖头高跟鞋久站是工作常态

她断断续续健身有7年，曾尝试过不少“刺激上下臀”的动作来让臀部更圆翘。

但在练完臀后，阔筋膜张肌反而更紧张，臀部状态也没怎么变过。

后来，她开始练习「臀形圆翘」课程，并配合「足部重建」，短短10天臀部就变得饱满挺翘。

她说自己的翘臀秘诀，在于“不练臀”—— 听着挺玄乎？一起看看她的记录。

01

工作日常带来扁塌臀

“练臀”并没有让臀部变翘

我是一名律师。

平时工作非常忙碌，周末不定时加班，是当代独居社畜没错了。

由于工作原因，日常就是在久坐、开长途车、暴走几种状态中切换；着装方面，基本每天都是穿尖头单鞋、高跟鞋居多。

* 穿一天高跟鞋下来，小腿很容易肿

基于以上种种不良生活习惯，引发了身材的很多问题，目前最严重的问题是下肢，比如腿不直、有假胯、臀凹陷、小腿外翻…

从大三（2014年）开始就进入健身房训练，练臀基本都是深蹲、硬拉等等那套动作。

我是梨形身材，臀部还算是有些脂肪的，侧面看起来稍微有些弧度，但上下并不翘，只有中间有一些凸起，但背面也比较塌。

* 2019年初的臀部形态记录，背面不够饱满

* 2021年3月10日臀部记录，上下没有明显弧度

之前一直以为是上下的肌肉没有被刺激到的原因，尝试过不少所谓“刺激上下臀”的动作。

但臀部状态一直没怎么变过，在练完臀以后阔筋膜张肌反而更紧张。

02

10天臀部变圆翘

“不练臀”，学会放松

三月，我开始练习MAI THEORY的「臀形圆翘」课程。

和我之前的臀部训练相比，最大且最直观的区别是不用上重量，练完后臀部和阔筋膜张肌、髂腰肌觉得很轻松。

练习到第10天，臀上下的弧度线条就起来了，视觉侧面更挺翘；

* 打卡10天记录：侧面看更翘

由于找不到原来一样角度的照片，没有办法呈现背面对比更明显的样子，但还是能看出来背面臀部形态也更饱满啦。

* 2019 vs 2021：背面看臀部形态从凹陷变饱满

最喜欢课程中的“侧踏步”动作，课程中有提到，把手放在阔筋膜张肌处，不能感受到它有紧张的感觉。

* 侧踏步 动作示意

练习了几次就发现，原来为了不让阔筋膜张肌紧张就要用到腹部的力量，好像大腿内侧和前侧也有一点发力 —— 有种“原来我的身体应该这样用”的感觉，特别惊喜！

还有“俯卧交替足跟推送”，久坐一天，练完这个动作以后，觉得坐骨处非常舒服放松。

* 俯卧交替足跟推送 动作示意

全程不用去想着“刺激哪块臀部肌肉”，而是让阔筋膜张肌、髂腰肌变轻松。

“不练臀”，仅通过恢复下肢的正常排列和调整张力，就能改善臀部形态—— 真的太神奇了。

03

日常养护放松足部

构建良好下肢排列的基础

练习臀课的同时，我每天都会练习「足部重建」课程。

最喜欢其中的放松动作，尤其是在暴走一天之后，练习完对下肢的改善非常明显。

“足底放松”：每次做完都觉得整条腿的张力都对劲了，没有什么紧张的感觉了；

* 足底放松 动作示意

“五指环绕”：放松一下被尖头高跟鞋挤压了一整天的脚趾，真的很治愈社畜。

* 五指环绕 动作示意

通过足课的练习，日常姿势和身体感知真的有很多的变化。

1、终于能够感受到大脚球、小脚球、脚后跟三点均匀在地的感觉了；

* 大脚球、小脚球、脚后跟 三点示意

2、因为平时穿尖头鞋比较多，之前每天下班回到家，足弓处的酸疼和小腿肿胀感都缓解了很多；

3、下图红圈处原来有一个红茧，现在肉眼已经看不到了；

4、练习过足课后再进行臀形课，臀部和大腿后侧的紧张感都会相对缓解非常多。

久坐扁塌臀如何练圆翘

两个习练建议

臀部肌肉附着在骨盆上，跨越髋关节，是上下肢的连接。

我们的臀，并不是哪里凹就可以通过增加哪里的肌肉去改善的 —— 日常对臀的使用，决定了它看上去的样子。

单纯的臀部肌肉运动，并不能解决我们日常更好运用臀部的问题，因为骨盆并非只由臀部肌肉控制 。

久坐带来的扁塌臀，到底如何练圆翘？给大家两个建议。

1、恢复髋关节的对合

我们髋关节周边的肌肉原本是和谐的存在，动起来有很好的参与协作。

* 髋关节 示意图

但长期久坐，臀部和大腿后侧肌肉一直处于按压状态；回到日常站立行走时，股骨就无法正常内嵌进髋关节，大腿骨不像以前“咬合”骨盆那么紧了，松了也就宽了。

如果你想要进行臀部训练，就先应该去调整髋周边肌肉的张力，让日常姿势做到髋关节的对合。

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从整个下肢的结构和功能入手，恢复髋关节的对合共轴，学会新的日常用臀方式，在不改变肌肉量的情况下，让臀形更饱满圆翘。

2、恢复足底功能

很多上班族，每天脚被鞋子束缚住（尤其是高跟鞋），再加上日常缺乏运动，足弓很容易慢慢退化到一个不太需要使用的水平 。

当足底丧失了支撑力和弹性，会引发“距骨内旋－胫骨内旋－髋关节内旋”一连串的下肢排列问题。

* 足底功能退化引发的一系列问题

在练习臀课前，加入足课的练习恢复足底功能，将对足的养护日常、碎片化，是构建良好下肢排列、加速改善臀形与腿形的根基。

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